Проводите меньше времени с гаджетами
И больше — со своими близкими. Бесконечное листание ленты новостей или социальных сетей (где мы часто сталкиваемся не с фактами, а с мнением других людей, а значит, и с их беспокойством) увеличивает уровень стресса. «Информационный поток поглощает нас, и мы проводим все время перед экранами, пытаясь охватить глобальные проблемы. Каждую минуту появляется новая информация, которая вызывает еще больше переживаний и тревоги, — говорит Куралай Нуркадилова, психолог и психотерапевт. — Оставьте телефон в стороне, выключите телевизор и обратите внимание на то, что происходит вокруг вас. Вероятно, ваши родные тоже испытывают стресс, и им сейчас особенно необходимы ваша поддержка и внимание. Обсудите с родителями их опасения, объясните детям, как меняется обстановка в мире. Делитесь друг с другом своими чувствами и мыслями, чтобы почувствовать, что вы не одни. В трудные моменты поддержка близких необходима, чтобы ощущать себя защищенными и уверенными».
Сократите время, затрачиваемое на чтение новостей, ограничившись получасом в день, и избегайте этого в утренние и вечерние часы, когда наша нервная система наиболее восприимчива.
Восстановите режим сна
Здоровый ночной сон – оптимальный способ обеспечить восстановление и перезагрузку психики. Специалисты рекомендуют ложиться спать в одно и то же время до полуночи, поддерживать в спальне комфортную температуру и влажность. Также полезно разработать приятные ритуалы, которые будут сопровождать отход ко сну ежедневно и помогут отвлечься от использования электронных устройств Вероника Сысоева — психиатр, нарколог и психотерапевт, кандидат медицинских наук. — Рекомендуется выполнять нежный массаж лица и уходовые косметические процедуры, читать интересные книги или журналы, медитировать под расслабляющую музыку в приглушенном свете свечей. Полноценный сон является основой для поддержания стабильного эмоционального фона, сильного иммунитета и устойчивой нервной системы. Если у вас регулярно возникают трудности со сном, следует обратиться за консультацией к врачу».
Для быстрого улучшения сна рекомендуется совершать прогулки и заниматься медитацией за один-два часа до момента засыпания.
Фокусируйтесь на себе
Часто панические настроения возникают как ответная реакция на тревожные новости, распространяемые другими людьми. Социальные сети переполнены лозунгами и заявлениями, ведь кто-то стремится выразить свою острую позицию, а кто-то продолжает наслаждаться отдыхом на пляже. Такое обилие информации может дезориентировать и вызывать сомнения в собственной правоте. Чтобы справиться с этим, рекомендуется временно отключить уведомления и воздержаться от просмотра новостной ленты. Вместо этого стоит сосредоточиться на себе, найти внутреннюю опору в собственных убеждениях и чувствах. По мнению Куралай Нуркадиловой, наши инстинкты и интуиция всегда подсказывают верные решения, но мы часто не слышим их из-за информационного потока и желания соответствовать мнению окружающих.
Сократите посещение социальных сетей и направьте энергию на освоение нового: прослушивайте аудиокниги, посещайте бесплатные лекции, посвященные искусству, или слушайте подкасты на иностранном языке.
Больше двигайтесь
Тревога и стресс оказывают на организм угнетающее воздействие: мы словно застываем в ожидании негативной информации. «Под воздействием стресса можно ощущать себя скованным, и даже выполнение простых домашних дел кажется невозможным, — отмечает Куралай Нуркадилова. — Попробуйте заставить себя сделать небольшую разминку, включите любимую музыку и потанцуйте, начните уборку, проведите сезонную ревизию гардероба, поиграйте с детьми. Оптимальным решением будет интенсивная тренировка в спортзале. Любая физическая активность поможет переключить внимание на ощущения в теле, перезагрузить мозг и мобилизовать ваши внутренние резервы».
Если сейчас не хватает ресурсов для масштабных мероприятий, стоит начать с массажа рук и ног, лица и головы, а также обратить внимание на дыхательные упражнения. «Когда человек находится в состоянии стресса, он невольно сжимается, принимая позу, напоминающую позу эмбриона. Так функционируют и психика, и биохимические процессы. Чтобы перезапустить эти системы, необходимо физически расширяться: выполнять глубокие вдохи, увеличивая объем грудной клетки, потягиваться и разводить руки в стороны. Вспомните, как себя ведут животные во время конфликта: они распушают перья, разворачивают хвосты, выгибают спину. У людей этот биологический механизм работает аналогичным образом: чем больше пространства вы занимаете, тем увереннее и спокойнее себя ощущаете», – отмечает Куралай Нуркадилова.
Добавьте больше водных процедур
Ванна, душ, посещение бани или бассейна – все эти процедуры способствуют снижению уровня стресса. По словам Вероники Сысоевой, вода помогает избавиться от негативных эмоций и напряжений, поэтому не стоит пренебрегать банными процедурами, если вы испытываете повышенный стресс. Она рекомендует разнообразить ежедневный утренний душ средствами с бодрящим ароматом. Регулярные занятия плаванием в бассейне полезны для всех групп мышц и помогут улучшить фигуру к летнему периоду. Массаж способствует расслаблению не только мышечной системы, но и психики. Любое воздействие на тело уменьшает уровень адреналина в крови, переключает внимание, замедляет поток мыслей и помогает восстановить силы».
Если сейчас нет возможности посещать полноценные занятия в бассейне, попробуйте контрастный душ — он также эффективен для смены деятельности.
Чтобы уменьшить уровень стресса, придерживайтесь этих рекомендаций.
