Как сон влияет на психику
Для поддержания здоровой работы нервной системы необходим полноценный ночной сон. Вспомните, какие ощущения у вас возникают после хорошего отдыха: вы, вероятно, чувствуете себя спокойным или даже испытываете радость, ощущаете прилив сил. А теперь представьте, что ночью вас не покидала бессонница, и утром нет возможности наверстать упущенное. Скорее всего, вас будет раздражать практически все: звук телевизора из соседней комнаты, очередь в ванную, остывший чайник и тому подобное. В таком состоянии, разумеется, трудно сохранять невозмутимость, любая незначительная деталь может спровоцировать ссору.
«Полноценный ночной отдых необходим для поддержания психического здоровья, — утверждает Вероника Петровна Сысоева имеет квалификацию врача-психиатра, нарколога и психотерапевта.
Она также кандидат медицинских наук и инструктор по методике Theta-healing® , автор инстаграм-блога @sysoeva_veronika_p. — Хронические проблемы со сном, не имеющие очевидного объяснения, являются частью любого психического расстройства. Однако, если причина известна – например, шумные соседи, маленькие дети или автомагистраль рядом с домом – это может спровоцировать развитие неврозов, послужить причиной дебюта или ухудшения психических расстройств. В подобной ситуации наблюдаются тревога, повышенная утомляемость, раздражительность, ухудшение настроения, а также возникают сложности в общении, непонимание и конфликты, которых можно было избежать».
Как это устроено? Эмоциональная устойчивость определяется степенью взаимодействия миндалевидного тела и префронтальной коры головного мозга. Миндалевидное тело обеспечивает возникновение интенсивных эмоциональных реакций, что делает нас импульсивными и спонтанными.
Префронтальная кора отвечает за принятие взвешенных и обдуманных решений, она поддерживает эмоциональную сферу мозга в стабильном состоянии. Недостаток сна ослабляет влияние префронтальной коры, что приводит к усилению активности миндалевидного тела, в результате чего человек становится более нервным, раздражительным и эмоционально восприимчивым. Мы начинаем болезненно реагировать на окружающие события.
Когда недостаток сна продолжается продолжительное время, например, в семьях с маленькими детьми, мы, по сути, адаптируемся к изменившемуся состоянию, которое характеризуется снижением эмоциональной стабильности. Представьте, что подобная ситуация затрагивает и вашего партнера. Вполне естественно, что в подобных обстоятельствах отношения могут испытывать трудности.
Что происходит в парах в условиях недосыпа
Ранее мы уже говорили о том, что недостаток сна сказывается на различных аспектах здоровья, влияет на эмоциональное состояние и, соответственно, на общение. Какие изменения происходят в отношениях, если мы регулярно не получаем достаточного количества сна?
Возрастает количество конфликтов. Когда оба партнера испытывают повышенную нервозность и эмоциональность, им становится труднее обеспечивать эффективное взаимодействие. Даже незначительные обстоятельства могут стать причиной конфликта. Это часто наблюдается, например, у пар после появления детей: кажется, что отношения продолжаются с тем же человеком, однако ощущается заметное изменение, и общение становится затрудненным. Одной из основных причин является усилившееся напряжение, нехватка времени для отдыха и сна.
Снижается либидо. Недостаток сна в течение длительного времени может привести к гормональным сбоям и уменьшению сексуального влечения. Уменьшение частоты интимных отношений также оказывает негативное воздействие на взаимоотношения.
Наиболее болезненным является тот факт, что все эти изменения происходят постепенно, и уставшие от бессонных ночей партнеры не всегда сразу их замечают. Кроме того, им не всегда удается установить связь между этими двумя факторами: недостатком сна и ухудшением взаимоотношений.
Как изменить ситуацию?
Медицинские работники и психологи единогласно утверждают, что для решения проблемы необходимо вернуть полноценный сон обоим партнерам. Какие действия для этого можно предпринять?
Постарайтесь организовать пространство для сна. «К примеру, если в семье есть маленький ребенок, договоритесь с супругом поочередно вставать к нему, спите в разных комнатах с ребенком, используя радионяню или обращайтесь к услугам няни в ночное время. Если источник шума – соседи, и воздействовать на них невозможно, создайте в квартире качественную звукоизоляцию или рассмотрите возможность переезда», – советует Вероника Сысоева.
Для комфортного сна необходимо обеспечить в спальне темноту и умеренную прохладу. «Для наиболее комфортного сна рекомендуется поддерживать в спальне температуру в пределах 17-20˚С, не выше 22˚С. Подобные температурные условия способствуют выработке мелатонина и создают благоприятную среду для регенерации и восстановления организма», — объясняет Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic .
Используйте утяжеленные одеяла. «Одеяла с утяжелителями, выполненные в виде стеклянных шариков, создающих ощущение объятий, показали себя весьма эффективными, отмечает Ольга Шуппо. Первоначально эти изделия разрабатывались для детей с аутизмом, проблемами с моторикой, а также взрослых, страдающих от психических расстройств. В настоящее время они пользуются популярностью среди людей, испытывающих трудности со сном и страдающих от тревоги.
Не ешьте на ночь. «Пищеварение во время сна не оказывает положительного влияния ни на сам процесс пищеварения, ни на качество сна.
По мнению Ольги Шуппо, перед сном рекомендуется употреблять травяные чаи и настои, обладающие успокаивающим эффектом.
На полдник стоит поесть плотно. Ольга Шуппо отмечает, что у англичан существует известная традиция «five o’clock». Во время такого послеобеденного чаепития рекомендуется употреблять немного сухофруктов и орехов – это предшественники 5-HTP-триптофана, оказывающего успокаивающее и снотворное воздействие на нервную систему.
Старайтесь придерживаться примерно одинакового режима отхода ко сну. «Синтез мелатонина в организме обычно активизируется в ночное время, в период с 23:00 до 3 часов утра. Однако, рекомендуется засыпать в промежутке между 21:00 и 23:00, не откладывая это на более позднее время.
По словам Ольги Шуппо, перед сном рекомендуется избегать использования электронных устройств, а вечером следует заменить холодное голубое излучение от них на более тёплый свет.
Посетите врача. В случае, если перечисленные меры не принесли ожидаемого результата, необходимо обратиться к врачу. Вероятно, потребуется комплексная терапия, охватывающая различные системы организма. Для достижения эффективности лечения важно, чтобы диагностика определила, какие именно регуляторные механизмы оказались нарушены у конкретного пациента. На основании этого врачи смогут скорректировать их комплексно. Восстановить нормальный сон может помочь невролог, сомнолог или врач превентивной медицины, который подберет для пациента щадящую терапию, позволяющую быстро вернуть ему здоровый сон», — отмечает Ольга Шуппо.
Иногда пациентам рекомендуют прием мелатонина. Это вещество, которое в норме должно синтезироваться ночью во время сна в головном мозге человека. Мелатонин контролирует множество процессов в организме, включая регенерацию тканей, укрепление иммунитета и взаимодействие с другими гормонами, активными в течение дня, – поясняет Ольга Шуппо. При недостаточной выработке мелатонина нарушаются дневные биохимические процессы в организме, поэтому может быть назначена заместительная терапия. Она помогает улучшить качество сна и постепенно восстановить его».
Важно понимать, что для нормализации сна потребуется время. Избавиться от бессонницы быстро, за один или два дня, не получится, поэтому будьте готовы к длительной работе над этой проблемой. Она обязательно даст свои результаты.
