VitalityPortal.ru

Лето – прекрасная пора для отдыха на открытом воздухе. И велосипед – отличный способ провести это время. В отличие от ходьбы, катание на велосипеде не создает значительной нагрузки на позвоночник, а по сравнению с бегом – не оказывает ударной нагрузки на суставы)

Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) отмечали, что занятия на велосипеде особенно полезны для женского организма. У женщин, как правило, таз шире, а верхняя часть тела менее развита по сравнению с мужчинами. Поэтому для них более характерны движения, при которых больше задействованы ноги, чем туловище. Кроме того, велосипед обеспечивает надежную опору для таза – седло, что является преимуществом для людей с избыточным весом и недостаточной физической подготовкой, вне зависимости от их пола.

Плюсы велотренировок

«Велотренировки можно считать универсальным видом спорта», — отмечает Павел Макаров PRO-эксперт «Спортмастер PRO». — Велопрогулки во многом напоминают утреннюю гимнастику. Езда на велосипеде способствует укреплению мышечного корсета, затрагивая не только мышцы ног, но и спины, груди, рук. Весь мышечный корсет приходит в тонус и становится более выносливым».

Занятия на велотренажере – это эффективная кардионагрузка. В процессе тренировки увеличивается частота пульса, улучшается кровообращение.

Регулярные занятия на велосипеде, помимо тренировки сердечной мышцы, способствуют профилактике сосудистых заболеваний и варикоза.

Систематические занятия физической активностью способствуют стабилизации артериального давления и уменьшению концентрации холестерина в крови.

Интенсивное катание, сопровождающееся учащенным дыханием, способствует более эффективной работе дыхательной системы.

По мнению нашего специалиста, к менее заметным преимуществам велопрогулок относятся улучшение качества сна и повышение настроения, поскольку регулярные занятия способствуют выведению кортизола – гормона, отвечающего за стресс.

Чтобы похудеть, как разработать план тренировок на беговых дорожках?

«По словам Павла Макарова, оптимальный результат от велотренировок достигается при ежедневных занятиях продолжительностью полтора-два часа. Более короткие тренировки не приведут к желаемому эффекту, поскольку расщепление жировых отложений запускается только через 30-40 минут физической нагрузки. Заниматься рекомендуется 1-3 раза в неделю, с перерывом не менее чем сутки между тренировками для восстановления».

Чтобы кататься на велосипеде для снижения веса, запомните три несложных правила:

Время. Наиболее подходящее время для тренировок продолжительностью 1,5-2 часа — вечернее, до ужина. В это время метаболизм организма направлен на сжигание жира, температура тела снижается, а рабочие обязанности обычно завершены.

Пульс. Для достижения максимальной эффективности велотренировок важно поддерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне 135-150 ударов в минуту во время занятий. Данные показатели являются ориентировочными, поскольку индивидуальные особенности организма могут влиять на пульс, приводя к его повышению или понижению. В целом, рекомендуется, чтобы во время тренировки наблюдалось увеличение частоты пульса, однако спортсмен должен иметь возможность поддерживать разговор с небольшим напряжением. Для контроля можно использовать пульсометр или произвести расчет пульс самостоятельно.

Разминка. Необходимо избегать стремления к мгновенным достижениям в начале занятий. Для того чтобы сердечно-сосудистая система, мускулатура и суставы смогли приспособиться к физическим нагрузкам, рекомендуется провести две-три тренировки в умеренном темпе. Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку.

Чтобы создать план тренировок, направленных на повышение выносливости, необходимо учитывать несколько ключевых факторов?

« занимают 3-5 часов, — объясняет Павел Макаров. — Важно, чтобы большую часть времени сохранялась способность вести беседу. Иными словами, пульс должен быть немного ниже, чем во время тренировки для похудения».

В зависимости от конкретного занятия, программа тренировки может отличаться. Занятия могут проводиться по различным схемам:

Путешествие по протяжённому пути в спокойном режиме с увеличением скорости ближе к концу.

Похожая поездка по протяженному маршруту, включающая несколько разгонов на расстояние от 1 до 3 километров.

Передвижение по пересеченной местности, требующее от велосипедиста значительных усилий при подъеме, но позволяющее расслабиться во время спуска.

Длинный маршрут в умеренном темпе.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется варьировать используемые тренировочные программы.

Обычно для подобных поездок выезжают за пределы города и совершают один или несколько кругов по загородным трассам, где дорожное движение не очень загружено, либо по открытым полям. Выбор маршрута во многом определяется типом используемого велосипеда. Горный или кроссовый велосипед с протекторной резиной лучше подходит для езды по полям, в то время как городской или шоссейный велосипед с гладкой резиной предназначен для асфальта, и на грунтовой дороге на нем можно застрять и легко повредить камеру.

Советы по велотренировкам для начинающих

Несколько рекомендаций от Павла Макарова:

Выбор велосипеда подходящего размера имеет важное значение. При постановке велосипеда на землю и вставании на него, зазор между верхней трубой рамы и корпусом должен составлять 2-3 сантиметра. Кроме того, необходимо обеспечить удобный доступ к рулю.

Необходима подходящая экипировка. На велосипеде рекомендуется использовать шлем. Для занятий лучше подобрать комплект велосипедной одежды, включающий майку и шорты с амортизационной вставкой, изготовленные из спортивного синтетического материала. Такая одежда обеспечит защиту от ветра и поможет отвести излишнюю влагу от тела.

Для более удобного мониторинга сердечного ритма рекомендуется приобрести пульсометр или умные часы/фитнес-браслет с функцией измерения пульса.

Если поездки на велосипеде направлены на достижение конкретной цели, например, снижения веса или повышения выносливости, то регулярность является ключевым фактором. Рекомендуется уделять велотренировкам примерно час-два в течение как минимум двух-трех недель, ежедневно или через день. В этом случае тренировки станут частью привычного распорядка, и результаты не заставят себя ждать.

Когда возникают неуверенность в своих силах и недостаток стимулов, стоит рассмотреть вариант проведения тренировок вместе с другими людьми – с друзьями или в компании людей, разделяющих те же интересы. Подобных единомышленников можно найти на специализированных онлайн-форумах или в социальных сетях.