Чтобы добиться желаемой тонкости талии, многие женщины без конца тренируют мышцы пресса. По словам экспертов, представительницы прекрасного пола часто уделяют чрезмерное внимание упражнениям на живот, стремясь уменьшить обхват талии Юлия Маленчук – эксперт в области групповых тренировок X-Fit в России . — Тем не менее, не всегда выполнение традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания, подъемы ног или планка, дает ожидаемый эффект. Попробуем разобраться, в чем причина и можно ли ситуацию исправить.
Что делает талию тонкой?
Наличие тонкой талии во многом предопределено генетикой и физическим строением. Девушкам с астеническим типом телосложения легче всего добиться выраженной талии: они характеризуются тонкими костями, длинными конечностями, узкой грудной клеткой и мышцами, которые не имеют тенденции к увеличению в объеме, как отметила Юлия Маленчук.
А вот гиперстеникам сделать талию тонкой бывает очень сложно.
Людям с узким пространством между ребрами и тазовой костью достичь желаемого результата еще сложнее: осиная талия в этом случае недостижима.
На размеры талии воздействует гормональный фон: высокий уровень женских половых гормонов, особенно эстрадиола, способствует формированию более изящной фигуры и тонкой талии. При их дефиците наблюдается противоположный эффект.
«Размер талии определяется индивидуальными физиологическими особенностями, типом телосложения, объемом жировой ткани в области живота, диетой, образом жизни, гормональным балансом. Материнство может оказывать временное влияние, однако вполне возможно восстановление прежней формы после родов», — комментирует Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt.
Выпирающий живот также способен зрительно увеличить объем талии. С подобной ситуацией могут столкнуться женщины с любым типом фигуры, в том числе и очень стройные, – отмечает Юлия Маленчук. Помимо избыточного веса, существует ряд других возможных причин: повышенная поясничная лордоза, недостаточно сильные мышцы кора, недавние роды и даже нарушения в работе кишечника. В случае с последним необходимо обратиться к врачу-гастроэнтерологу, а вот с первыми можно справиться при помощи физических упражнений».
Обстоятельства могут привести к увеличению окружности талии и после родов. В качестве последствий можно отметить усиление лордоза в поясничном отделе, растяжение белой линии живота и снижение силы внутренних мышц. Если диастаз не требует хирургического вмешательства, подход остается прежним: необходимо корректировать осанку и укреплять внутренние мышцы, по словам Юлии Маленчук.
Формирование тонкой талии обусловлено работой нескольких групп мышц
Это в основном мускулатура живота и корпуса. «Мышцы живота состоят из прямой мышцы живота (известные как «кубики»), наружных и внутренних косых, а также поперечной, которая играет ключевую роль в формировании талии, – говорит Юлия Маленчук. – Ее волокна расположены горизонтально: в виде широкого пояса эта мышца занимает область между тазом и ребрами. При напряжении она создает эффект подтягивания живота. Традиционные скручивания направлены на проработку внешней части прямой мышцы живота, тогда как для снижения объемов талии необходимо уделять внимание внутренним мышцам. Они выполняют роль стабилизаторов, поэтому для их активации нужно побудить тело к поиску равновесия».
По мнению экспертов, упражнения пилатеса способствуют формированию изящной талии. Кроме того, работу на нестабильных поверхностях можно считать действенным методом, поскольку даже при выполнении простых упражнений, таких как приседания, выпады и отжимания, активируются глубокие мышцы. «Функциональные тренировки также весьма полезны, так как они, благодаря комплексной проработке тела, асимметричным и нетипичным движениям, вовлекают в работу мышцы-стабилизаторы», — отмечает Юлия Маленчук».
Чтобы добиться более изящной талии, необходимо правильно организовать тренировки
Сразу стоит отметить, что только силовые тренировки (например, для укрепления пресса) сделать талию стройнее без дополнительных усилий не удастся. «Потребуются также кардиотренировки, которые помогут сжечь жировую ткань и уменьшить объемы в области живота», — поясняет Марина Абрамова, менеджер групповых программ фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».
Именно поэтому не стоит сосредотачиваться исключительно на упражнениях скручиваний. Они не приведут к уменьшению объемов талии, поскольку не стимулируют расщепление жира: для запуска процесса жиросжигания требуется более высокая энергозатратность. В этом плане более эффективны планки, поскольку они задействуют мышцы-стабилизаторы, – отмечает Юлия Маленчук.
Наилучшим решением будет сочетание силовых и кардиотренировок в рамках одной тренировки. « Кардио не только хорошо разогревает мышцы, но и заметно повышает частоту пульса. Поэтому калорий такие занятия сжигают больше», — говорит Марина Абрамова.
Упражнения, направленные на проработку косых мышц пресса и стабилизаторов корпуса, наиболее эффективно формируют талию и улучшают внешний вид живота эти простые упражнения. А вот наклонные позы следует избегать: это может негативно сказаться на талии увеличиться в объеме. «Для формирования красивого силуэта неэффективны боковые наклоны, направленные на работу косых мышц живота. Увлекаясь этим упражнением, да еще и выполняя его с отягощениями, можно добиться гипертрофии этих мышц, наоборот, расширив тем самым талию (не говоря уже о возможных проблемах с поясницей)», — напоминает Юлия Маленчук.
Кроме того, визуально уменьшить объем талии возможно, корректируя пропорции фигуры. Для этого стоит уделить внимание ягодицам и мышцам спины: улучшение осанки, разворот плеч, укрепление широчайших мышц спины и тонизирование ягодиц позволит создать иллюзию более тонкой талии».
«Упражнения для коррекции осанки могут быть полезны в определенных ситуациях. По словам Дианы Ибрагимовой, если поза неправильная, а мышцы кора и живота ослаблены, то собранность в этой зоне способна помочь в корректировке фигуры.
Если вы стремитесь к более стройной талии, важно подойти к этому вопросу комплексно. Прежде всего, необходимо определить причину – особенности вашей фигуры, избыточный вес или проблемы с осанкой (или их сочетание). После этого выберите упражнения, направленные на решение основной проблемы. Если причина кроется только в излишней жировой ткани и недостаточно развитых мышцах корпуса, попробуйте следующий комплекс, который можно выполнять дома.
Тренировка для тонкой талии
Этот комплекс упражнений разработала Лили Сабри – американский физиотерапевт, тренер по пилатесу и популярный блогер . Программа рассчитана на 10-12 минут и направлена на укрепление мышц пресса и талии, а также на уменьшение жировых отложений в этих областях.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения одно за другим, затрачивая на каждое не более 50 секунд.
- Не стремитесь к скорости — сначала уделите время на освоение всех упражнений в медленном темпе, чтобы добиться правильной техники выполнения. После этого можно будет увеличивать скорость.
- Рекомендуется выполнять упражнения по этой программе два или четыре раза в неделю.
- Завершите тренировку легким стретчингом.
Вам потребуется лишь коврик для проведения комплекса упражнений.
Перекрестная «складка»
Примите положение лежа на спине, выпрямите ноги и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите за голову. Задействуя мышцы пресса, плавно поднимите над полом одновременно правую руку и левую ногу, выполните скручивание корпуса вперед и попытайтесь коснуться правой рукой левой стопы. Прижимайте поясницу к полу, расслабьте плечи и шею, напрягайте мышцы живота. Затем измените положение рук и ног, стараясь коснуться левой рукой правой стопы. Это один цикл упражнения, сделайте максимально возможное количество таких циклов за 50 секунд.
Подъем таза вверх
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и расположите ладони под тазом. Задействуя мышцы пресса и прижимая верхнюю часть спины к полу, поднимите ноги над полом. Затем согните колени, прижмите их к животу и поднимите таз вверх. Важно не вовлекать в работу мышцы верхней части тела, фокусируйтесь на активной нагрузке пресса. После этого плавно опустите поясницу и крестец на пол и снова вытяните ноги вперед. Это один повтор, сделайте максимально возможное количество таких повторений за 50 секунд.
Скручивания с ротацией
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Слегка отклонитесь назад, согните колени и поднимите ноги над полом. Соедините ладони перед грудью и активно задействуйте мышцы пресса. Избегайте напряжения в области шеи и плеч, сконцентрируйтесь на том, чтобы не включать их в работу. В таком положении плавно скручивайте корпус в левую сторону, затем вернитесь в центральное положение и скрутитесь вправо. Далее опустите корпус и ноги немного ниже к полу и вернитесь в исходное положение: колени согнуты, мышцы пресса напряжены. Это один подход, выполните как можно больше повторений за 50 секунд.
Диагональное скручивание с боковой ротацией
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, максимально приблизьте стопы к ягодицам. Левую руку вытяните вдоль тела, повернув ладонь в сторону левой стопы. Правую руку поднимите за голову, располагая локоть по диагонали вверх. Приподнимите над полом лопатки, затылок и шею. Скрутитесь корпусом вправо и влево, направляя правый локоть к левому колену. Затем выпрямите левую ногу вперед и вверх. После этого поставьте левую стопу на пол и выполните боковую ротацию — сохраняя приподнятыми над полом лопатки, шею и затылок и, не меняя плоскость корпуса, потянитесь левой ладонью к левой стопе. Вернитесь в начальную позицию. Это один цикл упражнения, сделайте как можно больше за 50 секунд. Отдохните 15 секунд и повторите упражнение в противоположную сторону.
Скручивания с диагональной ротацией
Примите положение лежа на полу, вытяните руки над головой и соедините ладони. Слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Напрягая мышцы живота, поверните туловище влево, стремясь коснуться ладонями пола с левой стороны от таза. После этого вернитесь в начальную позицию, опуская корпус на пол. Затем выполните скручивание туловища вправо, стараясь коснуться ладонями пола справа от таза. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.
Складка со скручиванием
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Слегка отклонитесь корпусом назад. Правую руку поднимите за голову, левой рукой коснитесь пола слева от таза. Немного согните колени. Правую стопу поставьте на пол, левую приподнимите. Скрутитесь корпусом вперед, поворачиваясь влево, попытайтесь коснуться правым локтем левого колена. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус и левое колено. Это один цикл упражнения, сделайте максимально возможное количество таких циклов за 50 секунд. Сделайте перерыв 15 секунд и повторите упражнение в противоположную сторону.
Складка с ротацией и ударами руками
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Задействуя мышцы пресса, наклонитесь корпусом вперед. В верхней точке поверните корпус сначала вправо, имитируя удар левой рукой, затем – влево, имитируя удар правой рукой. Вернитесь в исходную позицию и опустите спину на пол. Это один повтор, выполните наибольшее возможное количество таких за 50 секунд.
Боковая планка
Примите классическую планку, опираясь на прямые руки. Далее выполните поворот таза и корпуса вправо, опираясь на правую ладонь и боковые поверхности стоп. Одновременно вытяните левую руку вверх. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице, напрягайте мышцы пресса. Задержитесь в этой позиции на 50 секунд. После этого отдохните 20 секунд и повторите упражнение на другую сторону.
Боковая планка с ротацией
Примите классическую планку, опираясь на ладони. После этого выполните разворот таза и корпуса, используя правую ладонь и боковые поверхности стоп. Одновременно вытяните левую руку вверх. Важно избегать сутулости и прогиба в пояснице, активно задействуйте мышцы пресса. В этом положении сделайте скручивание корпуса вниз и вправо, опуская левую руку. Вернитесь в исходное положение и опустите таз немного ниже, не касаясь при этом пола. Это будет один подход. Выполните как можно больше таких подходов за 50 секунд. Затем отдохните 20 секунд и повторите упражнение в другую сторону.
Для достижения устойчивого эффекта, укрепления мышц пресса и талии рекомендуется выполнять эту программу два-четыре раза в неделю.
- Читайте также: Эффективные упражнения для живота
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях с использованием онлайн-формата?
Подключайтесь к в ней доступна бесплатная база фитнес упражнений, а при активной вы получите доступ к полной видеотеке тренировок для похудения и упражнений на все групп мышц, пора начать тренироваться!
