Как разбудить мозг
Проблема № 1: не могу сконцентрироваться
Съедобное решение: четыре-пять небольших порций еды в течение дня. Старайтесь чаще выбирать на обед или ужин рыбу (в рацион стоит включить тунец, лосось, треску, камбалу, окуня, листовую зелень, чеснок, филе ягненка. Также рекомендуется добавлять льняные и тыквенные семечки, грецкие орехи в утренние мюсли, йогурт, фруктовые и овощные салаты, рагу, супы.
Как это работает: способность быстро и глубоко концентрироваться зависит от скорости, с которой передаются сигналы между клетками нашего мозга. Чтобы обмениваться сигналами без перебоев, клеткам нужен кислород и нервные волокна — по ним, как по электрическим проводам, проходит информация.
Организм получает кислород вместе с глюкозой из крови. Таким образом, для поддержания оптимальной концентрации необходимо стабильное поступление энергии, что предполагает небольшие, но регулярные порции в течение дня.
Для формирования новых нервных клеток мозг использует миелин. Поддержание здоровья и создание ткани миелина обеспечивается омега-3 жирными кислотами, которые содержатся в рыбе, авокадо, оливковом масле extra virgin, орехах и семенах.
«Сегодня сложно приобрести рыбу, выращенную без использования искусственных методов, поэтому в качестве источника омега-3 жирных кислот я бы посоветовал рыбий жир в капсулах, — говорит диетолог и спортивный врач Евгений Беляшкин. — В хороших аптеках можно не опасаться за его качество».
Один из главных витаминов, усиливающий концентрацию внимания, — В6 (основные источники: шпинат, листовая зелень, чеснок, сельдерей, рыба). Он поддерживает процессы выработки и высвобождения нейротрансмиттеров. Эти вещества выступают в роли посредников в нервной системе, обеспечивая регуляцию настроения, сна, голода.
Проблема № 2: плохо запоминаю
Съедобное решение: яйца (особенно желток), проростки пшеницы, белокочанная и цветная капуста, брокколи, пак-чой (китайская капуста), листовая зелень, печень, соя, бразильские орехи, коричневый рис.
Как это работает: чем быстрее клетки мозга образуют новые связи друг с другом, тем лучше функционирует наша память. Ключевой элемент мозга, обеспечивающий нервное возбуждение клеток, — ацетилхолин. Он образуется из холина — этого микроэлемента много в яичном желтке, печени животных, сое, капусте различных сортов и листовой зелени (шпинат, ботва свеклы), проростках пшеницы. Научные исследования (согласно результатам 25-летнего исследования рациона более 13 000 женщин, проведенного в Harvard Medical School, женщины, регулярно включающие эти продукты в свой рацион, демонстрируют лучшие результаты в тестах на память.
Селен, содержащийся в бразильских орехах, курице, яйцах, семенах подсолнечника, тунце, пшенице, креветках и коричневом рисе, способствует укреплению сосудистых стенок, что положительно влияет на кровообращение. Оптимальное кровообращение обеспечивает более эффективную работу головного мозга.
Употребление фастфуда негативно влияет на память. Такие продукты содержат большое количество соли и вредных насыщенных жиров, и регулярное злоупотребление ими может привести к закупорке сонной артерии, которая обеспечивает мозг кислородом холестерином и со временем сужается. В итоге передняя часть мозга — она отвечает за речь, мышление и другие функции — начинает испытывать дефицит кислорода, поэтому ясно мыслить и запоминать становится сложнее. Кроме того, при таком питании возрастают шансы заработать инсульт.
Проблема № 3: засыпаю за рабочим столом
Съедобное решение: распределяйте одинаковое количество калорий до и после часа дня (плотный завтрак и второй завтрак, легкий обед и ужин). Используйте в качестве источника энергии смузи с фруктами и овощами и не злоупотребляйте сладостями и кофе (не более трех чашек в день).
Как это работает: эспрессо или капучино — классическое лекарство от сонливости в рабочее время, но, если вы переборщите, эффект будет обратным. Кофеин на время блокирует в мозге вещество, подавляющее активность клеточных рецепторов, — из-за него мы чувствуем себя усталыми и заторможенными. Под воздействием кофеина рецепторы временно снова включаются, мозг испытывает прилив энергии. Но передозировка кофе заставляет нас нервничать: гипофиз расценивает эту вспышку активности как предупреждение об опасности и, в свою очередь, заставляет тело вырабатывать адреналин — гормон выживания. С ним мозг работает лучше и быстрее, но одновременно ввергает организм в стресс, что в конечном итоге не дает ясно мыслить.
Чрезмерное употребление сладкого также может вызывать сонливость. Такие продукты дают кратковременный всплеск энергии, однако они провоцируют выброс инсулина, который способен вызывать сон.
«Проблема заключается в том, что сладости содержат глюкозу, обильно насыщенную жирами. К тому же, зачастую это жиры невысокого качества, например, пальмовое масло, — отмечает Евгений Беляшкин. — Фрукты, в свою очередь, предоставляют организму чистую глюкозу, не вызывая избыточного веса и не повреждая сосуды. Поэтому для придания энергии, например, подойдут цитрусовые (грейпфрут + апельсин, апельсин + лимон) и ягодно-банановые смузи. Чтобы повысить пользу напитка, в блендер можно добавлять зеленые листовые овощи, проростки пшеницы, орехи и семечки».
Проблема № 4: хандрю, плохое настроение
Съедобное решение: сыр, бананы, курица, свинина, сардины и макрель, фасоль, спаржа, кедровые орехи, арахис и арахисовое масло, болгарский перец, грибы.
Как это работает: наши чувства, как любая умственная активность, — не что иное, как обмен электрическими сигналами между клетками мозга. Этот непрерывный обмен информацией обеспечивают нейротрансмиттеры, в том числе серотонин. Он также играет ключевую роль в регулировании нашего эмоционального состояния.
Серотонин помогает снизить тревожность, уменьшает болевые ощущения, включая мигрени, оказывает влияние на состояние кровеносных сосудов и функционирование пищеварительной системы, а также обеспечивает ощущение тепла – при его недостатке в крови возникает ощущение холода. Основным строительным блоком для серотонина является аминокислота триптофан. В наибольшей концентрации триптофан содержится в продуктах, богатых белком, таких как сыр, курица, красная и белая фасоль, а также орехи.
Витамины группы В, необходимые для поддержания здоровья нервных клеток, содержатся в таких продуктах, как спаржа, бананы, болгарский перец, листовая зелень, проростки пшеницы, чеснок, а также во всех овощах и фруктах насыщенных красным и фиолетовым цветом.
В завершение стоит дать один общий совет. Если вы стремитесь к более быстрой реакции и лучшему усвоению информации, не пренебрегайте утренним приемом пищи. И он должен быть сбалансированным. Оптимальный рацион предполагает достаточное количество клетчатки, содержащейся в овощах, фруктах, кашах и цельнозерновом хлебе, а также в бобовых, постные источники белка, такие как нежирный творог и йогурт, яйца, мясо, рыба, хумус и сыр, и здоровые жиры. Данные продукты способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови и снабжают мозг необходимыми веществами.