Умение выполнять шпагат не только способствует повышению уверенности в себе, но и оказывает положительное влияние на здоровье. Об этом мы уже сообщали ранее здесь.
Для развития этого важного умения мы не будем проводить ежедневные интенсивные тренировки. Будет достаточно всего трех упражнений, которые мы начнем выполнять с этого момента в течение четырех недель. Первые два упражнения включают ежедневную базовую растяжку. Третье упражнение будет дополнительным и меняться каждую неделю. Завершайте ежедневные занятия контрольной позой «Складка», чтобы фиксировать свой прогресс.
«Складка»
Примите положение сидя, максимально расставив ноги и выпрямив колени, затем наклонитесь вперед. Основная задача — опустить оба локтя на пол.
Основные упражнения
В качестве упражнений предлагается растяжка с использованием полотенца и растяжка в позе всадника.
Растяжка с полотенцем
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу и накиньте на стопу полотенце. Распрямив колено, подтяните ногу к голове. Задержитесь в этом положении, слегка покачиваясь, в течение 30 секунд. Голова, таз и свободная нога должны касаться пола. Если сразу не удается поднять ногу высоко, поднимайте ее настолько, насколько это возможно, но следите за тем, чтобы колено оставалось выпрямленным.
Растяжка в позе всадника
Расположите ноги на ширине плеч. Начните приседать, опуская таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживая равновесие ладонями на коленях, отводите бедра назад. Выполните качание вперед-назад 20 раз, используя небольшую амплитуду.
1 неделя
В рамках нашей программы в качестве дополнения к двум базовым упражнениям будет добавлено упражнение, направленное на растяжку внутренней поверхности бедра.
Растяжка внутренней поверхности бедра
Начните с положения сидя на корточках. Выпрямите одну ногу и, плавно перекатываясь, растягивайтесь в течение получа минуты. Повторите процедуру с другой ногой. Важно, чтобы колено выпрямленной ноги было прямым, а стопа располагалась перпендикулярно полу. Ступня опорной ноги должна быть плотно прижата к полу. Если это упражнение представляется сложным, приподнимите пятку.
2 неделя
Для увеличения амплитуды движения используется стена. Перенося часть веса ног на стену, можно корректировать уровень нагрузки.
Растяжка у стены
Примите положение лежа на полу, плотно прижав ягодицы к стене и вытянув ноги вверх. Разведите ноги в стороны. В таком положении выпрямите колени, обеспечив комфортное расстояние между ними. Удерживайте растяжку в течение 1–2 минуты, слегка покачивая ногами.
3 неделя
Для укрепления мышц также будет предложено упражнение, выполняемое на стуле. Оно направлено на раскрытие тазобедренных суставов.
Растяжка на стуле
Присядьте на стул спиной к спинке, упритесь руками в нее и втяните живот. После этого отклонитесь корпусом назад. Раскачиваясь вперед-назад в течение получа минуты, разомкните тазобедренные суставы.
4 неделя
В рамках завершающейся недели нашей программы появится дополнительное упражнение под названием «Растяжка у двери».
Растяжка у двери
Примите положение у дверного проема, расставив ноги. Зафиксируйте их у стены, затем наклонитесь вперед и упритесь руками в пол. Выполняйте растяжку в течение 30 секунд, совершая плавные покачивания.
