В первую очередь необходимо разобраться, о каком расходе калорий после тренировки идет речь. В английском языке это явление называется excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), что можно перевести как «посттренировочное потребление кислорода». Это означает, что после завершения занятия организм продолжает использовать кислород для получения энергии, необходимой для возвращения к состоянию, предшествовавшему тренировке.
Почему важно и как стимулировать сжигание калорий после физической активности?
Энергия, полученная в процессе EPOC, направляется на поддержание оптимальной температуры тела, восстановление мышечных волокон, а также на синтез нейромедиаторов и ферментов, которые были израсходованы. Однако, поскольку потребление кислорода остается повышенным, мышцы все еще способны использовать жир в качестве топлива! (Следует помнить, что для сжигания жира и углеводов мышцам необходим кислород, а в его отсутствие они используют только углеводы.)
«Следует различать процессы расходования энергии и сжигания жировых отложений, — подчеркивает Максим Оборин, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Распространено мнение, что чем интенсивнее физическая активность, тем эффективнее похудение. Однако это не всегда соответствует действительности. При достижении пульса, превышающего 60-70% от максимального, формируется дефицит кислорода: кислорода недостаточно для обеспечения потребности тканей, и организм начинает использовать для получения энергии не жировые запасы, а углеводы (гликоген)».
Возможно ли воздействовать на этот процесс? По мнению специалистов, да. «Интенсивное сжигание жировых отложений происходит после физических нагрузок, повышающих потребление энергии», — утверждают они Сергей Чередниченко, тренер-инструктор тренажерного зала фитнес-центра МЕДСИ «Олимпик Стар».
После физической активности метаболизм остается повышенным, и организм продолжает использовать жировые запасы для получения энергии, поскольку восстановление требует значительных затрат.
Сколько калорий сжигается после тренировки?
Распространено убеждение, что на этапе послеродовой адаптации потребление энергии увеличивается. Однако, по словам доктора Тэдд Китинг, по словам доктора Дугласа Китинга, доцента спортивной физиологии Колледжа Манхэттена, величина посттренировочного расхода калорий зависит от объема затраченной энергии во время физической активности, поскольку обмен веществ ускоряется после нее. Однако, как отмечает доктор Китинг, этот дополнительный расход составляет лишь 6-15% от общего количества сожженных калорий.
«Этот показатель варьируется в зависимости от нагрузки, — отмечает доктор Китинг. — При занятиях с низкой интенсивностью, например, аэробике или ходьбе, можно рассчитывать на незначительное сжигание калорий после тренировки, приблизительно 6%. А если вы выберете высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как табата или бег с ускорениями, то сможете достичь максимального расхода энергии, до 15% после».
После тренировки метаболизм и, как следствие, потребление калорий возвращаются к значениям, характерным для состояния до нагрузки, примерно через 8-10 часов. Продолжительность этого процесса зависит от типа тренировки (направленной на сжигание жира или увеличение силы), уровня физической подготовки, а также частоты посещений спортзала. Тем не менее, существуют методы, позволяющие увеличить этот период до 24 часов и более.
Какие приемы во время тренировки позволят увеличить расход калорий и после ее завершения
Для поддержания ускоренного обмена веществ и продолжительного сжигания калорий после физических нагрузок необходимо поддерживать его на повышенном уровне. По мнению Максима Оборина, для этого многим из нас будет достаточно посещать тренажерный зал примерно три раза в неделю. В дни отдыха рекомендуется увеличить физическую активность, например, выполнять легкие кардиотренировки и прогулки».
Увеличьте интенсивность фитнес-занятия. Йога и пилатес требуют наименьших усилий, после них следует кардиотренировки, а затем – интервальные тренировки и занятия с отягощениями.
Следите за техникой. При правильном выполнении упражнений по пилатеса спортсмен с опытом сожжет больше калорий, чем начинающий, который не сможет выполнить все элементы в полной мере. В качестве другого примера можно привести езду на велосипеде: неподготовленный человек быстро устанет и остановится, в то время как велогонщик сможет проехать несколько часов, задействуя только нужные мышцы и максимально расслабляя их во время отдыха.
Занимайтесь проработкой всех групп мышц, уделяйте внимание как силовым, так и упражнениям, направленным на увеличение мышечного объема. У людей с развитой мускулатурой метаболизм, как правило, ускорен.
Повышайте нагрузку от тренировки к тренировке. Если вы стремитесь к снижению веса, рекомендуется сочетать интенсивные тренировки с менее интенсивными, а также использовать интервальный тренинг. По словам Максима Оборина, это можно реализовать, например, варьируя скорость на беговой дорожке и используя функциональные и силовые упражнения. Повышенная нагрузка создает мышечный стресс, однако важно не превышать допустимые пределы: чрезмерные нагрузки могут привести к подавлению организма и состоянию перетренированности. Длительный стресс провоцирует выработку гормонов, которые служат катализаторами различных процессов, включая метаболизм».
[new-page]
Как ускорить сжигание калорий после физической активности: особенности питания
Чтобы снизить вес, за счет уменьшения жировых отложений, необходимо создать дефицит энергии — организм должен расходовать больше, чем получает. Следовательно, без учета потребляемой пищи не удастся добиться результата!
«По словам Сергея Чередниченко, для снижения количества жира в организме важно соблюдать принцип сбалансированного рациона, при котором углеводы должны составлять 50%, белки – 25%, а жиры – 25% от суточной потребности в калориях . — Избавиться от жировых отложений без физической активности и с использованием каких-либо продуктов невозможно. Утверждения о том, что ананас, грейпфрут или киви помогают сжигать жир, являются не более чем мифом. Эти продукты содержат витамин С и клетчатку, что делает их полезными, однако приписывать им чудодейственные свойства для быстрого снижения веса не следует».
После каждой тренировки рекомендуется соблюдать следующие правила в течение как минимум 24 часов:
* Ешьте белок. Подавляющее большинство людей потребляет белка значительно меньше, чем рекомендованные 25% от суточной нормы калорий (0,6–0,8 г на килограмм массы тела). При этом для переработки белков организму требуется значительно больше энергии, чем для усвоения жиров и углеводов. Для восстановления после физических нагрузок рекомендуется употреблять продукты, богатые белком, такие как обезжиренный творог или протеиновый коктейль. Это позволит избежать чувства голода и предотвратит переход организма с использования жировых запасов на легкоусвояемую энергию из пищи. Не рекомендуется длительное голодание после тренировки в течение 2-3 часов, за которым последует обильный прием пищи.
* Максимально ограничьте животные жиры. Рекомендуется употреблять 20-25 граммов нерафинированных растительных жиров ежедневно, добавляя их в салаты.
* Ограничьте употребление соли. Рекомендуемая доза – 1 чайная ложка в день. Следует помнить, что в колбасных изделиях, копчёностях и консервах содержится значительное количество соли. Чрезмерное потребление соли способствует задержке жидкости в тканях организма, что негативно сказывается на скорости метаболических процессов.
* Откажитесь от алкоголя. Он содержит избыточное количество калорий и стимулирует чувство голода.
* Ешьте только «полезные» углеводы. Продукты, содержащие муку высшего сорта, рекомендуется заменять на зерновые, фрукты, ягоды, овощи и зелень.
Использование тренировочных методов в сочетании с диетой поможет вам увеличить продолжительность процесса сжигания калорий после физической нагрузки, обеспечивая поддержание ускоренного обмена веществ даже при занятиях через день. Такой подход позволит не только снизить вес, но и сохранить физическую форму на продолжительный срок.
