Обеспечение организма достаточным количеством кислорода возможно с помощью диафрагмального дыхания. При дыхании с участием диафрагмы взрослый человек получает до двух третей объема воздуха, в то время как движение грудной клетки отвечает лишь за треть.
«Диафрагма — это куполообразная мышца, находящаяся под легкими и служащая границей между грудной клеткой и брюшной полостью, — поясняет Мария Чайковская — кардиолог и эксперт в области пневмогимнастики . – При вдохе диафрагма перемещается вниз, а при выдохе — поднимается, способствуя выведению воздуха из легких. В процессе диафрагмального дыхания живот также активно задействован: он ритмично выпячивается и втягивается во время вдоха и выдоха. Грудная клетка при этом практически не изменяет своего положения. С точки зрения поддержания здоровья, этот тип дыхания признается наиболее эффективным».
При выполнении диафрагмального дыхания не происходит сокращения мышц грудной клетки и мышц пресса, они остаются расслабленными.
В чем польза диафрагмального дыхания
Данная универсальная методика способна положительно повлиять как на эмоциональное состояние, так и на физическое здоровье. Многие специалисты в области телесно-ориентированной терапии применяют глубокое дыхание, осуществляемое с использованием диафрагмы, для работы с травмами, освобождения подавленных эмоций и чувств, а также для облегчения душевной и физической боли. В целях физического оздоровления эту технику используют для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для оптимизации метаболизма.
Высвобождение подавленных эмоций
Несомненно, вы обращали внимание на то, как меняется наше дыхание в зависимости от эмоционального состояния. Так, когда мы испытываем страх, удивление или восторг, дыхание становится прерывистым, — отмечает Ирина Чернова — психотерапевт высшей категории, практикующий телесно-ориентированный психотерапевт, а также специалист в области психосоматики и энергопрактик . — Пауза в дыхании – это нормальный физиологический процесс, помогающий сосредоточиться. Она позволяет зафиксировать текущий момент в быстро меняющемся мире и глубже пережить определенные события в жизни».
Задержка дыхания может служить признаком подавленных чувств, особенно когда нет возможности выразить их открыто. Ирина Чернова отмечает: «Вспомните, как дети в неприятных для них обстоятельствах часто стискивают зубы, сжимают кулаки и задерживают дыхание, тем самым скрывая внутри гнев, обиду и чувство вины. Это как своего рода обезболивание, которое помогает справиться со страхом. Однако, если такая реакция становится привычной, она начинает оказывать неблагоприятное воздействие на общее самочувствие человека. Невыраженные эмоции и пережитые ситуации накапливаются в организме, истощая жизненные ресурсы».
При диафрагмальном дыхании не происходит остановок. Эта техника способствует освобождению подавленных эмоций и энергии, содержащейся в них.
Глубокое расслабление и отдых
Современный образ жизни, в особенности для жителей городов, часто сопряжен со значительными физическими и эмоциональными нагрузками. Диафрагмальное дыхание – один из наиболее доступных методов достижения глубокого расслабления. Оно помогает успокоиться, сосредоточиться на настоящем моменте и обрести ясность мышления.
Опыт получения необычного состояния
«По словам Ирины Черновой, человеку свойственно стремиться к расширению горизонтов и приобретению нового опыта. Диафрагмальное дыхание способствует погружению в состояние приятного расслабления и изменения сознания. Это позволяет обрести медитативный опыт, глубже исследовать свой внутренний мир, обнаружить новые возможности и переосмыслить свое отношение к себе».
Физическое оздоровление
Дыхательные упражнения с диафрагмой помогают предотвратить застой крови и лимфы, обеспечивают надлежащее питание органов и их насыщение кислородом. Марию Чайковскую рекомендует всем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, освоить технику диафрагмального дыхания. «Этот метод позволяет регулировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также способствует улучшению сна и здоровья органов дыхания».
Как подготовится к техника диафрагмального дыхания
Вдыхание с использованием диафрагмы – это естественный процесс, однако у многих людей эта мышца недостаточно развита. Мария Чайковская отмечает: «Диафрагма часто становится источником проблем, поскольку в ней накапливается напряжение, вызванное переживаниями, обидами и чувством вины. У людей, которые не практикуют дыхательные упражнения, она, как правило, находится в зажатом состоянии. Поэтому, чтобы освоить диафрагмальное дыхание, необходимо предварительно снять это напряжение».
Для этого, перед тем как начать именно диафрагмального дыхания, сделайте следующие упражнения.
* Примите положение сидя или стоя. Положите одну руку на верхнюю часть живота, другую — на грудь для контроля над техникой выполнения упражнения. Произведите 20 активных выдохов через нос, вдыхая воздух пассивно. Воздух должен выталкиваться диафрагмой. В следующем подходе максимально ускорьте выдохи и повторите дыхательные движения 20 раз.
* Выполняйте 20 активных вдохов и пассивный выдох из данного положения. Во втором подходе увеличивайте скорость выполнения, сохраняя прежнюю величину повторений. «Если при выполнении упражнения вы начинаете подпрыгивать, значит, задействовались грудные мышцы, — комментирует Мария Чайковская. — Это недопустимо, должна работать только диафрагма».
Для достижения максимальной эффективности при практике диафрагмального дыхания необходимо поддерживать прямую спину. Позвоночник следует держать вытянутым в прямую линию, создавая ощущение, будто вас тянут вверх за макушку. «Многим практикующим сложно освоить технику в сидячем положении, поэтому в этом случае можно лечь на твердую поверхность без подушки,» – отмечает Мария Чайковская. – «В таком положении легче найти равновесие между движением диафрагмы и грудной клетки. Если вы предпочитаете сидеть, выбирайте твердые поверхности, а не кресло или диван, в которые можно легко погрузиться».
Как делать диафрагмальное дыхание
Перед мысленным взором пробегитесь по своему телу. Проверьте, не нахмуренно ли лицо, не сомкнуты ли челюсти, не напряжены ли подъязычные мышцы. При полном расслаблении мышц лица, рот может быть чуть приоткрыт. И не забудьте выпрямить позвоночник и расправить плечи.
Положите одну руку на грудь, а другую – на живот, чуть выше пупка. Вдохните, отсчитывая примерно пять счетов. При этом живот должен медленно подниматься вверх. Затем, также плавно, выдохните, отсчитывая пять счетов. При таком способе дыхания движение должно ощущаться только в руке, расположенной на животе, которое расширяется благодаря потоку воздуха, а не за счет сокращения мышц.
«Мария Чайковская подчеркивает, что при диафрагмальном дыхании вдохи и выдохи должны быть непрерывными. Если во время дыхания возникают паузы, необходимо уменьшить продолжительность каждого вдоха и выдоха. Начните с того, чтобы каждый из них занимал всего два счета. Необходимо, чтобы рука, лежащая на животе, двигалась плавно и равномерно».
Существует ли риск негативного воздействия техники диафрагмального дыхания
Если техника выполнения соблюдена, то у такого дыхания отсутствуют противопоказания. «При усилии при выдохе возможно развитие состояния турбулентности в дыхательных путях», – объясняет Ирина Чернова. «Это может спровоцировать бронхоспазм и привести к затруднению дыхания. При начале занятий не рекомендуется выполнять большое количество дыхательных циклов. Достаточно будет 3-4 последовательных повторений. Превышение этого количества может вызвать гипервентиляцию легких».
