«Наиболее распространенная ошибка при тренировке рук для начинающих — это изолированное воздействие на эти мышцы, — полагает Юрий Конахович , персональный тренер клуба FITLAB. — Нужно чётко понимать, что маленькие мышечные группы растут вслед за большими. Это значит, что следует тренировать руки вслед за более крупными мышцами, лучше после выполнения базовых упражнений».
Мы детально обсудили ключевые принципы самостоятельных занятий и базовые упражнения, направленные на проработку всех групп мышц здесь. В этом разделе содержится информация о корректном выборе веса отягощений.
Составляем тренировку рук: ошибки и приоритеты
Большинство занимающихся фитнесом знают, что полноценная тренировка рук невозможна без проработки всего верхнего плечевого пояса, включающего плечи, грудь и верхнюю часть спины. С точки зрения анатомии, мышцы этого региона обеспечивают широкий спектр движений, и до тех пор, пока они не будут достаточно развиты, не стоит ожидать значительного укрепления мышц рук.
Зачастую тренирующиеся не учитывают, что верхняя часть плечевого пояса и руки по своей природе не могут быть более развиты, чем мышцы ног, ягодиц, спины и других частей тела. «Важно развивать тело комплексно, а не только верхнюю часть плечевого пояса», – заключает Юрий Конахович. Поэтому, даже если ваша цель – исключительно рельефные руки, необходимо выполнять упражнения на все тело.
Немного анатомии
Фактически, мы сосредотачиваемся на развитии двух ключевых групп мышц.
- Бицепс, двуглавая мышца плеча, или бицепс, находится на передней поверхности руки, от локтевого сгиба до плеча. Она отвечает за сгибание руки в локтевом суставе (как иногда говорят спортсмены: «Бицепс необходим, чтобы поднести ложку ко рту»). Любые упражнения, при которых происходит сгибание руки с кулаками в направлении плеч, задействуют эту мышцу.
- Трицепс, или трехглавая мышца руки — антагонист трицепса. Расположена она на задней стороне руки от локтя к плечу. Ее анатомическая задача — разгибание. Все упражнения, где мы из согнутого положения распрямляем локоть, включают в работу трицепс.
- Мышцы предплечья, расположенные от локтя до запястья, и мышцы кисти специально тренируют только продвинутые атлеты. Для новичков и самостоятельно занимающихся вполне достаточно той нагрузки, которую эти мышцы получают во всех других упражнениях. В основном на них приходится статическая нагрузка при сжатии грифа, гантелей, рукоятей тренажеров. Для большинства людей этого вполне достаточно.
Составляем тренировку рук: упражнения
Для включения упражнений на руки в программу тренировок наиболее целесообразно использовать сплит-систему, предполагающую последовательную проработку различных групп мышц в отдельные дни. О ней мы уже рассказывали ранее тут.
«По словам Юрия Конаховича, начинающим спортсменам рекомендуется тренировать руки в сплите с более крупными мышечными группами. Бицепс хорошо сочетается с упражнениями на мышцы спины, а трицепс – с упражнениями на грудь. Хотя в тренировке груди задействуется трицепс, а в тренировке спины – бицепс, этой нагрузки может быть недостаточно, особенно для тех, кто не является новичком. Добавление двух-трех дополнительных упражнений будет вполне достаточным для проработки мышц рук после тренировки спины и груди. Более опытные спортсмены могут выделить отдельный день для тренировки рук».
Наш эксперт советует выполнять каждое упражнение в 2-3 подхода, делая от 10 до 12 повторений. Поскольку руки – это относительно небольшая группа мышц, приоритетнее не использовать слишком большой вес, а сосредоточиться на соблюдении правильной техники. Важно, чтобы работали именно мышцы рук, а рывки и раскачка корпусом, плечами были исключены; в большинстве упражнений локоть должен оставаться неподвижным.
По мнению Юрия Конаховича, начинающим стоит обратить внимание на следующие упражнения.
Для бицепса:
- Подъем штанги на бицепс — встаньте, удерживайте небольшую штангу перед собой, ладони направлены вперед, локти плотно прижаты к телу. Согните руки, поднимая их чуть выше уровня груди.
- Сгибание рук в скамье Скотта — возьмите гантель в руки, примите сидячее положение и установите локоть на опору. Совершайте сгибание руки в направлении плеча.
Для трицепса:
- Жим от груди узким хватом — выполнение упражнения в положении лежа на скамье напоминает жим штанги, однако без сведения локтей в стороны, при этом предплечья должны двигаться параллельно. Использовать гантели будет удобнее: руки с ними следует держать вместе и поднимать над собой.
- Французский жим лёжа — существуют различные модификации этого упражнения. Классический вариант предполагает положение лежа, подобное выполнению жима штанги. Поднимайте вес над собой на прямых руках, а затем сгибайте руки в направлении лба или за голову. При этом локти остаются зафиксированными и не отклоняются к голове. Французский жим наиболее удобен при использовании EZ-грифа штанги – короткого грифа с изгибами, напоминающими латинские буквы «E» и «Z». Также его можно выполнять с гантелями.
- Разгибание рук на блочном тренажере — поместите рукоять на него в форме буквы U или в виде прямой линии, встаньте напротив. Возьмитесь ладонями близко друг к другу на уровне талии или немного выше, удерживая локти прижатыми к телу. Медленно опускайте руки вниз до касания ног.
[new-page]
Тренировка рук: важные моменты
Многие новички, преимущественно мужчины, допускают распространенную ошибку: они выполняют слишком много упражнений для бицепса, уделяя недостаточно внимания трицепсу. Однако эти мышцы в естественных условиях функционируют как взаимосвязанные пары (одна сокращается – другая распрямляется), поэтому неполная проработка одной из них ограничивает прогресс другой.
При рассмотрении вопроса о наращивании мышц рук с позиции мужчины важно учитывать анатомическое строение: трицепс значительно больше бицепса, примерно вдвое. Поэтому хорошо развитый трицепс придает руке более внушительный и подтянутый вид.
Важно, чтобы женщины знали, что недостаточно развитый трицепс – основная причина возрастных изменений, таких как обвисание и потеря упругости тканей на тыльной стороне руки.
