рекомендуется распределять кардионагрузки и силовые тренировки в разные дни
В идеале между тренировками следует делать перерыв не менее чем восемь часов, чтобы избежать влияния мышечной усталости на эффективность следующего занятия. «Если занятия проводятся подряд, в первую очередь решите, какая фитнес-цель перед вами стоит, — рекомендует Елена Палагута, инструктор групповых программ “World Class Житная”. — Если ваша задача – снижение веса, оптимально начинать с легкой силовой нагрузки. К моменту начала кардиотренировки (которая должна быть достаточной по продолжительности – не менее 40 минут) ваше тело хорошо прогреется, и процесс сжигания жира ускорится. Если же приоритет – укрепление и формирование рельефа мышц, и вы используете значительные веса, лучше отложить силовую часть на потом. В противном случае для кардиотренировки просто не хватит сил».
2. Следите за пульсом
Если ваш пульс не достигает 60% от максимального значения (рассчитывается как 220 минус ваш возраст), то ваши усилия не приносят результата. Превышение 80% указывает на выход из аэробной зоны: в этом диапазоне эффективно развивается кардиовыносливость, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, однако, из-за недостатка кислорода, сгорание жиров замедляется. Если частота сердечных сокращений приближается к максимальной, и вы чувствуете дискомфорт в области груди, головокружение или тошноту, тренировку следует прекратить. По словам Елены Палагуты, оптимальный контроль осуществляется с помощью пульсометра, поскольку ручная оценка пульса требует остановки, что нежелательно для кардиотренировок».
3. Меняйте темп
Кардиотренировка должна быть достаточно длительной, поскольку только через 20 минут организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии. Также важна интенсивность – она способствует большему расходу калорий и развитию кардиовыносливости. «Однако не всем под силу поддерживать высокую скорость движения в течение продолжительного времени, – отмечает Ольга Виноградова, фитнес-менеджер клуба “Планета Фитнес Алтуфьево”. – Если вы будете менять темп то делая рывок, то замедляясь, в среднем будете двигаться достаточно быстро и не сойдете с дистанции».
4. Занимайтесь под музыку
Она определяет скорость и способствует ее поддержанию. Исследователи из Университета Брунел утверждают, что занятия спортом под любимую музыку позволяют повысить активность и выносливость на 20%. Не имеет значения, какая композиция воспроизводится – последний альбом Шакиры, «Полет шмеля» Римского-Корсакова или русская рок-музыка. Главное, чтобы музыка соответствовала темпу и была приятна на слух, по мнению экспертов. В этом случае она не только мотивирует, но и развлекает, помогая забыть об усталости.
5. Во время тренировки пейте воду
Вода обеспечивает клетки организма необходимыми элементами питания, в особенности это важно для мышц и внутренних органов во время физической активности, а также удаляет продукты жизнедеятельности, способствует потоотделению и, следовательно, поддерживает терморегуляцию. Уже при незначительной дегидратации, составляющей 3%, человек ощущает снижение энергии и испытывает затруднения в тренировочном процессе. Опытные спортсмены употребляют стакан воды перед тренировкой, требующей выносливости, и регулярно пьют воду небольшими глотками во время занятия.
6. Выходите на улицу
«По словам Елены Палагуты, кардиотренировки, проводимые на открытом воздухе, примерно на тридцать процентов результативнее. Передвижение навстречу ветру, по рыхлому песку или снегу, подъемы в гору и преодоление естественных преград – упавших веток, бордюров и луж – во время спортивной ходьбы или пробежки, в естественной среде вам потребуется значительно больше сил и калорий по сравнению с тренировками в помещении фитнес-зала. Даже на беговой дорожке или эллиптическом тренажере вы будете делать менее продолжительные шаги, подсознательно уменьшая размах движений, поскольку непосредственно перед вами находится ограничивающая конструкция тренажера».
7. Выбирайте легкую, дышащую одежду
Не стоит надевать худи на футболку, а под спортивные брюки использовать специальные пояса и штанишки, предназначенные для коррекции фигуры (см. также статью «Как выбрать белье для фитнеса»). «Этот прием не способствует снижению веса, — подчеркивает Ольга Виноградова. — С потом организм избавляется не от жировых отложений, а от воды, которая впоследствии легко восстанавливается. Однако перегреться во время физической активности весьма вероятно. И даже если вы не потеряете сознание, двигаться будет сложнее, чем в легкой, хорошо проветриваемой одежде. Соответственно, эффективность тренировки будет ниже».
важно обеспечить расслабление мышц плечевого пояса
«Напрягаясь, плечи поднимаются вверх, сосуды в шее зажимаются, головной мозг не получает достаточное количество кислорода, и вы начинаете чувствовать усталость», — говорит Елена Палагута.
9. Энергично двигайте руками
Чем больше групп мышц задействовано в процессе тренировки, тем выше расход калорий. Чтобы получить максимум пользы от занятия, избегайте опоры ладонями на поручни беговой дорожки и не позволяйте им пассивно скользить на стойках эллиптического тренажера. Помните, что во время бега или ходьбы именно руки определяют скорость. А без достаточной скорости не будет и прогресса. К слову, отпускание перекладины во время ходьбы по беговой дорожке и активные движения руками – это простой способ повысить частоту сердечных сокращений. Есть только одно исключение, когда руки можно временно не задействовать – это выполнение сложных координационных движений в танцах или на степ-тренажере. Осваивая их, сначала сосредоточьтесь на работе ног. В противном случае вы будете просто находиться на месте, и интенсивность тренировки снизится.
10. Следите за питанием
Во время кардиотренировок многие сталкиваются с соблазном либо существенно ограничивать себя в еде в стремлении ускорить процесс похудения, либо, наоборот, позволять себе излишества, полагая, что все потратится в процессе занятия. В первом случае вы рискуете быстро почувствовать усталость, начать выполнять упражнения без должной отдачи или даже прекратить тренировку. Во втором – можно свести на нет достигнутые результаты. «Люди часто завышают оценку сожженных калорий во время тренировок, – отмечает Ольга Виноградова. – А тренажеры могут подпитывать эту иллюзию. Например, велоэргометр из-за ошибки в настройках может показать, что за 10 минут вы потратили 300 ккал, что является невозможным». В дни тренировок рекомендуется придерживаться привычного рациона. Обязательно перекусите за 1-2 часа до занятия, предпочтительно продуктами с медленными углеводами.
