Иногда встречаются ситуации, когда концентрация тестостерона у женщин оказывается выше нормы. Это можно заметить по внешним признакам: у таких женщин наблюдается крепкое телосложение, и избыточный вес, как правило, откладывается в области живота, а не на бедрах. На груди и в области пупка могут появиться жесткие волоски. В таком случае существует небольшой риск чрезмерного увеличения мышечной массы, поэтому при составлении тренировочной программы следует проявлять особую осторожность и, желательно, обратиться к квалифицированному тренеру.
Какие мышцы растут быстрее
Эксперты утверждают, что наиболее эффективным способом является укрепление икроножных и квадрицепсов. В то же время, не стоит беспокоиться о мышцах рук и плечевого пояса, поскольку наращивание этой мускулатуры представляет собой сложную задачу и требует значительных усилий.
Ощущение перекаченности наиболее характерно для начинающих спортсменов, которые посещают тренажерный зал менее трех месяцев. В организме происходят трансформации: мускулатура начинает увеличиваться и укрепляться, однако жировой слой, скрывающий ее, пока не сократился. В результате возникает видимость избыточной массы тела. Это вполне нормальное явление, и не является поводом для прекращения тренировок!
Полезно внести коррективы в программу тренировок, особенно исключив упражнения, способные увеличить мышечный объем. Например, занятия на тренажере Pump it up с большим весом могут привести к чрезмерному развитию мышц бедер и икр. То же самое касается тренировок на степере – они также могут увеличить объем бедер. И занятия на слайде также способствуют набору массы в области бедер и икр.
Перекачалась: что делать
Для снижения веса эффективны кардиотренировки, такие как бег, ходьба, плавание или аквааэробика. По словам экспертов, необходимо заниматься от 40 минут до часа Вячеслав Никадимов, в таком случае сократится слой жира, который увеличивает объем, и вместе с ним исчезнет ощущение непропорциональности фигуры».
Тренировки с отягощениями, выполняемые с умеренным весом и в динамичном темпе, также способствуют сжиганию калорий. Рекомендуется посещать тренажерный зал 4-5 раз в неделю. По словам Вячеслава Никадимова, «перегрузить мускулатуру невозможно, если она постоянно находится в работе». При таком режиме у мышц практически не остается времени на восстановление, которое в организме занимает от 48 до 72 часов, поэтому они не будут увеличиваться в объеме.
Альтернативный способ справиться с увеличением мышечной массы – выполнение растяжки перед и после тренировки. По словам экспертов, это способствует удалению из тканей метаболитов (молочной и пировиноградной кислот), которые не только вызывают болезненные ощущения и дискомфорт в мышцах, но и способствуют их увеличению в объеме Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития «РОСТ».
Пилатес, йога и стретчинг – отличные способы укрепить мышцы, не создавая при этом излишней рельефности. Эти направления точно не навредят женской фигуре.
Как питаться
Сбалансированное питание играет важную роль. Белки являются строительным материалом для увеличения мышечной массы. «Для оптимального роста требуется около 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Не стремитесь к чрезмерной мускулатуре? Тогда сократите потребление протеина вдвое», — отмечает Вячеслав Никадимов.
Сокращение доли углеводов в рационе также может оказать влияние на рост мышечной массы, отмечает Вячеслав Никодимов.
Кроме того, рекомендуется отложить прием пищи после тренировки, воздержитесь от еды в течение нескольких часов. По словам Елены Дарковой, «сразу после физических упражнений мышцы наиболее эффективно усваивают питательные вещества, что способствует более быстрому росту мускулатуры».
