Идеальный завтрак: что это такое
«Утренний прием пищи играет ключевую роль в поддержании здоровья, хорошего настроения и желаемой формы, — рассказывает фитнес-тренер DDX Fitness Галина Пятница. — Он дарит заряд бодрости на целый день, повышает настроение, способствует улучшению памяти и концентрации внимания, а также помогает избежать ряда недугов».
«По словам эксперта, завтракать стоит, когда к этому возникает желание фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Некоторые люди испытывают чувство голода сразу после пробуждения, в то время как у других оно возникает лишь спустя несколько часов. В этом нет никаких оснований для беспокойства или ощущения ненормальности».
«Галина Пятница советует, что если по утрам нет аппетита, можно постепенно подготовить желудок к работе. Для этого стоит начать с чая, а затем добавить к нему полезные продукты. Такой подход позволит перейти к легкому и сбалансированному завтраку.
«По мнению Оксаны Трофимчук, полноценный завтрак должен включать не менее 500 килокалорий. При этом все эти калории должны поступать из полезных продуктов. Следует избегать приобретения готовых «быстрых завтраков», таких как хлопья, шарики и колечки, которые просто заливаются молоком. Как правило, они состоят из простых углеводов (сахара и муки), а также содержат значительное количество жиров, добавляемых для улучшения вкуса. Такие завтраки обеспечивают кратковременное чувство насыщения, вызывая желание перекусить, что может привести к набору лишнего веса.
Кофе рекомендуется употреблять утром, однако не следует пить его на голодный желудок. Кроме того, необходимо учитывать калорийность добавок к кофе. Предпочтительно использовать небольшое количество сахара (или сахарозаменителя), а также нежирное молоко вместо сливок».
10 вкусных рецептов ПП-завтраков
«По мнению Галины Пятницы, оптимальный завтрак должен включать сложные углеводы, белки, жиры и клетчатку.
- К группе сложных углеводов относятся такие продукты, как цельнозерновой хлеб, овсянка, пшено, перловка, гречка, рис и кукуруза.
- Источники белка включают яйца, творог, сыр, рыба, мясо и йогурт.
- В качестве предпочтительных источников жиров рекомендуется использовать растительные продукты, такие как авокадо, орехи, тыквенные семечки, оливковое масло и гхи (вид топленого масла).
- Клетчатка содержится в овощах, зелени, фруктах, ягодах и сухофруктах».
Предлагаем отличные идеи для завтраков, которые можно просто и быстро приготовить заранее!
наборы, включающие яйца, курицу и сыр, дополненные овощами
Это рецепт питательного завтрака, разработанный Галиной Пятницей.
Ингредиенты:
- 1 лаваш
- 70 г куриного филе
- 30 г легкого сыра
- 1 яйцо
- зелень
- 1 ч. л. оливкового масла
- 50 г консервированной кукурузы
- свежие овощи — по вкусу
Инструкция. Куриное филе можно отварить или приготовить на антипригарной сковороде или на гриле, не используя масло. Сыр натрите на терке и соедините с яйцом, порезанным куриным филе и зеленью. На сковороду, смазанную оливковым маслом, выложите лаваш. Яичную смесь вылейте на одну половину лаваша, дайте яйцу немного схватиться, затем накройте второй половиной лаваша и доведите до готовности под крышкой. Подавайте вместе с мясной нарезкой или салатом из овощей и консервированной кукурузой.
2. Овсяноблин с сыром и фруктами
Оксаной Трофимчук предложен сбалансированный завтрак с низким содержанием углеводов.
Ингредиенты:
- 4 ст. ложки овсяных хлопьев
- 1 яйцо
- 60 мл молока 1%
- сыр, фрукты — по вкусу
Инструкция. Соедините овсяные хлопья, яйцо и молоко. Дайте смеси настояться в течение 10-15 минут. Разогрейте сковороду. Вылейте полученную массу на сковороду и готовьте на слабом огне до образования золотистой корочки. Аккуратно переверните овсяноблин широкой лопаткой и поджарьте с другой стороны.
Начните утро с овсяноблина, дополненного фруктами и сыром, чтобы получить удовольствие от вкусного завтрака.
3. Зеленый салат с морским коктейлем
Благодаря морскому коктейлю и сыру это блюдо отличается сочностью, насыщенным вкусом и способностью хорошо насытить.
Ингредиенты:
- 2 вареных яйца
- 1 крупный огурец
- 150 г салата Айсберг
- 150 г морского коктейля в масле
- 50 г сыра Фета
- 2 ст. л. греческого йогурта
- соль, черный перец
Инструкция. Крупно нарежьте салат Айсберг и выложите в салатницу. Добавьте яйца и огурец, нарезанные произвольной формы. Слейте масло с морского коктейля и добавьте его в салатницу. Добавьте сыр, нарезанный кубиками. Посолите, поперчите и заправьте салат йогуртом. Поставьте в холодильник. Утром перемешайте и подавайте.
4. Сырники с арахисом в духовке
«По словам Оксаны Трофимчук, арахисовая крошка наделяет сырники насыщенным, отчетливым вкусом. Сочетание орехового, с легкой соленостью вкуса и горячих сырников доставляет настоящее удовольствие!».
Ингредиенты:
- 2 ст. л. овсяной крупы
- 200 г обезжиренного творога
- 30 г арахиса
- 1 яйцо
- сахарозаменитель, сладкий сироп — по вкусу
Инструкция. Измельчите овсянку и арахис в блендере до состояния мелкой крошки и высыпьте в большую миску. Крупнозернистый творог измельчите в блендере до более однородной и воздушной консистенции. Добавьте его в миску к овсянке и орехам.
Добавьте творог, сахарозаменитель или любой сироп на свой вкус. Сформируйте сырники и поместите их на лист пергаментной бумаги, предварительно не смазанный маслом.
Выпекайте в духовке при температуре 180 градусов в течение 30 минут. После выключения огня оставьте сырники на 10 минут, чтобы они немного настоялись.
5. Киноа с яблоками
Киноа – ценная сельскохозяйственная культура, не содержащая глютен и являющаяся источником белка, клетчатки, витаминов и минералов. Она отлично подходит для приготовления питательного и полезного завтрака.
Ингредиенты:
- 0,5 ст. киноа
- 1,5 ст. молока
- 1 ст. л. ореховой пасты
- 1 яблоко
- молотая корица
Инструкция. Киноа следует промыть, затем залить молоком и варить до полной готовности. Для завтрака киноа можно подавать с ложкой ореховой пасты и кусочками яблока, приправленными корицей.
6. Гречка с бананом, орехами и изюмом
Этот завтрак обладает удивительно нежным вкусом, сладостью и деликатным ореховым послевкусием.
Ингредиенты:
- 80 г гречки
- 1 ст. воды
- 1 крупный банан
- 0,5 ч. л. молотой корицы
- 1 щепотка соли
- 1 ст. л. меда
- орехи, изюм, семена чиа — по вкусу
Инструкция. Приготовьте гречневую кашу, смешав гречку и воду. Добавьте соль и корицу по вкусу. Подавайте на завтрак гречневую кашу вместе с нарезанным пластинами бананом, орехами и изюмом. Украсьте блюдо семенами чиа.
7. Овсяноблин с авокадо, сыром и яйцом
Галина Пятница разработала свой рецепт изысканного овсяноблина.
Ингредиенты:
- 40 г овсяных хлопьев
- 2 яйца
- 30 г сыра
- 50 г авокадо
- 3 г кокосового масла (для жарки)
- зелень
Инструкция. Измельчите овсяные хлопья в блендере и соедините с одним яйцом. Полученную смесь используйте для приготовления овсяноблина на кокосовом масле. Одновременно с жаркой блина сварите яйцо, при желании – в виде пашот. Подавайте на завтрак блин с сыром, авокадо, зеленью и яйцом.
овсяная каша, приготовленная без особых усилий, с добавлением орехов и черной смородины
Превосходный выбор для тех, кто любит сладкое и хочет плотно позавтракать.
Ингредиенты:
- 4 ст. л. овсяных хлопьев
- 250 мл смородинового йогурта
- 10 г меда
- 15 г орехов (кедровые, грецкие, миндаль)
- черная смородина — по вкусу
Инструкция. В широкий бокал поместите овсяные хлопья, добавьте мед, залейте йогуртом и уберите в холодильник. Утром добавьте черную смородину и аккуратно перемешайте. Украсьте орехами и подавайте.
9. Салат «Цезарь» с киноа в банке
Заранее подготовьте его, и ваше утро будет действительно энергичным!
Ингредиенты:
Для салата:
- 50 г отваренной куриной грудки
- 40 г салата ромэн
- 50 г помидоров черри
- 50 г пшеничного хлеба
- 1 ст. л. вареной киноа
- 10 г сыра пармезан
- 0,5 зубчика чеснока
- оливковое масло, соль, перец — по вкусу
Для заправки:
- 75 г греческого йогурта
- 1 ст. л. оливкового масла
- 10 г дижонской горчицы
- 10 г сыра пармезан
Инструкция. Натрите хлеб чесноком, сбрызните оливковым маслом, нарежьте на небольшие квадраты и подсушите на сухой сковороде. Приправьте солью и перцем, перемешайте.
Нарежьте куриную грудку, помидоры черри разрежьте пополам, листья салата порвите руками, а сыр натрите на крупной терке.
Смешайте все компоненты для заправки в чаше блендера.
Наполните емкость для салата заправкой примерно на две трети. Затем выкладывайте ингредиенты слоями: помидоры черри, половина листьев салата, половина порции курицы, киноа, вторая половина листьев салата, оставшаяся половина курицы и сыр. Каждый слой слегка смазывайте заправкой.
10. Банановые кексы с творожным сыром
Приготовить кексы можно заранее, накануне, а утром их следует разрезать пополам, смазать творожным сыром и подавать с чашкой ароматного чая или кофе.
Ингредиенты (на 6 шт.):
- 3 крупных банана
- 100 г сахара
- 200 г муки
- 50 г сливочного масла
- 1 ч. л. ванильного сахара
- 2 ч. л. разрыхлителя
- растительное масло — для смазки форм
- 2 ст. л. творожного сыра
Инструкция. Измельчите бананы блендером. Перенесите банановое пюре в подходящую емкость и добавьте обычный и ванильный сахар, муку, растопленное сливочное масло, разрыхлитель. Тщательно перемешайте тесто.
Выложите тесто в подготовленные формы, смазанные растительным маслом, и выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке в течение 20 минут. Утром разрезайте готовые кексы на две части, намазывайте творожным сыром и угощайтесь, запивая чаем, какао или кофе.
