Почему растет аппетит
«Повышение аппетита может быть связано с разными причинами, как физиологическими, так и психологическими, — отмечает Дарья Чередниченко — нутрициолог, применяющий научный подход в своей работе, и эксперт в области питания. — Физиологическое увеличение аппетита может быть вызвано изменением баланса гормонов грелина и лептина, отвечающих за чувство голода и насыщения. Недостаток сна может приводить к увеличению концентрации грелина и снижению лептина. Кроме того, физическая нагрузка, такая как занятия спортом, также способна стимулировать аппетит.
Негативные эмоции, такие как стресс, скука или эмоциональное напряжение, способны изменять аппетит. Употребление пищи часто используется как простой способ справиться с чувствами и обрести утешение. Некоторые медикаменты могут воздействовать на ощущение голода и насыщения, поэтому в подобных ситуациях рекомендуется обратиться за консультацией к врачу и диетологу для нормализации аппетита».
Елизавета Скородумова — кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник отдела неотложной кардиологии и ревматологии, кардиолог неврологического отделения №2, доцент учебного центра ГБУ «НИИ скорой помощи им. И.И. Джанелидзе», выделяет следующие причины повышения аппетита:
- Недосып (менее 6–7 часов в сутки). Это приводит к увеличению выработки грелина и уменьшению лептина, что провоцирует усиленное желание употреблять сладкие и жирные продукты.
- Стресс. В условиях стресса в крови наблюдается рост концентрации кортизола, что приводит к увеличению уровня грелина.
- Пропуски приемов пищи, дефицит белка и клетчатки в рационе, жидкие калории (потребление соков и сладких напитков провоцирует усиление аппетита и, соответственно, приводит к перееданию.
- Ультраобработанные продукты (сочетание сахара, жира и соли не обеспечивает достаточного насыщения, и поэтому вскоре возникает желание снова поесть.
- Обезвоживание. Зачастую чувство жажды ошибочно принимают за голод.
- Активность. При значительных физических нагрузках аппетит может усилиться, если не получать достаточно белка и жидкости с пищей.
- Гормональные и медицинские факторы. У женщин аппетит может увеличиваться во второй фазе менструального цикла. Кроме того, усилению чувства голода могут способствовать такие факторы, как гипертиреоз, инсулинорезистентность, диабет и ожирение.
- Прием препаратов. Существуют лекарственные препараты, способные усиливать аппетит. К ним относятся антигистаминные средства, блокирующие H1-рецепторы, антидепрессанты, миртазапин, антипсихотики, глюкокортикоиды, инсулин, производные сульфонилмочевины, а также некоторые противосудорожные средства.
Аппетит с точки зрения науки
«Аппетит — это не только потребность в еде, а многогранный процесс, происходящий в организме, — отмечает Константин Овсянников — медицинский директор клиники Clean Clinic, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук и профессор кафедры терапии . — Она регулируется двумя центрами в мозге:
- Гомеостатический центр регулирует физиологические потребности, контролирует уровень глюкозы, аминокислот и жиров, и формирует сигнал о необходимости приема пищи. У животных этот механизм функционирует безупречно: они потребляют именно столько, сколько требуется.
- Центр, отвечающий за гедонистическое удовольствие, связан с процессами, вызывающими приятные ощущения от еды, и функционирует посредством дофамина, эндорфинов, опиоидных и каннабиноидных рецепторов. Этот центр формировался на протяжении миллионов лет, когда основной опасностью был голод, поэтому эволюция не предусмотрела встроенного механизма, предотвращающего переедание. Как следствие, для человека еда ассоциируется не только с насыщением, но и с получением удовольствия».
Какие факторы снижают аппетит и уменьшают ощущение голода
«По словам Дарьи Чередниченко, вместо подавления аппетита необходимо сосредоточиться на составлении сбалансированного рациона, поскольку нерегулярное питание зачастую становится главной причиной чувства голода. В ежедневном меню должны присутствовать различные категории продуктов, включающие белки, жиры, углеводы и источники клетчатки.
В данном случае вам не нужно будет беспокоиться о факторах, подавляющих аппетит и чувство голода, поскольку вы будете ощущать насыщение. Именно поэтому составление разнообразного рациона и планирование питания – ключевой совет для тех, кто стремится уменьшить аппетит».
Коротко о главном! Елизавета Скородумова отмечает, что снизить тягу к еде можно следующим образом:
- Белок: рекомендуемая порция – 25–35 граммов на один прием пищи, суточная норма составляет 1,2–1,6 грамма на килограмм массы тела.
- Клетчатка: прием пищи должен занимать от 8 до 12 минут. Для снижения аппетита рекомендуется употреблять овес, ячмень, бобовые, яблоки, семена чиа и псиллиум).
- Обеспечение достаточного объема при одновременном снижении калорийности потребляемой пищи: салат или овощной суп — за 10–15 минут до приема пищи.
- 300–500 мл воды за 15–30 минут до еды. Использование газированной воды способствует ощущению большей насыщенности».
- Умеренная острота (блюда с добавлением острого перца, согревающие напитки на основе мяты и имбиря, осознанное питание.
- Умные перекусы: белок + клетчатка (для снижения аппетита подойдут такие варианты: греческий йогурт с ягодами, яйцо с овощами, творог с огурцом).
- Ограничение алкоголя и «жидких калорий».
- Стресс-менеджмент и полноценный сон.
Продукты, повышающие сытость
По словам Елизаветы Скородумовой, следующие продукты способствуют ощущению сытости. Чтобы контролировать аппетит, включите их в свой рацион.
- Яйца, творог, греческий йогурт, нежирное мясо, птица, рыба (особенно жирные сорта), тофу.
- Бобовые: чечевица, фасоль, нут, соя.
- К цельнозерновым продуктам относятся овсяные хлопья (как цельные, так и резаные), ячмень, гречка и макароны из твёрдых сортов пшеницы.
- Отварной или запеченный картофель, в особенности после охлаждения, содержит резистентный крахмал).
- Крестоцветные овощи, листовые овощи, супы на бульоне, томатные блюда.
- Фрукты в кожуре, такие как яблоки и цитрусовые, а также ягоды.
- Несмотря на то, что орехи и семена (в количестве 20–30 г), авокадо и оливковое масло обеспечивают чувство насыщения, они содержат значительное количество калорий.
- Клетчатка: чиа, лен, псиллиум (с водой).
Водный баланс, рацион и временные промежутки между едой
«По мнению Дарьи Чередниченко, употребление различных напитков, таких как вода, чай, кофе или лимонады, способно снижать аппетит, однако необходимо помнить о необходимости полноценного питания и не заменять едой жидкость. Если вы не привыкли пить воду в течение дня, стоит начать с установки напоминаний с помощью будильников и выпивать хотя бы один стакан воды каждый час».
«Дарья Чередниченко, рассказывая о способах избавления от чувства голода, отмечает, что при больших интервалах (3–5 часов) между приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Игнорирование этих перекусов может спровоцировать переедание. В качестве насыщающего перекуса можно выбрать творог или йогурт (без добавленных ингредиентов, чтобы самостоятельно добавить орехи или ягоды), фрукт в сочетании с небольшой порцией (10–20 г) орехов, или овощи с хумусом».
Сон и управление стрессом: влияние на голод
«По словам Дарьи Чередниченко, полноценный сон имеет огромное значение для здоровья человека. Недостаточное количество сна увеличивает концентрацию гормона, отвечающего за чувство голода, и уменьшает уровень гормона, вызывающего насыщение, что может приводить к эпизодам переедания. Обычно мы выбираем продукты, которые приносят максимальное удовольствие. Если человек стремится увеличить мышечную массу, сон также играет ключевую роль, поскольку именно во время сна происходит синтез белка, наиболее интенсивный в фазе глубокого сна. Эффективные тренировки требуют не менее тщательного восстановления.
Чтобы уменьшить чувство голода, необходимо также следить за качеством сна: проветривайте комнату и откладывайте использование электронных устройств как минимум за час до отхода ко сну».
Для достижения желаемого результата в процессе снижения веса необходимо сочетать сбалансированное питание с регулярными физическими упражнениями. Присоединяйтесь к сообществу «Живи!». В нашей вы найдете простые тренировки для похудения под руководством опытных тренеров, которые можно выполнять в домашних условиях.
Осознанное питание: техники и упражнения
«В настоящее время стало обыденностью выполнять множество задач в процессе передвижения», — отмечает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA . — И, к сожалению, это же касается и питания. Для многих стало обычным делом есть на ходу, перекусывать во время просмотра видео и не замечать вкуса пищи. В результате возникают различные проблемы: сбои в работе желудочно-кишечного тракта, отсутствие удовольствия от еды, склонность к перееданию.
Решение этой проблемы заключается в осознанном подходе к питанию. Более размеренный и вдумчивый процесс приема пищи позволяет снизить количество потребляемых калорий за один раз и способствует более глубокому отношению к еде. Смакующая еду, человек может съедать меньшее количество и снижать калорийность рациона, даже если речь идет о продуктах с высокой калорийностью, содержанием жиров или сахара. Это связано с тем, что концепция «осознанное питание» применима не только к продуктам, которые обычно считаются диетическими.
С чего начать осознанное питание и как сократить потребление пищи?
- Начало пути к осознанному питанию заключается в том, чтобы есть, когда вы чувствуете голод или ощущаете небольшое урчание в животе.
- Для приятного чаепития желательно сервировать стол красиво. Важно исключить все, что может отвлечь внимание: телевизор, телефон, компьютер.
- Чтобы успокоить ум и тело, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Начните с небольшого количества еды и уделите внимание процессу: оцените способ приготовления, понюхайте блюдо, попробуйте его, почувствуйте текстуру и обратите внимание на температуру.
- Важно не спешить и делать перерывы между кусочками пищи. Такой подход позволит снизить скорость приема пищи и предотвратит изжогу, кислотный рефлюкс, дискомфорт в желудке и некоторые нарушения в работе кишечника.
- Тщательно пережевывать каждый кусочек.
- Ощущение насыщения, возникающее примерно на две трети от объема еды, поможет лучше чувствовать сигналы организма о сытости.
- Перед тем, как приступить ко второй порции, задайте себе вопрос: это чувство голода или просто привычка?
Необходимо учитывать, что формирование осознанного подхода к питанию – это процесс, требующий тренировки, и сразу добиться успеха не всегда возможно, поэтому могут потребоваться паузы и пересмотр стратегии».
Полезные добавки и кофеин: когда их прием оправдан, а когда стоит воздержаться
По мнению Дарьи Чередниченко, ключевым фактором является сбалансированное питание. Прежде чем принимать какие-либо биологически активные добавки, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы оценить их безопасность, эффективность и целесообразность.
«По словам Елизаветы Скородумовой, к безопасным и доступным добавкам относятся псиллиум (5–10 г в день) или семена чиа (1–2 столовые ложки с водой), которые способствуют ощущению сытости и оказывают положительное влияние на пищеварительную систему. Также к ним можно причислить сывороточный или казеиновый протеин (20–30 г) в качестве перекуса или частичной замены одного из приемов пищи.
Могут помочь добавки:
- Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется принимать 1 грамм глюкоманна за 15–30 минут до приема пищи, запивая 250–300 мл воды (важно: необходимо запивать водой).
- Эффективность экстракта зеленого чая (катехинов) не столь велика.
- Омега-3 способствует снижению воспалительных процессов и, вероятно, влияет на сигналы, отвечающие за чувство насыщения.
Важно! По словам Елизаветы Скородумовой, при резком усилении аппетита, сопровождающемся повышенной жаждой, частым мочеиспусканием, тремором, учащенным сердцебиением, а также потерей или увеличением веса, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
Относительно кофеина, ученые провели занимательное эксперимент, в исследовании, в котором участникам давали раствор кофеина, обычный кофе и кофе без кофеина, было установлено, что чистый кофеин не оказывает влияния на чувство голода, в то время как напиток, не содержащий кофеин, способствует его снижению. Обычный кофе также подавляет аппетит, но в меньшей степени, чем кофе без кофеина.
План на 7 дней для стабилизации аппетита
Дарья Чередниченко создала семидневный план, направленный на нормализацию аппетита:
День 1: зафиксировать свой рацион. Рекомендуется фиксировать все приемы пищи, включая небольшие перекусы, с помощью фотографий. Необходимо составлять отчет сразу, не откладывая его на вечер, чтобы не полагаться на память.
День 2: проанализировать рацион. Оцените содержимое вашей тарелки. Убедитесь, что каждый прием пищи включает в себя продукты, содержащие белок, углеводы, жиры и клетчатку. Клетчатка должна составлять примерно половину объема блюда.
День 3: сделайте первые изменения в питании. Не стоит стремиться к мгновенным переменам. Внедряйте изменения постепенно: если вчера в рационе не было овощей, то сегодня можно включить небольшое количество огурцов.
День 4: фиксируйте ощущения голода и насыщения. Чувство голода появилось всего через 3 часа после завтрака — отложите все дела на 10 минут и съешьте что-нибудь. Вы чувствуете себя сытыми? Прекратите есть, когда почувствуете насыщение.
День 5: ешьте осознанно. Не стоит торопиться с перекусами, есть перед экраном или отвлекаться во время еды. Зачастую мы едим неосознанно, не замечая чувства насыщения.
День 6: изучите, какие продукты можно заменить на альтернативные варианты. Вместо насыщенных жиров, содержащихся в сосисках и колбасах, предпочтительнее выбирать ненасыщенные, например, орехи, авокадо и морепродукты.
День 7: проанализируйте свою продуктовую корзину и внесите в нее больше разнообразия. Расширяйте свой рацион не только гречкой и курицей, поскольку существует множество продуктов, которые мы нередко игнорируем, а ведь именно они способны сделать питание более аппетитным, полезным и разнообразным.
Елизавета Скородумова представила свой план по нормализации аппетита:
Общие цели на неделю:
- Суточная потребность в белке составляет 1,2–1,6 г на килограмм массы тела. Рекомендуется равномерно распределять это количество, потребляя 25–35 г белка при каждом основном приеме пищи.
- Суточная потребность в клетчатке составляет 25–35 граммов. Включайте в каждый прием пищи овощи, фрукты, цельнозерновые продукты или бобовые.
- Рекомендуется употреблять 30–35 мл воды на каждый килограмм массы тела в течение дня. Первую порцию (300–500 мл) следует выпивать утром, а затем аналогичное количество за 15–30 минут до обеда и ужина.
- Кофеин: до середины дня. Менее 300 мг в сутки.
- Сон: 7–9 часов.
- Рекомендуемая физическая активность: от 6 до 10 тысяч шагов ежедневно, а также две силовые тренировки еженедельно.
День 1 (старт и закупки). Избавьтесь от отвлекающих факторов и подготовьте емкости для хранения продуктов. Необходимо приобрести: яйца, греческий йогурт, творог, птицу, рыбу (или тофу), бобовые, овсянку или ячмень, овощи, фрукты, ягоды, орехи, семена чиа и оливковое масло. Зафиксируйте расписание приемов пищи (три основных + один-два перекуса).
День 2 (завтрак-протеин). Завтрак должен включать 30 граммов белка и клетчатку, например, омлет с овощами и цельнозерновой тост, или йогурт с семенами чиа и ягодами. За 20 минут до обеда необходимо выпить 300–500 мл воды. Белок и клетчатка должны быть включены в плановый перекус.
День 3 (объем и суп). В качестве перекуса до обеда можно выбрать овощной суп или большую порцию салата с легкой заправкой.
На ужин рекомендуется употреблять 30–40 граммов белка, двойную порцию некрахмалистых овощей и умеренное количество крахмалосодержащих продуктов, таких как картофель, рис или гречка).
День 4 (ритм и осознанность). Уделяйте приёму пищи не менее 20 минут. Записывайте свои наблюдения о чувстве голода и насыщения в дневник: используйте шкалу от 0 до 10 для оценки состояния до и после еды.
День 5 (перекусы под контроль). Заранее подготовьте 2–3 варианта перекуса на ближайшие 2–3 дня. Газированную воду и травяной чай держите в доступности.
День 6 (движение и стресс). ежедневно уделяйте 30–45 минут быстрой ходьбе или выполняйте интервальные тренировки умеренной интенсивности. Вечером вместо переедания для снятия усталости практикуйте дыхательные упражнения и растяжку».
День 7 (подстройка). Определите, в какие периоды времени ощущался наиболее сильный голод. Включите в эти приемы пищи больше белка и овощей. Решите, необходим ли вам небольшой запланированный перекус перед сном. Установите для себя предел времени употребления напитков, содержащих кофеин (в первой половине дня), и время отхода ко сну.
Примерный распорядок дня для контроля аппетита:
- Завтрак. Завтрак может включать омлет из двух-трех яиц со шпинатом и помидорами, а также тост из цельнозернового хлеба, запитый чаем или кофе.
- Перекус. 150–200 г йогурта греческого, 10–15 г ягод или орехов.
- Обед. Чечевичный суп, салат с курицей или тофу.
- Перекус. Яблоко, дополненное столовой ложкой арахисовой пасты или 150 граммами творога, и огурец.
- Ужин. В качестве основного блюда предлагается запеченная рыба, курица или тофу, дополненная двумя порциями овощей и одной порцией картофеля или риса.
- Вечер. При желании можно выпить мятный или ромашковый чай, а также съесть 100–150 г творога с корицей.
FAQ: также спрашивают про контроль аппетита
— Какие продукты обеспечивают наиболее быстрое насыщение?
По словам Дарьи Чередниченко, продукты, содержащие много белка, растворимую клетчатку и имеющие низкую калорийность, помогают дольше чувствовать себя насыщенным.
— Как победить ночные перекусы?
«Ночные перекусы часто являются следствием недостаточного питания в течение дня, — отмечает Дарья Чередниченко. — Как обуздать ночную тягу к еде? Если в ежедневном рационе будут присутствовать все необходимые пищевые группы в нужных количествах, эта проблема отпадет (при условии отсутствия заболеваний). Важно обеспечить разнообразие питания и достаточное потребление жидкости».
Как подавить чувство голода ночью? Елизавета Скородумова предлагает следующий план действий для борьбы с ночными перекусами:
- Убедитесь, что вы получаете достаточно белка (1,2–1,6 г на килограмм массы тела), клетчатки (25–35 г в день) и воды (30–35 мл на килограмм массы тела).
- Рекомендуется планировать ужин за 3–4 часа до отхода ко сну: употребляйте 30–40 граммов белка, дополните его овощами или продуктами с высоким содержанием клетчатки, а также добавьте небольшое количество жиров или крахмала.
- Если вы испытываете чувство голода между основными приемами пищи, выберите перекус с калорийностью от 150 до 250 килокалорий, содержащий белок и клетчатку. Например, это может быть греческий йогурт или творог с ягодами, протеиновый кисель с псиллиумом или хумус с овощами).
- После еды следует придерживаться установленного порядка действий: чистка зубов, употребление травяного чая, принятие теплого душа.
- Избавьтесь от факторов, провоцирующих переедание: не демонстрируйте привлекательные продукты, используйте посуду меньшего размера.
- Старайтесь употреблять меньше алкоголя и избегайте воздействия синего света вечером, придерживайтесь установленного режима сна.
— Помогает ли вода снижать аппетит?
Вода способна уменьшать чувство голода. Елизавета Скородумова поясняет: «Небольшая жажда нередко принимается за голод». Как же вода помогает подавить аппетит? Необходимо пить регулярно, стремясь к тому, чтобы моча была светло-соломенного цвета. Прием 300–500 мл воды за 15–30 минут до приема пищи помогает снизить аппетит. Газированная вода и супы обеспечивают большую физиологическую насыщение. Вода, вопреки распространенному мнению, «не разбавляет желудочный сок» в клинически значимой степени».
— Действительно ли кофе помогает справиться с чувством голода?
«По словам Елизаветы Скородумовой, умеренное потребление кофеина, чая и кофе допустимо до середины дня.
