С самого начала важно отметить различия между гимнастическим и балетным шпагатом и шпагатом в хатха-йоге. В гимнастике и танцах шпагат обычно демонстрируется ради эффектности. При этом нередко упускают из виду правильное расположение позвоночника и суставов в этой позиции, а также стремятся добиться результата в кратчайшие сроки. Те, кто занимался гимнастикой в детстве, вероятно, помнят, как их растягивали, преодолевая болевые ощущения, и заставляли долго находиться в шпагате. В результате многие впоследствии отказываются от занятий растяжкой.
В йоге подход к выполнению шпагата отличается. При правильном исполнении асаны позвоночник поддерживает естественное положение, а глубина раскрытия достигается благодаря подвижности тазобедренных суставов и крестца, что позволяет избежать перегрузки поясницы. Использование йогических бандх обеспечивает согласованную работу всего организма. Если шпагат выполнен правильно, то в этом положении можно свободно выполнять скручивания, прогибы и наклоны, не испытывая дискомфорта или болевых ощущений в спине.
Шпагаты приносят значительную пользу для здоровья. Они увеличивают подвижность тазового сустава и крестца, улучшают циркуляцию крови и функционирование органов малого таза и брюшной полости. Особенно полезны шпагаты как средство профилактики заболеваний мочеполовой системы. Они стимулируют перистальтику кишечника, выпрямляют позвоночник, расширяют грудную клетку. Дыхание становится более глубоким и насыщенным. Укрепляются мышцы ног и пресса, а также происходит уменьшение жировых отложений. С помощью шпагатов можно предотвратить и даже скорректировать варикозное расширение вен. Шпагаты могут способствовать стабилизации менструального цикла. Их также советуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности – для подготовки к родам (в более щадящем режиме).
По моему мнению, шпагаты имеют незначительное количество ограничений, в основном связанных с серьезными повреждениями позвоночника или острыми воспалительными процессами в поясничной области или суставах. Начинающим также стоит попробовать освоить их: в йоге не применяются принудительные растяжки, прогресс достигается посредством дополнительных упражнений, которые доступны каждому. Благодаря этим упражнениям суставы становятся более гибкими, мышцы — крепкими и эластичными, а ум — уравновешенным и спокойным. И тогда до шпагата не составит труда!
Предлагаемый комплекс упражнений следует выполнять один или два раза для каждой стороны тела. На начальном этапе рекомендуется тренироваться с интервалом в один день, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления мышц. По мере привыкания можно увеличивать частоту занятий до ежедневных. Если вы замечаете, что одна сторона тела легче поддается растяжке, чем другая, начинайте тренировку с проблемного участка и завершайте более тщательной проработкой зон, которые тянутся с трудом.
Поза бегуна
При вдохе сделайте выпад вперед, располагая стопу передней ноги непосредственно под коленом. Заднюю ногу вытяните, опираясь на пальцы, и отталкивайте пяткой назад. Ладони должны касаться пола по обе стороны от передней ноги. Опустите плечи, расправьте грудную клетку, вытяните шею, слегка приподнимите подбородок и направляйте взгляд вперед. Отталкивайтесь ладонями от поверхности, максимально выпрямите заднюю ногу и позвоночник, напрягите мышцы живота и промежности. Задержитесь в этом положении в течение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
Вирабхадрасана 1 (вариация)
Перейдите из предыдущей позы: оторвите ладони от пола, поднимите туловище, вытяните руки над головой, соединив кисти. Избегайте напряжения в плечах, вытягивайте шею, смотрите прямо перед собой, усиливайте отталкивание левой ногой назад. Растяните позвоночник, слегка сократите мышцы промежности и живота. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
[new-page]
Прогиб в выпаде
Перейдите из предыдущей позы: опустите колено и поставьте заднюю ногу на пол, расположите ладони на крестце, пальцами вверх. Расслабьте плечи и на вдохе толкните копчик и таз вперед и вниз, используя ладони для поддержки. Перенесите вес тела на обе ноги, опустите лопатки и плечи, выпрямите позвоночник. Поднимите взгляд вверх, вытягивая шею, или расслабьте шею и откиньте голову назад, если это не вызывает головокружение. Слегка напрягайте мышцы промежности. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
Наклон
Чтобы перейти к следующей асане, вытяните туловище вверх, выпрямите опорную ногу и поверните носок в сторону себя. Находясь на выдохе, напрягите мышцы живота и направьте ребра вперед и вверх. Потяните плечи назад, раскрывая грудную клетку, и упритесь ладонями в пол или зафиксируйтесь за переднюю ногу. Если вы способны свободно опустить руки на пол, сохраняя ровную спину, попробуйте выполнить более глубокий наклон: сначала опустите к передней ноге живот, затем грудную клетку и, наконец, голову.
Поверните таз назад, постарайтесь положить предплечья на пол. Незначительно напрягайте мышцы промежности. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
Вращение тазом
Перейдите из предыдущей позы: поднимите туловище и согните ногу в передней части. Наклонитесь вперед, подведите плечо под колено, обопритесь ладонями о пол и выполняйте вращательные движения тазом вперед и назад. Выполняйте движения с максимальной амплитудой. Правый носок можно немного приподнимать над полом. Сделайте 7-10 вращений в каждую сторону.
[new-page]
Резкий выпад, при котором грудная клетка опускается к полу
Перейдите к следующей позе: поднимите туловище, выпрямите заднюю ногу, приподняв колено, упритесь пальцами в пол и потяните пятку назад. Раздвиньте руки на ширине плеч, поставьте на переднюю стопу одноименную ладонь, направив пальцы внутрь, и симметрично ей — вторую ладонь. На выдохе отведите бедро передней ноги в сторону и, не отрывая правую стопу от пола, согните руки в локтях, направив грудную клетку к полу.
Выпрямите спину, смотрите прямо перед собой, отведите плечи назад. Немного напрягите мышцы промежности. Задержитесь в таком положении в течение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
Продольный шпагат
Перейдите из предыдущей позы: поднимите туловище, опустите заднюю часть бедра и поставьте стопу на пол. Убедитесь, что ноги расположены параллельно, подвздошные кости направлены прямо вперед, а поясница остается ровной. Держите плечи на одном уровне с тазом, сложите ладони в жесте намасте или вытяните руки вверх над головой, соединив их, но избегайте поднятия плеч. На выдохе постарайтесь максимально повернуть таз назад, сокращая мышцы промежности и подтягивая копчик. Равномерно распределите вес на обе ноги. Представьте, что вы раздвигаете коврик, продвигая правую ногу вперед, а левую – назад. Не торопитесь выпрямлять ноги в коленях: постепенно, по мере увеличения подвижности суставов, таз опустится ниже, и вы без труда выпрямите ноги.
Старайтесь держать спину прямой, избегая наклона к передней ноге, чтобы не потерять равновесие и не вызвать перенапряжения в области крестца. Активируйте мышцы промежности и дышите ровно. Если вам трудно сохранять устойчивость, используйте для опоры кирпичи или положите руки на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
В следующий раз я продемонстрирую упражнения, способствующие достижению поперечного шпагата, ознакомьтесь с ними: «Как добиться посадки на шпагат и почему это важно. Вторая часть: продольный шпагат»
Онлайн-занятия йогой с Инной Видгоф
, в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
