Прогулка в быстром темпе
Регулярная физическая активность, включая быструю ходьбу, столь же эффективна в снижении артериального давления, чем медикаментозное лечение. Это подтверждено более чем 400 научных работ. В чем заключается механизм действия? Занятия спортом улучшают способность сердца использовать кислород, что снижает нагрузку на орган при перекачке крови.
Рекомендуется совершать прогулки продолжительностью в полчаса пять или шесть раз в неделю. По мере улучшения физической формы и привыкания организма можно постепенно увеличивать скорость ходьбы, протяженность маршрута или использовать утяжелители.
Дыхательные упражнения
Под воздействием напряжения в нашем организме вырабатываются гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. Они способны увеличивать частоту сердечных сокращений и сужать кровеносные сосуды, что приводит к повышению артериального давления. Способ справиться с этим – применение медитативных и дыхательных техник, способствующих регулированию выработки гормонов стресса.
Для начала достаточно освоить технику глубокого и расслабленного дыхания занятия пранаямой. Не предъявляйте к себе завышенных требований: занимайтесь по пять минут утром и вечером, постепенно наращивая продолжительность тренировок.
Глубокое и спокойное дыхание будет полезно не только во время занятий йогой, но и в обычной жизни. Это помогает стабилизировать эмоциональный фон, что, в свою очередь, оказывает влияние на артериальное давление.
Пища, богатая калием
Добавьте в рацион больше фруктов и овощей, содержащих калий. Это необходимо, поскольку калий способствует более активной работе почек по выведению натрия, избыток которого может стать причиной повышения артериального давления).
Бананы считаются одним из наиболее известных источников калия, однако и другие продукты также содержат его в достаточном количестве: картофель, помидоры, апельсины, фасоль, горох, дыня, а также сухофрукты, такие как чернослив и изюм. Суточная потребность в калии составляет 2-4 мг.
Сокращение соли в меню
Натрий, как отмечалось ранее, способен увеличивать артериальное давление. Именно поэтому основополагающий принцип популярной диеты DASH (для уменьшения артериального давления рекомендуется снижать количество соли в рационе. Медицинские работники определяют норму потребления соли для людей с гипертонией в 1,5 грамма в день. Это составляет приблизительно половину от текущего объема потребления солью.
Избыточное потребление натрия может произойти довольно легко, поскольку многие продукты, доступные в магазинах (например, паштеты, колбасы, соусы и другие), содержат значительное количество соли. Внимательно изучайте информацию на упаковке и следите за количеством натрия, которое вы добавляете в пищу при приготовлении.
Темный шоколад
Хотя его нередко рекомендуют людям с пониженным давлением, наибольшую пользу он может оказать гипертоникам. В шоколаде содержатся флаванолы, способствующие снижению кровяного давления благодаря расслаблению кровеносных сосудов и улучшению кровотока.
Употребление темного шоколада на постоянной основе способно помочь в уменьшении систолического артериального давления (верхнего показателя) на 5 единиц и диастолического кровяного давления (нижнего показателя) почти на 3 единицы, предполагают австралийские ученые.
Отказ от кофе
Влияние кофеина на артериальное давление является предметом дискуссий среди ученых на протяжении длительного времени. Однако анализ 34 различных исследований на эту тему позволил сделать однозначный вывод: гипертоникам стоит воздержаться от кофе.
Употребление 200-300 мг кофеина, что соответствует содержанию в одной или двух чашках кофе, приводит к повышению систолического артериального давления на 8 мм рт. ст., а диастолического — на 6 мм рт. ст. Данное воздействие может сохраняться до трех часов.
Поэтому, если вы стремитесь к нормализации артериального давления, рекомендуется избегать употребления кофеина.
Отдых с музыкой
Музыка, обладающая гармоничными мелодиями, способна оказывать положительное влияние на артериальное давление, считают итальянские ученые. Ученые попросили 29 человек, ранее принимавших препараты для лечения артериальной гипертензии, ежедневно в течение получаса прослушивать классическую, кельтскую или индийскую музыку, сочетая это с глубоким дыханием.
После шести месяцев подобной практики было установлено, что у участников исследования средний показатель артериального давления уменьшился на 4 мм рт. ст.
Чтобы держать артериальное давление под контролем, примите к сведению эти рекомендации и попытайтесь применять их в повседневной жизни.
