Продолжительность перерывов между подходами — вопрос индивидуальный. На неё влияет не только тип тренировки, будь то набор мышечной массы или снижение веса, но и реакция организма на физическую активность. По словам экспертов, интенсивность занятий должна быть высокой, вне зависимости от поставленной цели Эдуард Шакула – фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Это гарантирует их результативность. Интенсивность занятий определяется множеством факторов, включая нагрузку, количество подходов и повторений, скорость выполнения упражнений, температуру в помещении и другие. От этих факторов, а также от индивидуальной реакции организма, зависит и оптимальное время отдыха между подходами для разных людей. Оно, конечно, не варьируется на десятки раз, поэтому можно рекомендовать среднюю продолжительность.
Перерывы между подходами необходимы для восстановления организма
Для ответа на поставленный вопрос необходимо понимать, каким образом происходят энергетические процессы в мышечной ткани.
Мышечная система человека запасает различные источники энергии. В первые секунды активного движения мышца использует аденозинтрифосфат (АТФ). Креатинфосфат (КФ) обеспечивает энергией следующие 30-40 секунд. Начиная с 7-10 секунды тренировки, активируется анаэробный гликолиз – процесс, в котором энергия высвобождается из глюкозы. Аэробный гликолиз, использующий глюкозу и жиры с участием кислорода, запускается примерно через пять минут. Примерно через 20 минут происходит переключение на использование жиров в качестве основного источника энергии.
Для наращивания мышечной массы необходимо использовать АТФ, фосфокреатин и анаэробный гликолиз в процессе тренировок. В свою очередь, занятия, направленные на снижение веса, позволяют находиться в зоне аэробного гликолиза. Таким образом, перерывы между подходами во время тренировок для набора массы требуются для восстановления запасов АТФ и фосфокреатина в мышцах из глюкозы или спортивного питания, содержащего креатин. Восстановление этих веществ при тренировках для похудения не является обязательным.
Продолжительность перерывов между подходами зависит от степени утомления мышц.
Двигательный нейрон
Скелетные мышцы крепятся к костям скелета. Их сокращение обеспечивает поддержание тела в вертикальном положении и его передвижение. Мышечные волокна, участвующие в сокращении, имеют поперечную полосатость, что обуславливает альтернативное название данных мышц – поперечно-полосатые.
Мышечное сокращение происходит под воздействием сигналов, поступающих от нервных клеток. Эти клетки, называемые двигательными нейронами или мотонейронами, передают нервные импульсы от центральной нервной системы. Тела двигательных нейронов располагаются в спинном мозге, а их аксоны, являющиеся длинными отростками, достигают мышц и контролируют их работу.
Нервно-мышечный синапс
Нервно-мышечный синапс представляет собой нервное окончание, расположенное на скелетной мышце. По мере приближения к ней, аксон теряет свою оболочку и формирует сложную структуру, взаимодействующую с мышечной клеткой. В этом синапсе нервный импульс и биохимические процессы трансформируются в механическое сокращение мышцы. Для осуществления этих реакций необходим нейромедиатор ацетилхолин. Он также восполняется в период восстановления между упражнениями, а расходуется в момент сокращения мышцы.
Механизмы мышечного сокращения
Поперечная структура скелетной мышцы обусловлена тем, что ее клетки, или мышечные волокна, содержат толстые и тонкие нити. Эти нити, состоящие из белка, называются филаментами. Миозин представляет собой толстые филаменты, а актины – тонкие, хотя в их состав входят три белка: актин, тропонин и тропомиозин.
При поступлении нервного импульса в мышцу, нить актина посредством тропонина и тропомиозина связывается с нитью миозина, и они начинают скользить относительно друг друга, перекрывая друг друга. Это приводит к укорочению мышцы и созданию усилия. По следующему сигналу от мотонейрона актин и миозин разъединяются, сохраняя контакт лишь на периферийных участках — происходит расслабление мышцы. Описанное взаимодействие нитей актина и миозина называется актин-миозиновым мостиком, и именно на его формирование расходуется энергия, о различных источниках которой говорилось ранее.
Длительное сокращение и последующее расслабление мышцы приводят к появлению мышечного утомления, которое вызвано различными факторами:
•Израсходован запас глюкозы;
•АТФ больше не успевает восстановиться;
•Молочная кислота образуется как следствие анаэробного гликолиза, являясь при этом побочным продуктом;
•Истощение запасов ацетилхолина;
•Истощение нервных центров, контролирующих мотонейроны.
Оптимальное время отдыха между подходами при тренировках на массу?
Ученым до сих пор не удалось установить причины роста мышечной ткани. В настоящее время наиболее вероятными представляются две гипотезы.
•Согласно теории микротравм, рост мышечной массы происходит в период восстановления мышечных волокон, подвергшихся микротравматическим нагрузкам. Для достижения этой цели требуются короткие тренировочные подходы с использованием значительных весов, а также полное восполнение запасов АТФ и КФ в процессе отдыха.
•Согласно теории кумулятивного утомления, рост мышц стимулируется накоплением молочной кислоты, образующейся в результате анаэробного гликолиза и накапливающейся в них после физической нагрузки. Поэтому для поддержания непрерывности распада глюкозы рекомендуется использовать меньший рабочий вес и обеспечивать короткие перерывы.
В рамках исследования было установлено, что краткосрочный отдых способствует более интенсивному высвобождению тестостерона и гормона роста, которые играют ключевую роль в формировании мышечной ткани.
В настоящее время рекомендуется следующее. При тренировке силы необходимо делать перерывы между подходами продолжительностью от 2 до 5 минут. Если же ваша задача — увеличение объема мышц, а не силы, оптимальное время отдыха составит от 30 секунд до 3 минут.
Каков наиболее подходящий интервал между подходами?
«По словам Эдуарда Шакулы, увеличение мышечной массы достигается благодаря работе с тяжелыми весами. Во время выполнения упражнения истощаются запасы АТФ и КФ, которые необходимы для роста мышц. Для их восстановления важно делать перерывы между подходами длительностью от одной до трех минут, не превышая этого времени. Кроме того, продолжительный отдых в процессе тренировки может привести к охлаждению мышц, что увеличивает риск получения травм.
При занятиях для снижения веса акцент делается на тренировки на выносливость, которые выполняются с небольшим весом и умеренной или низкой интенсивностью. В этом случае перерывы между подходами должны быть минимальными, чтобы поддерживать процесс сжигания жира (аэробный гликолиз). По мнению Эдуарда Шакулы, для поддержания интенсивности тренировок отдых между подходами должен составлять 30-90 секунд.
Что делать во время перерывов
Многие полагают, что наиболее эффективный способ восстановления после тренировки – это отдых в спокойном состоянии. Однако, как установил еще великий русский физиолог И.М. Сеченов, мышцы быстрее восстанавливаются при активном отдыхе. Например, если утомлены мышцы рук, они быстрее приходят в норму, если во время отдыха выполняются упражнения для ног. Это, вероятно, обусловлено переключением между мотонейронами и управляющими нервными центрами.
В связи с этим рекомендуется выполнять прогулки по помещению, совершать движения ногами и руками, а также проводить легкую разминку и растяжку. Движение способствует более интенсивному поступлению кислорода и необходимых веществ в мышцы, что ускоряет процесс восстановления энергии, нейромедиаторов и мышечной ткани. Растяжка повышает эластичность мышц и связок, что позволяет избежать растяжений, вывихов и повреждений суставов.
Как рассчитать для себя время для отдыха
как определить оптимальную продолжительность интервалов — от одной до трех минут при тренировках на увеличение мышечной массы и от 30 до 90 секунд при занятиях для снижения веса?
•Увеличенные перерывы между подходами способствуют полному восстановлению мышц, что позволяет тренироваться с большей отдачей, чем при коротком отдыхе. Данная стратегия особенно полезна для начинающих спортсменов.
•Сокращение времени отдыха между подходами способствует увеличению кровотока к мышцам, что приводит к ощущению пампинга и улучшает их питание. Вместе с тем, это ускоряет наступление утомления. Данная методика рекомендуется для атлетов с опытом тренировок.
«Эдуард Шакула подчеркивает важность контроля частоты сердечных сокращений во время занятий спортом. По его словам, при тренировках, направленных на увеличение мышечной массы, пульс не должен превышать 90% от максимального значения, а при силовых тренировках — составлять 75-85%. Занятия для снижения веса обычно проводятся при 60-75% от максимального пульса, который можно определить по формуле: 220 минус возраст.
«По словам нашего эксперта, если время перерыва подходит к завершению, но вы не чувствуете готовности к продолжению тренировки, его можно увеличить. Важно прислушиваться к своему самочувствию, а не ориентироваться на время. Отдых следует сокращать после легких упражнений и увеличивать после тяжелых. Кроме того, время отдыха можно продлевать по мере приближения к последнему подходу. Более продолжительный отдых необходим людям с избыточным весом, как людям с ожирением, так и обладателям значительной мышечной массы.
Начните с одного из предложенных вариантов. Со временем, когда вы приобретете опыт тренировок, скорректируйте время в соответствии со своими индивидуальными потребностями.
