Стоит ли тренироваться при мышечной боли и как это делать

Почему возникают мышечные боли

«Мышечная боль, возникающая после тренировки и обычно называемая отсроченной мышечной болью (ОМБ) или крепатурой, является следствием физической нагрузки, которая выходит за рамки обычного уровня подготовки, — делится Наталья Рудакова, кандидат биологических наук, обладательница национальной премии в области спорта и фитнеса Russian Fitness Award 2024 года, спортивный судья по функциональному многоборью и действующая спортсменка. — В процессе выполнения упражнений происходит повреждение мышечных волокон на микроуровне. При этом травмы чаще затрагивают мышечные волокна при эксцентрических сокращениях, чем при концентрических».

На заметку! Физиотерапевт Грейсон Уикхэм объясняет, что каждое силовое упражнение можно разбить на три части:

• концентрическая — этот процесс сопровождается сокращением мышечного волокна, как, например, при сгибании руки в локтевом суставе (бицепс);
• эксцентрическая — происходит удлинение мышечной ткани (например, при сгибании бицепса, когда вес опускается до уровня бедер);
• изометрическая — это статический компонент, при котором происходит сокращение мышечной ткани без изменения её длины (например, удержание планки).

«С точки зрения физиологии, болезненные ощущения в мышцах являются ответом организма на микроповреждения мышечных волокон, что запускает сложный комплекс биохимических процессов: наблюдается избыток цитоплазматического кальция, который активирует протеазы и гидролазы (группа ферментов). Эти вещества усиливают повреждение тканей, что приводит к увеличению выработки митогенов. А митогенные соединения стимулируют деление клеток мышечной и иммунной ткани, — поясняет Наталья Рудакова. — В результате возникает локальное воспаление и даже небольшая припухлость в области поврежденной ткани. Обычно наиболее выраженные болевые ощущения возникают в период с 16 до 72 часов после тренировки.»

В процессе интенсивных физических нагрузок мышцы активизируют повышенное производство молочную кислоту. Несмотря на то, что она не является непосредственной причиной болевых ощущений, ее скопление в мышцах способно приводить к усталости и дискомфорту. Важно отметить, что микроповреждения – это естественное явление в процессе тренировок, которое помогает мышцам адаптироваться».

Важно! Следует осознавать, что болезненные ощущения в мышцах не являются индикатором результативности ваших занятий, вопреки распространенному мнению. Поэтому ошибочно полагать, что выраженный дискомфорт – это залог вашего прогресса, роста силы и увеличения объема мускулатуры.

«По словам специалистов, микроповреждения мышечных волокон нередко происходят при выполнении нестандартных упражнений, к которым мышцы еще не адаптировались, или при повышении интенсивности тренировок Эдуард Маннанов – трехкратный чемпион мира и Европы среди спортсменов-мастеров, многократный победитель и призер международных соревнований по плаванию на открытой воде, а также тренер по плаванию и физической подготовке . — Это вызывает болезненные ощущения и ограничение подвижности в мышцах».

Коротко о главном: По словам Натальи Рудаковой, причиной возникновения мышечных болей могут быть следующие факторы:

• недостаточная физическая подготовка;
• резкое повышение общей и локальной тренировочной нагрузки, мощности и интенсивности тренировочного процесса;
• некачественная разминка;
• значительное изменение тренировочной программы;
• недостаточное восстановление между тренировками.

По словам Натальи Рудаковой, стоит обратить внимание на то, что хотя незначительный дискомфорт после физической активности может быть обычным явлением, интенсивная и затяжная боль может указывать на наличие травмы.

Можно ли продолжать тренировки

«При условии, что спортсмен обладает хорошей подготовкой, тренировки можно продолжать, ориентируясь на комфортные ощущения в мышцах, при этом не забывая, что здоровье приоритетнее результата, и чередуя виды нагрузок и группы мышц, — отмечает Наталья Рудакова. Начинающим спортсменам рекомендуется уделять больше внимания ускорению процессов восстановления и адаптации клеток тканей к физическим нагрузкам. К подобным методам относятся:

• физиотерапия;
• мануальный и перкуссионный массаж;
• стретчинг;
• ванны с магниевой солью».

«По мнению Эдуарда Маннанова, занятия спортом при незначительной и умеренной болезненности в мышцах, как правило, допустимы и даже благоприятны. Однако необходимо различать обычную мышечную боль и боль, возникающую вследствие травмы. В случае сильной, резкой боли, сопровождающейся отеком, гематомами или невозможностью нормально двигать конечностью, следует остановить тренировки и обратиться за медицинской помощью.

При незначительной и средней боли продолжение занятий спортом может ускорить процесс восстановления организма».

Физиотерапевт Ренато СанчесПо словам эксперта, крепатура обычно проявляется наиболее интенсивно через два-три дня после интенсивной физической активности, постепенно снижаясь с течением времени. Для ускорения восстановления рекомендуется стимулировать кровообращение в пораженной области. Свежая кровь, богатая кислородом, способствует удалению метаболитов – продуктов повреждения тканей – благодаря действию иммунных клеток.

Физиотерапевты часто советуют не прекращать занятия, даже если чувствуете болезненность в мышцах, при отсутствии травматических повреждений. Это связано с тем, что тренировки стимулируют кровообращение. Умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или занятия фитнесом в спокойном темпе, могут способствовать более быстрому исчезновению болезненных ощущений.

На заметку! Наталья Рудакова проясняет вопрос о сроках восстановления мышц после интенсивных тренировок: «В физиологическом плане восстановление мышечной ткани запускается сложным взаимодействием провоспалительных молекул, включая цитокины (TNF-α, IL-6), хемокины (CCL17, CCL2) и факторы роста (FGF, HGF, IGF-I, VEGF; TGF-β1). Эти вещества выделяются нейтрофилами и привлекают моноциты и макрофаги.

Макрофаги первого типа (M1) обычно активны в течение первых 24 часов после микротравм, а макрофаги второго типа (М2) – в период с 24 до 72 часов. В этот промежуток времени мышцы, как правило, полностью восстанавливаются, и спортсмен может вернуться к нагрузкам».

Как правильно тренироваться при болях в мышцах

Рекомендации тренера Эдуарда Маннанова могут оказаться полезными при организации тренировок, если вы ощущаете незначительную или умеренную болезненность в мышцах. Для этого рекомендуется обратить внимание на следующие аспекты:

1. Динамическая растяжка. Перед началом каждой тренировки проводите динамическую растяжку, чтобы подготовить мышечные ткани к нагрузкам и минимизировать вероятность травм.

2. Разминка и заминка. Обязательно выполняйте полноценную разминку перед основной частью тренировки и заминку после ее завершения. Это позволит уменьшить болезненные ощущения в мышцах и повысить эластичность.

3. Легкие нагрузки. В случае возникновения мышечной боли избегайте интенсивных нагрузок, отдавая предпочтение упражнениям с меньшим весом. Такой подход поможет предотвратить усугубление микроповреждений и ускорит их восстановление. Если болезненность затрагивает определенную группу мышц, сосредоточьтесь на проработке других частей тела.

4. Легкие кардионагрузки. Умеренные кардиотренировки, например ходьба, легкий бег или плавание, способны улучшить кровоток и снизить интенсивность мышечной боли.

5. Использование пены или массажного ролика для самомассажа способно облегчить мышечную боль и ускорить процесс восстановления.

6. Достаточный отдых и питание. Для полноценного восстановления мышечной ткани необходимо время, сбалансированное питание и достаточный сон. Важно обеспечить организм всеми нужными веществами, особенно белком, и уделять внимание достаточному количеству отдыха.

«По словам Эдуарда Маннанова, занятия спортом при мышечных болях допустимы и могут принести пользу, при условии разумного подхода. Небольшие кардиотренировки, упражнения, заменяющие основные, разминка и заминка, а также достаточный отдых способствуют снижению мышечной боли и ускоряют процесс восстановления. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям и не допускать перегрузок болезненных мышц».

Согласно информации, представленной в статье, занятия спортом при мышечных болях допустимы, однако требуют взвешенного подхода — не стоит прекращать тренировки!

Смотрите в нашей видеотеке, уже сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!

Если вы хотите получить полный перечень тренировок и упражнений, то вы можете , что позволит вам немедленно получить доступ к более чем 10 000 видеотренировок. Просмотр видеотренировок возможен на различных устройствах: мобильном телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!