С первого взгляда может сложиться впечатление, что занятия, направленные на улучшение координации, необходимы только детям и пожилым людям. Детям они помогут освоить ориентировку в пространстве и предотвратить падения, а пожилым — сохранить уже имеющийся навык. Но это не совсем верно. Упражнения, способствующие развитию координации, принесут пользу каждому, вне зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня физической формы.
«По словам эксперта, выполнение подобных упражнений в первую очередь способствует развитию ловкости Виктория Колесникова – персональный фитнес-тренер XFIT , — ловкость — это умение выполнять сложные согласованные движения и оперативно изменять положение тела в пространстве. Этот ценный навык пригодится в обычной жизни, позволяя быстро сориентироваться в напряженной ситуации, например, во время падения. Человек с меньшей ловкостью, поскользнувшись, упадет, а более ловкий сможет адаптироваться, сохранит равновесие и, возможно, предотвратит травму».
Зачем нужны тренировки для развития координации
Защищают от падений и травм. Как уже было сказано выше. В исследовании 2001-го года упражнения на координацию из тай-чи снижали риск падений у пожилых людей.
Укрепляют мышцы кора. Такие упражнения также улучшают чувство равновесия, поскольку задействуют мышцы, отвечающие за стабилизацию. В качестве дополнительного преимущества можно отметить укрепление пресса и формирование правильной осанки.
Улучшают спортивные результаты. Для выполнения любого упражнения необходима согласованная работа мышц, поэтому тренировки на развитие координации будут полезны всем, кто занимается фитнесом. В ряде видов спорта ловкость играет особенно важную роль. Например, она позволяет боксерам реже получать удары и более эффективно их наносить, а футболистам — увереннее продвигать мяч к воротам соперника, обходя препятствия.
Сжигают калории и укрепляют мышцы. Подобно любой физической активности, они способствуют балансу энергетического обмена в организме, помогают снизить вес и улучшить форму.
Тренируют мозг. Для координации работы различных частей тела требуется значительное усилие. Сложность движения напрямую влияет на сложность выполнения задачи.
Как включить упражнения для улучшения координации в свою программу тренировок
- Виктория Колесникова советует добавлять 2-3 упражнения к одной из тренировок, выполняя их всего один раз в неделю. По её словам, более частые занятия создадут излишнюю нагрузку на вестибулярный аппарат, а нервная система может переутомиться».
- Выполните 10–15 повторений каждого упражнения, разделив их на 3–4 подхода.
Упражнения на координацию (видео)
Наклоны на одной ноге вперед-назад
- Примите прямое положение, опустите руки вдоль тела. Перенесите вес на правую ногу, слегка приподнимите левую над полом.
- Аккуратно наклонитесь вперед, отведя назад левую ногу и разведя руки в стороны, при этом ладони должны быть обращены от вас.
- Примите вертикальное положение, затем слегка отклонитесь назад, выпрямляя спину и одновременно вынося прямую левую ногу и руки вперед.
- Продолжайте делать наклоны вперед-назад.
- Повторите с опорой на левую ногу.
Наклоны на одной ноге в стороны
- Примите исходное положение: встаньте прямо, опустите руки вдоль тела. Перенесите вес на правую ногу, слегка приподнимите левую над полом.
- Сделав шаг вправо, плавно наклонитесь в этом направлении, одновременно отводя левую ногу влево. Постарайтесь наклониться как можно ниже, чтобы корпус был параллелен полу. Включите мышцы пресса в работу, избегая перехлёста вперед или назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сосредоточьтесь на выполнении упражнения, опираясь на левую ногу.
Наклоны с перекатами с пятки на носок
- Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки вдоль тела.
- Перенесите вес тела на пятки, отводя таз назад и вытягивая руки вперед.
- Вернитесь в вертикальное положение, перекатываясь на носки, и при этом прогнитесь вперед и по диагонали в области грудной клетки. Повторите.
Скручивания за рукой в боковой планке
- Примите положение боковой планки, опираясь на правое предплечье и правое колено. Ноги согнуты, и линия от головы до коленей должна быть прямой.
- Согнитесь в груди и положите левую руку под себя.
- Примите положение планки и поднимите левую руку вверх. Напрягите мышцы пресса и фокусируйте взгляд на руке.
- Выполните упражнение на другом боку.
«Волна» в положении стоя на коленях
- Встаньте на колени, руки опущены вдоль тела.
- Аккуратно наклоните таз к пяткам, совершая при этом скручивание корпуса вперед.
- Начните с поворота таза в сторону живота, затем, вращая позвонок за позвонком, плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Каким образом можно ускорить развитие координации с помощью определенных упражнений
Виктория Колесникова отмечает, что адаптация и освоение нового во многом зависят от возраста и уровня физической подготовки. «С возрастом адаптация и обучение становятся более сложными», — поясняет эксперт. Что касается тренировочного опыта, начинающим не ограничиваться только упражнениями на координацию будет недостаточно; им потребуется также силовая и функциональная подготовка, то есть комплексное укрепление мышечного корсета. Подобный подход позволит увидеть результаты через два-три месяца. У спортсменов с опытом нейромышечные связи, как правило, уже хорошо сформированы, поэтому улучшить координацию они смогут значительно быстрее».
