Зачем садиться на шпагат
Эстетичный внешний вид — не единственная и не самая существенная причина, по которой стоит попробовать выполнить шпагат. Растяжка приносит огромную пользу. Однако, самое главное, она способствует сохранению молодости. Занятия шпагатом благоприятно влияют на состояние суставов, повышают гибкость и улучшают баланс — качества, приобретающие все большее значение с возрастом и определяющие наш диапазон движений, активность и общее качество жизни. Например, доказано, упражнения на растяжку, включая тренировки, направленные на развитие шпагата, оказывают положительное влияние при болезни Паркинсона и сердечно-сосудистых заболеваниях, поскольку они способствуют укреплению мышечной ткани, улучшают координацию и нормализуют кровообращение.
«Когда ученики обращаются ко мне с просьбой «хочу шпагат», я неизменно улыбаюсь, — делится Анастасия Привалова — инструктор по стретчингу и хатха-йоге. — Достижение шпагата – это привлекательная задача, однако в конечном итоге он становится приятным дополнением к более значимым преобразованиям в организме. Я практикую стретчинг и йогу на протяжении более восьми лет и за это время наблюдала множество различных ситуаций: у одних шпагат появился быстро, у других – только через полгода, а некоторые взрослые люди впервые ощутили, что их тело способно расслабляться, а не только напрягаться».
Поговорим о том, для чего нужен шпагат.
- Таз начинает двигаться, как должен. Многие не осознают, насколько ограничены их тазобедренные суставы. Постоянное сидение, поездки в общественном транспорте и повторное сидение приводят к тому, что мышцы тазовой области теряют эластичность. Специальные упражнения помогают им восстановить прежнюю длину и подвижность.
- Меньше боли в пояснице. Когда задняя поверхность бедер недостаточно развита, поясница часто берет на себя ее функции.
- Осанка становится естественнее. Занятия шпагатом оказывают положительное влияние на осанку. Свободный таз позволяет телу самостоятельно занять наиболее комфортное положение. Это помогает устранить излишние прогибы и сутулость.
- Тело восстанавливается быстрее. Улучшение кровообращения способствует насыщению тканей кислородом, мышцы получают необходимое питание, и время восстановления после физических нагрузок сокращается.
В завершение стоит отметить, что выполнение шпагата выглядит эстетично, дарит положительные эмоции и способствует повышению уверенности в себе».
Виды шпагатов
Анастасия Привалова рассказывает о трех основных типах шпагатов: продольном, поперечном и вертикальном, выполняемом в стойке:
- При выполнении продольного шпагата одна нога располагается спереди, другая – сзади. В процессе упражнения задействованы подвздошно-поясничные мышцы, квадрицепс и задняя поверхность бедра.
- В вывале ноги разводятся в стороны. При этом основная нагрузка приходится на мышцы, сгибающие бедра.
- Выполнение вертикального шпагата предполагает не только эластичность, но и значительную физическую силу. Существуют два основных вида вертикального шпагата: продольный, при котором корпус наклоняется к опорной ноге, а вторая нога выносится назад и вверх, и поперечный, когда положение корпуса остается неизменным, одна нога служит опорой, а вторая отводится в сторону и поднимается вверх).
Как правильно тянуться
Для достижения шпагата в домашних условиях необходимо правильно подготовить тело и выполнять растяжку. Этот процесс требует значительных усилий и терпения. Только систематические и последовательные тренировки помогут вам добиться желаемого результата. Анастасия Привалова поделится информацией о том, как научиться садиться на шпагат, не нанося вреда своему здоровью.
Обязательно разминайтесь
Прыгайте, разминайтесь, делайте — чтобы избежать травм, достаточно 7–10 минут качественной разминки.
Не пренебрегайте динамическими упражнениями
Чтобы подготовить тело к предстоящим удержаниям, выполняйте предварительные махи, легкие выпады и вращения тазом.
Следите за тазом
Необходимо контролировать положение таза, чтобы избежать перекрутов и дискомфортных ощущений в суставах. При выполнении продольного шпагата таз должен быть ровным, не раскрытым, то есть находиться перпендикулярно направлению движения. В поперечном шпагате он слегка наклонен вперед.
Не терпите боль
Боль не является признаком эффективности тренировки. Необходимо доводить упражнение до ощущения терпимого натяжения. Острая боль – это сигнал к остановке: упражнение следует прекратить и принять удобное положение, чтобы дискомфорт прошел. Если болезненные ощущения не проходят, рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту.
Тренируйтесь регулярно
Более эффективными оказываются три коротких занятия, чем одно продолжительное и изнурительное.
Правильно дышите
Глубокий выдох помогает расслабиться, а вдох – восстанавливает равновесие. Это простое правило помогает избежать скованности.
Растягивайтесь с удовольствием и без боли. Подключайтесь к. На нашем сайте вы найдете обширную подборку видеоуроков, направленных на повышение гибкости и эластичности: стретчинг, пилатес, йога. Если ваша цель – достичь возможности сесть на шпагат, начните готовить свое тело к этому!
Упражнения, которые действительно работают
Анастасия Привалова разработала комплекс упражнений для растяжки, позволяющий даже начинающим приблизиться к шпагату.
Глубокий выпад
«Эксперт отмечает, что данное упражнение позволяет максимально раскрыть переднюю поверхность бедра. Важно избегать прогиба в пояснице и держать спину прямой».
Как выполнять:
- Исходная позиция — положение стоя. Выдвиньте одну ногу вперед, согнув ее в колене. Колено должно находиться над пяткой. Вторую ногу отведите назад.
- Выполните движение вниз, максимально прогнувшись. Не допускайте поворота таза в сторону.
- Сложите руки за спиной в замок, выпрямите плечи и, выдыхая, попытайтесь опуститься еще ниже.
Наклон к прямым ногам
«По словам Анастасии Приваловой, упражнение направлено на проработку задней поверхности бедра. Важно выполнять его, задействуя мышцы живота, а не запрокидывая голову».
Как выполнять:
- Начните с положения сидя на полу, вытянув ноги вперед.
- Сделайте выдох и наклонитесь вперед, опуская корпус. Потянитесь грудью к коленям.
Упражнение «Лягушка»
Всем, кто стремится к достижению домашнего шпагата, рекомендуется выполнять это упражнение. По мнению Анастасии Приваловой, поза «лягушка» является важным инструментом для интенсивной тренировки внутренней поверхности бедра. Ключевым моментом при выполнении является постепенность.
Как выполнять:
- Начните в положении лежа на животе, разведя колени в стороны. Угол в колене при этом должен быть равен 90 градусов.
- В данной ситуации попробуйте опустить таз на пол и задержитесь, чтобы мышцы могли расслабиться.
- Раздвиньте колени еще шире.
Упавиштха Конасана – асана, представляющая собой сидячий наклон вперед с широко расставленными ногами)
Эксперт отмечает, что это эффективное упражнение для развития мышц, сгибающих бедро, и укрепления тазового дна. Важно следить за осанкой и не допускать округления спины, так как это негативно сказывается на эффективности растяжки.
Как выполнять:
- Начните с того, что сядьте на пол, расставив ноги в стороны.
- Наклонитесь вперед, касаясь корпусом пола сначала животом, затем грудью.
Готовый план на 30 дней для начинающих
Время, необходимое для выполнения шпагата, сильно различается у разных людей. Быстрого шпагата для новичков не бывает. Анастасия Привалова утверждает: «С нуля на шпагат за месяц сесть невозможно». И, что особенно важно, подобные попытки могут привести к травме. Мышцы и связки не успевают адаптироваться к нагрузкам, что чревато растяжениями, микронадрывами и длительным восстановлением. После растяжения связки могут восстанавливаться годами и вызывать боль при попытке выполнения упражнений для шпагата».
На заметку! По словам нашего специалиста, за месяц можно добиться ощутимого прогресса, повысить подвижность тазового сустава, увеличить глубину полушпагата и начать по-новому ощущать свое тело. Что касается полноценного, безопасного шпагат для начинающих возможен за 3–4 месяца регулярной практики, иногда — быстрее, иногда — медленнее. Это зависит от возраста, образа жизни, генетики и даже характера — кому-то легче расслабляться, кому-то труднее.
По мнению Анастасии Приваловой, предлагается следующий примерный план на месяц:
Неделя 1. Начальный этап подготовки к шпагату: упражнения с выпадами, наклоны корпуса, поза «лягушка», осторожные попытки растяжки.
Неделя 2. Увеличиваем статическую нагрузку.
Неделя 3. Сосредоточимся на улучшении тазовой области и методике выполнения.
Неделя 4. Углубляем амплитуду, но все еще вдумчиво и аккуратно.
«Этот план не ориентирован на достижение результата любой ценой, — заключает эксперт. — Он направлен на безопасную подготовку, чтобы через несколько месяцев вы действительно смогли сесть на шпагат, а не получили травму».
Мечтаете научиться делать шпагат, начиная с самого начала, вне зависимости от текущего уровня гибкости и возраста? трехкратной чемпионки Кубка мира по художественной гимнастике Александры Корчагиной разработана специально для начинающих. Курс представляет собой пошаговую систему тренировок от начального уровня до шпагата. Тренер покажет, как можно сесть на шпагат без риска травм и болевых ощущений.
