VitalityPortal.ru

Анатомия и функции мышц плеча

«К мышцам плеча относятся, — перечисляет Андрей Саблин, руководитель кафедры физического воспитания Московского технического университета связи:

1. Передняя группа (сгибатели)

• Бицепс расположен на передней поверхности плечевой кости, простираясь от клювовидного отростка лопатки к лучевой кости. Он отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и супинацию кисти, то есть поворот ладонью вверх.
• Клювовидно-плечевая мышца располагается непосредственно под бицепсом и тянется от лопатки к локтю. Она задействована в процессе сгибания руки в плечевом суставе, а также в небольшой степени участвует в повороте предплечья ладонью вниз.
• Брахиалис находится под бицепсом. Он прикрепляется к нижней части плечевой кости и к бугристости локтевой. Главная функция брахиалиса – сгибание предплечья в локтевом суставе.

2. Задняя группа (разгибатели)

• Трицепс располагается на задней поверхности плечевой кости. Верхние прикрепления мышцы находятся на лопатке и плечевой кости, а нижняя – на локтевом отростке локтевой кости. Главная задача трицепса – разгибание руки в локтевом суставе.

3. Средняя группа

• Находятся в области плечевого пояса (дельтовидные мышцы и другие). Обеспечивают опускание руки, а также вращение плеча внутрь и наружу».

Чтобы визуально расширить плечи, необходимо понимать, какие группы мышц следует прорабатывать?

«Размеры плечевого пояса зависят от параметров нескольких составляющих звеньев, которые в обычных условиях располагаются на одной прямой», – поясняет Антон Ерофеев – эксперт в области биомеханики парных танцев, тренер по общей и специальной физической подготовке, действующий спортсмен и кандидат мастеров спорта по танцевальному спорту. — Это грудина, ключица, плечевой сустав и акромиально-ключичное соединение. Изменение длины костей или размеров сочленений, разумеется, невозможно. Однако можно воздействовать на мышечную массу. И только у дельтовидных мышц брюшко располагается на одной линии с плечевым суставом. Таким образом, ответ на вопрос «как сделать широкие плечи» заключается в увеличении объема дельтовидных мышц.

Дельтовидные мышцы принято разделять на три группы: переднюю, среднюю и заднюю.

• Передний пучок начинается от ключицы и крепится к плечевой кости (как и другие, нижеперечисленные). Отвечает за сгибание плеча (подъем руки перед собой) и участвует в его вращении вовнутрь (пронации).
• Средний пучок начинается на лопатке. Он отвечает за отведение плеча в сторону до горизонтального положения.
• Задний пучок начинается на ости лопатки и отвечает за опускание руки (разгибание плеча) и его вращение наружу (супинация).

«Антон Ерофеев отмечает, что необходимо рассказать еще об одной небольшой мышце, которая не отличается значительным объемом и незаметна визуально, но оказывает непосредственное влияние на внешний вид плечевого пояса. Речь идет о малой грудной мышце. Она может вызывать сутулость, что нивелирует все усилия, направленные на формирование эстетически привлекательных плеч. При сутулости ключица как бы сворачивается к центру тела, плечевая кость смещается относительно нормального положения в суставе. Плечи кажутся узкими, а весь силуэт — хилым.

Сокращение малой грудной мышцы приводит к смещению плеч вперед. Это может быть вызвано различными факторами, включая недостаточность ромбовидной мышцы, которая является её антагонистом. Если вы стремитесь увеличить плечи и замечаете, что они свернуты вперед и опущены, лопатки расположены неестественно, а осанка нарушена, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом для проведения диагностики функционального состояния мышц и коррекции. Иначе, несмотря на увеличение мышечной массы, сутулость не позволит вашим дельтам выглядеть объемными и рельефными».

Тренировки на ширину плеч предоставляют ряд преимуществ

Крепкие мышцы плечевого пояса важны не только для привлекательного внешнего вида, но и для поддержания здоровья. Как отмечает Антон Ерофеев, они обеспечивают стабильность плечевого сустава и позволяют полноценно выполнять физические нагрузки. Мышцы плечевого пояса также участвуют в процессе дыхания, и их правильная работа необходима для обеспечения здоровой вентиляции легких».

Надежные плечи упрощают выполнение множества обычных дел, таких как поднятие тяжестей и действия, требующие поднятия рук. Они также способствуют улучшению осанки, помогая поддерживать правильное положение позвоночника. Кроме того, они дают преимущество в различных спортивных дисциплинах, включая пауэрлифтинг, плавание, бокс, боевые искусства и баскетбол.

Как стать шире в плечах?

Дельты вовлекаются в разнообразные сложные процессы.

«Во время тренировок, направленных на укрепление грудных мышц и мышц спины, нагрузка приходится на переднюю и заднюю области плеча», – отмечает Юрий Аверьянов — тренер DDX Fitness Митино. — Передний пучок задействован в движениях, связанных с толчком, таких как жим штанги лежа. Его значимость увеличивается по мере увеличения угла наклона скамьи, поскольку акцент смещается с мышц груди. Задний отдел дельтовидных мышц участвует в тяговых упражнениях.

Для эффективного развития этих мышечных групп необходимы специальные упражнения: изолированные подъемы веса перед собой для передней части дельтовидных мышц и разведения рук назад (с гантелями или в тренажере Пэк-Дек) для задней.

Во время выполнения сложных упражнений средняя дельта не задействуется, работает только при изолированных нагрузках. Именно эта группа мышц в основном определяет ширину плечевого пояса».

«По мнению Антона Ерофеева, для увеличения ширины плеч первостепенное значение имеет не столько тренировки, сколько поддержание тонического равновесия мышц плечевого пояса. В их структуре не должно присутствовать ни перенапряжения, ни избыточной растянутости. Только при условии нормального тонуса и здоровья каждой мышцы целесообразно приступать к наращиванию мышечной массы. Нарушение тонического баланса может снизить эффективность тренировок и вызвать повреждения суставов и самих мышц, что в дальнейшем может привести к болезненным ощущениям и развитию артроза. Для определения и, при необходимости, коррекции дисбаланса следует обратиться к специалисту по функциональной диагностике».

На заметку! Чтобы начать тренировку, здоровая мышца должна выдерживать сопротивление без признаков усталости не менее восьми раз.

Как расширить плечи: лучшие упражнения

Делайте эти упражнения в зале и дома!

Как накачать широкие плечи: тренировки в тренажерном зале

Подъем рычага управления кроссовера вверх

• На нижнем блоке кроссовера закрепите прямую рукоять и отрегулируйте вес.
• Повернитесь к тренажеру лицом.
• Отрегулируйте положение рукояти кроссовера так, чтобы она находилась на уровне ваших глаз.
• Остановитесь в верхней точке и затем вернитесь в первоначальное положение.

Тяга в кроссовере ко лбу

• Зафиксируйте кроссовер на уровне подбородка, прикрепите к нему канатную рукоять и определите требуемый вес.
• Расположитесь перед тренажером, удерживая рукоять двумя руками.
• Переместите рукоять к лбу, затем верните её в изначальное положение.

Управление кроссовером с помощью маневров одной рукой

• Надежно зафиксируйте рукоять тренажера на нижнем блоке и установите необходимый вес.
• Зафиксируйте рукоять в левой руке и расположитесь у тренажера, повернувшись к нему правым боком.
• Вытяните левую руку на уровень плеча.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнение горизонтального отведения рук назад на тренажере пэк-дэк

• Отрегулируйте вес и примите положение, лицом к спинке.
• Прижмитесь к ней грудью, возьмитесь за рукоятки.
• Разведите руки в стороны и назад.
• Вернитесь в исходное положение.

Жим штанги стоя

• Ухватите штангу чуть шире плеч и примите исходное положение, поставив стопы на ширине плеч.
• Выполните подъем штанги к груди, при этом ладони должны быть обращены вверх.
• Поднимите штангу вверх, выпрямляя руки.
• Напрягите мышцы, задержавшись в самой высокой точке движения.
• Опустите штангу обратно на грудь.

Жим гантелей вверх на наклонной скамье

• Возьмите гантели и установите угол наклона скамьи на 60 градусов.
• Присядьте на скамью, прислоните спину к ней и поставьте стопы на пол.
• Удерживайте гантели перед грудью, располагая предплечья под углом девяносто градусов к полу.
• Поднимите гантели вверх, затем плавно опустите их обратно.

Как накачать широкие плечи, не выходя из дома

Подъем гантелей перед собой

Жим гантелей стоя

Разведение гантелей в стороны стоя

Жим Арнольда

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Отжимания в упоре лежа

«Юрий Аверьянов отмечает, что для увеличения ширины плеч необходимо регулярно тренировать мышцы, уделяя этому внимание не менее двух раз в неделю и выполняя два-три упражнения в 2-3 подходах на 8-15 повторений. Рекомендуется начинать с веса, позволяющего выполнить 8-12 повторений в трех подходах, и постепенно увеличивать нагрузку.

«По словам Антона Ерофеева, частота тренировок должна определяться интенсивностью нагрузок. Занятия, предполагающие максимальное напряжение сил и выносливости, требуют больше времени для восстановления организма. Использование умеренных весов и выполнение упражнений без доведения до изнеможения позволяет тренировать одни и те же группы мышц с интервалом в один день».

«По словам Андрея Саблина, тренировка мышц плеч может быть включена в одну силовую тренировку вместе с мышцами спины, пресса, груди или ног. Такой подход позволит более равномерно распределить нагрузку и гарантировать полное восстановление».

Как расширить плечи: важные нюансы, которые стоит учитывать

1. Не ограничивайтесь только упражнениями для плеч. Даже если это является вашей основной целью в тренировках. Для поддержания здорового баланса мускулатуры и привлекательного внешнего вида тела, все группы мышц должны быть подвергнуты сопоставимой нагрузке.
2. Старайтесь правильно питаться. Чтобы увеличить объем мускулатуры, организму необходим полноценный белок (например, мясо, рыба, яйца или растительные источники) и умеренное превышение суточной потребности в калориях.
3. Следите за качеством сна. Для восстановления мышц после тренировок с большими весами необходим полноценный ночной сон. Сон играет ключевую роль в процессе восстановления.
4. Меняйте упражнения. «Андрей Саблин подчеркивает, что это поможет обойти стагнацию в тренировках и будет стимулировать развитие мускулатуры.
5. Не пропускайте разминку. «Юрий Аверьянов отмечает, что плечевой сустав является одним из наиболее подверженных травмам, что обусловлено его сложной анатомией и широкими возможностями движений. Поэтому перед каждой тренировкой необходима тщательная разминка, включающая упражнения для мышц ротаторной манжеты, обеспечивающих вращение плечевой кости в различных направлениях, а также движения с легкими гантелями и резиновыми петлями. Это особенно актуально при работе со свободными весами до достижения состояния, близкого к предельной усталости».
6. Следите за техникой выполнения упражнения. Начните обучение под руководством инструктора, используя небольшие веса.
7. Слушайте свое тело. Не занимайтесь спортом, испытывая болезненные ощущения, и не допускайте перетренированности.

По мнению специалистов, увеличение дельтовидных мышц – непростая задача. Достижение желаемой ширины плеч потребует времени и упорства. Придерживайтесь рекомендаций опытных тренеров, и результат не заставит себя ждать.