Что такое суточная норма калорий
«Калория — это единица тепла, а не еды, — рассказывает врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника» Надежда Литвинова-Гразион. — Одна килокалория (ккал), указанная на упаковке продукта, соответствует объему энергии, требуемому для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия. Таким образом, суточная потребность в килокалориях – это объем энергии, который человек должен получать из пищи за день для обеспечения нормального функционирования организма».
Изначально термин «калорийность» пришел в диетологию из области теплоэнергетики еще в XVIII веке. В период с 1759 по 1763 год английский химик Джозеф Блэк разработал калориметр, предназначенный для измерения теплоемкости различных материалов. Современный термин «калория» (производный от латинского calor, означающего «тепло») был введен во французской науке химиком Николя Клеман-Дезормом и впервые был опубликован в журнале Le Producteur.
Другие ученые использовали изобретение Блэка. Французский естествоиспытатель Антуан Лоран де Лавуазье продолжил изучение этого вопроса и даже поместил морскую свинку в калориметр. Именно он впервые предположил, что пища окисляется в организме, подобно тому, как горят дрова в печи, и тем самым обеспечивает его энергией, необходимой для поддержания жизни.
Немецкий химик Юстуса фон Либих, живший в 19-м веке, придерживался взглядов Лавуазье. Проводя эксперименты с пищевыми продуктами, он выделил три основные группы веществ: белки, жиры и углеводы. Совместно со своим коллегой Юлиусом фон Майером ученый разработал первые таблицы калорийности и даже предпринял попытку рассчитать рекомендуемую суточную калорийность для прусских солдат, чтобы сформировать для них рацион, основанный на научных данных.
Американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер продолжил развитие идей Лавуазье. Он первым произвел измерения энергозатрат, необходимых для получения компонентов пищи:
- углеводы — 4 ккал/г;
- белки — 4 ккал/г;
- жиры — 9 ккал/г.
Ученый разработал и предложил схему для определения калорийности продуктов. Его труды послужили основой для развития диетологии. Современная система Этуотера, несмотря на критику и внесение изменений, не была опровергнута научными исследованиями, а напротив, углубила понимание свойств продуктов питания, поэтому коэффициенты 4/4/9 продолжают оставаться востребованными. В повседневной практике это полезный инструмент для поддержания энергетического равновесия в организме.
Для чего это нужно? Масса тела, состояние здоровья и внешний вид человека напрямую связаны с количеством потребляемых и расходуемых калорий. Определение суточной нормы калорий позволяет скорректировать питание в зависимости от желаемого результата – снижения веса, набора массы или поддержания текущего состояния.
«Часто люди испытывают страх, когда речь заходит о подсчете калорий, — отмечает интегративный нутрициолог Юлия Тимофеева. — На деле все оказывается гораздо проще. Человеку необходимо знать собственные потребности организма и следить за тем, что он ест, чтобы не допускать переедания или, наоборот, недостатка питательных веществ в рационе.
Постоянный подсчет калорий или тщательное взвешивание каждого продукта не обязательны. Однако понимание основ энергетического баланса организма помогает избежать лишнего веса, уменьшить отечность, предотвратить дефицит витаминов и минералов, вызванный недостаточным питанием. Это также способствует улучшению общего состояния здоровья, повышению энергии, поддержанию красоты и укреплению организма».
Суточная потребность в калориях варьируется в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности
Подсчет калорий – полезный способ контроля веса. Однако организм человека функционирует гораздо сложнее, чем обычный механизм. В первую очередь, ему требуется энергия для обеспечения основных процессов: дыхания, кровообращения, пищеварения и других функций, которые диетологи обозначают как базальный метаболизм.
На заметку! Дневной калораж должен превышать норму базального метаболизма человека, если, конечно, он не только лежит на диване.
Когда потребности организма удовлетворены, энергия направляется на другие функции. Если потребление калорий соответствует расходу, масса тела не меняется. Следовательно, для снижения веса необходимо создать дефицит калорий, а для увеличения – обеспечить их избыток.
Здесь также стоит учитывать некоторые особенности. Продукты питания содержат не только энергию, но и витамины, минералы, аминокислоты и другие ценные вещества. Эти компоненты необходимы для построения клеток, поддержания гормонального равновесия, функционирования иммунной системы и обеспечения других важнейших процессов в организме.
В ста граммах сахара и ста граммах белка, полученного из куриной грудки, содержится одинаковое количество килокалорий, однако организм перерабатывает их различными способами. Несмотря на идентичную энергетическую ценность, мясо обладает большей питательной ценностью по сравнению с сахаром.
Определение калорийности пищи зависит также от её состава, поскольку для переваривания и усвоения организму требуется определенное количество энергии. Каждый макроэлемент обладает своим термическим эффектом, сокращенно TEF, который представляет собой процент энергии, затрачиваемый на процесс пищеварения):
- белки — от 20 до 30%, то есть условно 1 г белка дает 3,2 ккал, а не 4 ккал;
- углеводы — от 5 до 10%, то есть на 1 г углеводов приходится 3,8 ккал;
- жиры — около 3%, то есть 1 г жира дает 8,8 ккал.
Сто грамм белка имеют более низкую энергетическую ценность по сравнению со ста граммами углеводов, и этот факт необходимо принимать во внимание при расчете суточной потребности в калориях.
Полученные сведения позволяют скорректировать питание в зависимости от желаемого результата. Так, для снижения веса рекомендуется увеличить долю белковых продуктов в рационе и уменьшить потребление жиров и углеводов. Аминокислоты, образующиеся в результате расщепления белка, будут использоваться организмом для построения клеток и осуществления других функций, а энергию, которую не хватает, он будет получать из жировых отложений.
По этой причине при определении суточной потребности в калориях необходимо учитывать баланс макронутриентов и знать, какое влияние оказывает пища на наше здоровье. Наиболее подходящее соотношение выглядит следующим образом:
- белки — от 10 до 15% от общей калорийности пищи;
- жиры — от 15 до 30%;
- углеводы — от 55 до 75%.
Потребление избыточного количества белка не гарантирует снижение веса. Неиспользованная энергия будет направляться на другие процессы, а жиры и углеводы будут запасаться. Необходимо учитывать законы термодинамики.
Следует также учитывать и другие аспекты:
- Пол. «По словам Надежды Литвиновой-Гразион, женщины, как правило, нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины. Это объясняется тем, что у женщин обычно меньше мышечной массы и больше жировой ткани. Мышечная ткань потребляет больше калорий даже в состоянии покоя, что обуславливает более высокий уровень расхода энергии у мужчин на килограмм массы тела.
- Возраст. С возрастом обмен веществ замедляется, и даже у активных людей потребность в калориях уменьшается.
- Уровень активности. Небольшая физическая активность не требует высокой калорийности рациона. Вместе с тем, следует учитывать, что люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся интенсивными тренировками, могут нуждаться в большем количестве калорий, поскольку их потребность возрастает как из-за физической активности, так и из-за большего объема мышечной ткани.
- Наследственность. Не менее важным является и этот фактор. Генетические предрасположенности могут определять более быстрый метаболизм у отдельных людей, позволяя им потреблять больше калорий без увеличения жировой массы.
- Режим дня. Даже во время сна наш организм продолжает расходовать энергию. Он выполняет важные процессы, такие как восстановление клеток, регулирование гормонального фона и поддержание основных функций жизнедеятельности, для которых требуется энергия. Около 60–75% всех килокалорий, расходуемых за день, приходится на процессы, происходящие в состоянии покоя, включая ночное время».
- Микробиота кишечника. Количество килокалорий, необходимое организму в течение дня, определяется тем, насколько хорошо усваивается пища, что, в свою очередь, обусловлено деятельностью микроорганизмов, населяющих желудочно-кишечный тракт).
Определение суточной потребности в калориях – индивидуальный процесс для каждого. Предложенные формулы и нормативы могут быть полезны в качестве отправной точки, однако важно учитывать личные особенности, корректировать питание в соответствии с ними, а также с учетом изменений в образе жизни, здоровья и других факторов.
Ищете новые идеи для приготовления полезных и аппетитных блюд, но разнообразие в рационе не добавляется? и получите полный доступ. В ней представлена обширная подборка видеоматериалов от ведущих тренеров мира, а также кулинарные шоу «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» с участием шеф-повара Григория Мосина.
Формулы расчета калорий
На протяжении развития науки о питании диетологи разрабатывали различные методики определения потребности в калориях, каждая из которых обладает своими достоинствами и недостатками.
«По словам Юлии Тимофеевой, одна из наиболее распространенных формул для расчета необходимой суточной калорийности — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно определить базовые энергетические потребности организма, однако эта цифра будет отправной точкой, если вы не стремитесь к снижению или набору веса, наращиванию мышечной массы, а хотите лишь установить базовую норму питания. Формула позволяет оценить, сколько энергии в килокалориях организм расходует на поддержание основных функций (BMR), принимая во внимание пол, рост, вес, возраст и уровень ежедневной активности.
Для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах)
Для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах)
Например: женщина 34 года, вес 62 кг, рост 170 см
BMR= 447,6+ (9,2 × 62 кг) + (3,1 × 170 см) – (4,3 × 34)= 447,6+570,4+527- 146,2 = 1 398,8
Затем базовый обмен веществ (BMR) умножается на коэффициент, учитывающий уровень физической активности:
- 1,2 — физическая активность отсутствует, человек ведет малоподвижный образ жизни
- 1,375 — спортивные занятия не чаще 3 раз в неделю;
- 1,55 — человек тренируется от 3 до 5 раз в неделю;
- 1,725 — ежедневные интенсивные тренировки;
- спортсмены, относящиеся к категории 1.9, занимаются тренировками продолжительной интенсивности или проводят их несколько раз в течение суток.
Необходимо учитывать, что рекомендуется проходить не менее 6 000 шагов ежедневно. Если вы посещаете тренажерный зал 2-3 раза в неделю, а остальное время проводите, например, за сидячей работой, оптимальным будет использование минимального коэффициента активности. К примеру, если базальный метаболизм (BMR) у девушки составляет 1 398,8, умноженный на коэффициент 1,2, то ее суточная базовая потребность составит 1678,56 ккал, что позволит ей поддерживать нормальную работу организма, стабильный гормональный фон, красоту волос и кожи, а также поддерживать свой вес без стремления к снижению».
Альтернативный способ определения потребности в калориях также весьма распространен.
«По мнению экспертов, наиболее современная формула Миффлина — Сан Жеора была разработана в 90-х годах прошлого века специалист по коррекции веса и пищевому поведению, нутрициолог, эксперт по похудению Наталья Сухарева. — Для начала считаем базовый обмен.
Для женщин = 9.99 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 4.92 x возраст (в годах) — 161
Для мужчин = 9.99 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 4.92 x возраст (в годах) + 5
Затем полученное значение умножается на коэффициент активности (КА):
- 1,2 — физическая активность сведена к минимуму или отсутствует полностью, человек ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом;
- 1,3-1,4 — умеренная физическая активность, включающая 2-3 тренировки еженедельно, ежедневную зарядку и ходьбу;
- при занятиях спортом 5 раз в неделю обычно наблюдается уровень нагрузки от 1,5 до 1,6;
- при показателях 1,7–1,8 наблюдается повышенный уровень активности, сопровождающийся ежедневными занятиями спортом;
- уровень 1,9-2,0 считается экстремально высоким и обычно встречается у спортсменов или людей, выполняющих тяжелый физический труд.
Расчетная формула не включает в себя данные о количестве жировой ткани в организме. Это подразумевает, что при наличии избыточного веса, базовый обмен веществ не будет учитывать «жировые» килограммы. Необходимо стремиться к их уменьшению, а не «поддерживать».
По этой причине можно сделать вывод, что итог вычисления, полученный с помощью данной формулы, может несколько завышать фактические потребности организма в калориях. Начиная с конца 90-х годов, наблюдается снижение физической активности населения: многие стали предпочитать автомобили, общественный транспорт стал доступнее, а магазины расположены повсеместно. К тому же, многие склонны к завышению оценки своего КА, поэтому важно быть объективными, рассчитывать норму по формуле, при необходимости создавать дефицит и далее оценивать результат».
Норма калорий в день для женщины
В зависимости от уровня физической активности, Роспотребнадзор рекомендует женщинам потреблять от 1700 до 3000 килокалорий в день. Беременным женщинам следует увеличить свою индивидуальную потребность в калориях на 15-20%.
Помимо энергетической ценности, важно учитывать и нормы потребления макроэлементов:
- белки — от 60 до 90 г, или 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела;
- углеводы — от 238 до 435 г, или 5-6 г на 1 кг веса тела;
- жиры — от 57 до 100 г, или 0,8-1,5 г на 1 кг веса тела.
При определении суточной потребности в калориях и макронутриентах для женщины следует учитывать не вес продуктов, классифицированных как источники белка или углеводов, а их фактическое содержание белка, углеводов и жиров.
Норма калорий в день для мужчин
По данным Роспотребнадзора, суточная потребность в калориях для мужчин составляет от 2150 до 3800 ккал. Для определения баланса белков, жиров и углеводов:
- белки — от 75 до 114 г, или 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела;
- углеводы — от 305 до 551 г, или 5-6 г на 1 кг веса тела;
- жиры — от 72 до 127 г, или 0,8-1,5 г на 1 кг веса тела.
Придерживаясь оптимального соотношения белков, жиров и углеводов, можно обеспечить организм необходимыми питательными веществами, поддерживать здоровье и улучшить внешний вид.
Определение необходимого количества калорий для снижения веса и увеличения мышечной массы
При стремлении к снижению веса или увеличению мышечной массы необходимо учитывать калорийность рациона с поправкой на вес и рост.
«По словам Надежды Литвиновой-Гразион, для сохранения текущего веса требуется знать суточную потребность в калориях, которая определяется с помощью специальной формулы. Чтобы сбросить вес, необходимо уменьшить полученное значение на 15–25%, а для увеличения массы тела – увеличить на 10–20%. В качестве примера она приводит расчет, выполненный по формуле Харриса-Бенедикта):
Женщина, 35 лет, 170 см, 70 кг, тренировки 2-3 раза в неделю.
Шаг 1. BMR
10 × 70 + 6,25 × 170 – 5 × 35 – 161 = 700 + 1062,5 – 175 – 161 = 1426,5 ккал в сутки.
Шаг 2. TDEE
1426,5 × 1,375 = 1961 ккал (для поддержания веса).
Для снижения массы тела:
1961 – 392 (20%) = 1568 ккал в сутки.
Для набора массы тела:
1880 + 392 (20%) = 2353 ккал в день».
Таблица с нормой потребления калорий в зависимости от веса и целей
При необходимости затруднения с расчетами можно руководствоваться данными, представленными в таблицах. В них указаны усредненные значения калорийности питания, зависящие от пола, массы тела и поставленной цели (снижение веса, увеличение массы тела, поддержание текущего веса).
Калорийность продуктов: таблица в зависимости от веса и желаемого результата, указана в килокалориях
|
Вес, кг |
Похудение, ккал |
Норма, ккал |
Набор, ккал |
|
90 |
1900 |
2200 |
2600 |
|
85 |
1800 |
2100 |
2500 |
|
80 |
1700 |
2000 |
2300 |
|
75 |
1600 |
1900 |
2200 |
|
70 |
1500 |
1800 |
2100 |
При корректировке суточной нормы потребления калорий важно поддерживать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. Иначе достичь ожидаемого результата не получится. Например, слишком строгие диеты нередко приводят к утрате мышечной ткани и оказывают неблагоприятное воздействие на телосложение.
«Юлия Тимофеева подчеркивает, что учет калорий играет значительную роль в формировании культуры питания. Она рекомендует регулярно, хотя бы раз в три месяца, проверять, соответствует ли объем потребляемой пищи вашей дневной потребности в калориях. Подобное сопоставление может стать весьма познавательным опытом».
Задумываетесь о том, чтобы стать более активными? Присоединяйтесь к , здесь вы найдете подборку видеозанятий с опытными тренерами, специализирующимися на различных направлениях, включая йогу, танцы, пилатес, бодифлекс и другие.
