«Бока» могут возникать даже у девушек с худощавой фигурой. Стремление обладать стройной и подтянутой фигурой — одна из самых распространенных целей для многих женщин, — говорит Юлия Маленчук, эксперт X-Fit в России . — Несмотря на то, что удается добиться пропорций, близких к идеальным, многие сталкиваются с неравномерным сжиганием жировых отложений. В результате формируются области с повышенной жировой тканью, которые негативно сказываются на внешности. К таким зонам, которые сложно скорректировать, относятся бока, часто называемые «уши на талии». Они выступают над линией пояса даже у стройных девушек».
Почему они остаются?
Уменьшение общего объема тела может оказаться неэффективным при работе с локальными жировыми отложениями в области боков. Это связано с тем, что зачастую их появление обусловлено не избытком жировой ткани. В этих складках может присутствовать относительно небольшое количество жира.
Юлия Маленчук отмечает, что существует несколько факторов, обуславливающих формирование «ушек на талии.
заметное снижение силы основных мышц спины, в частности, широчайшей. При отсутствии регулярных тренировок мышечные волокна, объединенные в пучки, теряют упругость и размер. В результате подкожная жировая ткань под действием силы тяжести начинает смещаться вниз, что приводит к образованию складок в области талии.
2. Слабость мышц кора (эти мышцы, также известные как глубокие мышцы туловища, выполняют важнейшую роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника. «Для защиты спинного мозга необходима поддержка позвоночного столба, — поясняет Юлия Маленчук. — Если мышцы, отвечающие за эту функцию, по каким-либо причинам не функционируют должным образом и не справляются с возложенной задачей, организм пытается компенсировать это, формируя жировые отложения для обеспечения хоть какой-либо защиты». По сути, тело создает своего рода подушку безопасности, которая наиболее выражена в наиболее уязвимом участке — области поясницы.
3. Недостаток подвижности в поясничном отделе. Это вызывает замедление процессов, негативно влияет на кровообращение и лимфоотток.
По этой причине устранить проблемные участки тела бывает непросто, и общее снижение веса не всегда решает эту проблему. Однако, понимая факторы, вызывающие появление жировых отложений в области талии, можно разработать эффективную стратегию и выбрать подходящие упражнения для коррекции силуэта в боковой зоне.
Простая программа тренировок
Выполнение необходимых упражнений возможно как дома, так и в тренажерном зале. Рекомендуем тренироваться через день, чтобы дать организму восстановиться. Ниже представлен конструктор программы тренировок, состоящий из блоков упражнений. Чтобы составить собственный план, следуйте инструкции:
• Рекомендуется включать хотя бы одно упражнение из каждого блока, чтобы сформировать тренировку, состоящую из 5-6 упражнений.
• Выполняйте каждое упражнение в 2-3 приема, близких к предельной нагрузке. В тренажерном зале сначала подберите подходящий вес, а затем приступайте к подходам.
• На следующей тренировке выполните аналогичные упражнения, придерживаясь той же методики, включив не менее одного упражнения из каждого блока.
Как избавиться от складок на талии, не выходя из дома
Занятия на дому позволяют использовать вес собственного тела, гантели, фитнес-резинки или посещать уличные спортивные площадки. В качестве утяжелителей подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой, рюкзак или полиэтиленовые пакеты с крупами. По сути, можно использовать любые отягощения с известным весом. Для поддержки ног можно использовать стопки книг или диванные подушки, которые, в свою очередь, можно заменить на надувные опоры, такие как фитнес-мячи или полусферы BOSU.
Первым шагом к уменьшению объемов талии является укрепление мышц спины и корпуса.
Блок №1: укрепление мышц кора
•планка прямая,
•планка обратная,
•планка боковая,
•переходы между ними.
«Юлия Маленчук отмечает, что для развития мышц кора очень эффективны различные виды планок, включая боковые. Необходимо как удерживать статичное положение тела, так и выполнять динамические упражнения с переходом из одной планки в другую. При достаточном уровне подготовки рекомендуется использовать нестабильные поверхности. Важно соблюдать правильную технику выполнения планок, обеспечивая нейтральное положение позвоночника, то есть сохраняя его естественные изгибы. Необходимо поддерживать активное состояние мышц кора, постоянно подтягивая мышцы живота. Дыхание должно быть ровным, осуществляясь грудью, и исключать задержку выдоха и вдоха.
- Прокачай кор: тренировка в зале и дома
- Упражнения с мячом: развитие мышц корпуса (видео)
- три упражнения для укрепления мышц кора, предпочитаемые Холли Берри
Блок №2: комплекс упражнений для развития широчайших мышц спины
•выполнение упражнения «тяга гантелей к животу поочередно в наклоне,
•выполнение тяги к животу с использованием бодибара (или двух гантелей, взятых одновременно) в наклоне,
•становая тяга – это упражнение, при котором гантели или бодибар опускаются почти до пола, а затем поднимаются обратно),
•выполнение подтягиваний на низкой перекладине или на бодибаре, установленном между двумя стульями.
Блок №3: упражнения для поясницы
•выполнение подъема корпуса, находясь в положении лежа на животе, либо на полу, либо на фитболе,
•имитируется плавание брассом руками, принимая положение лежа на полу на животе,
•поза змеи/кошки.
«Укрепление мышц спины и кора важно, но не стоит забывать и о подвижности поясничного отдела позвоночника, – подчеркивает Юлия Маленчук. – Для этого подойдут упражнения, в которых акцент делается на плавные движения позвонков, начиная с известной всем «кошки».
Блок №4: упражнения для ягодиц
•приседания,
•выпады,
•ягодичный мост,
•выполняйте движения ногами назад и в стороны, опираясь на опору.
Юлия Маленчук отмечает, что при обсуждении мышц спины важно учитывать и состояние ягодичных мышц, поскольку, к примеру, работа широчайших и ягодичных тесно взаимосвязана. К тому же, подтянутые ягодицы помогают перераспределить подкожный жир, что визуально улучшит форму боковой зоны. Поэтому, если вы хотите избавиться от «ушек» на талии, необходимо выполнять упражнения, направленные на проработку ягодиц.
Приседания могут выполняться с различной постановкой ног: одну ногу можно поставить на небольшую возвышенность, затем поменять. Не пренебрегайте плие – приседаниями с широкой постановкой ног и разведенными наружу носками. Выпады выполняйте не только вперед, но и вбок, а также назад. Начинающим можно использовать опору в виде стула или стены.
Ягодичный мостик эффективно воздействует на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вовлекая в работу и мышцы живота. Усложнить упражнение можно, приподняв одну ногу или зажав гантель между коленями.
Вместо широких движений рекомендуется выполнять махи ногами в положении опоры, а не совершать прыжок с разведением рук и ног, что нередко предлагают при выполнении упражнений для укрепления мышц кора. При использовании махов траектория движения более предсказуема и контролируема, что снижает вероятность получения травмы.
- восемь упражнений для формирования округлых ягодиц
- Десять упражнений для работы с штангой: путь к идеальной фигуре
- Эффективные упражнения для формирования красивых ягодиц. Первый уровень (ФОТО)
Блок №5: пресс
•подъем корпуса из положения лежа на спине),
•скручивания,
•подъем ног,
•горизонтальный бег.
«По мнению Юлии Маленчук, классические скручивания на пресс задействуют преимущественно внешние, а не глубокие мышцы, хотя и могут принести пользу. Что касается упражнений на поворот и наклон корпуса, особенно с дополнительным весом на плечах, то они не только не помогут уменьшить объемы в области талии, но и, скорее всего, спровоцируют травму. Нагрузка на косые мышцы живота способна вызвать их увеличение в объеме и, таким образом, визуально расширить талию. А при слабой стабилизации поясничного отдела позвоночника повороты и наклоны с отягощением могут привести к повреждению.
Альпинист, или горизонтальный бег — это упражнение, заключающееся в попеременном подтягивании коленей к груди, при этом тело удерживается в позиции планки. Оно эффективно укрепляет мышцы пресса и стабилизаторы корпуса, однако представляет собой серьезную нагрузку и не рекомендуется для начинающих.
- Как избавиться от бокового жира: 5 упражнений, которые вам точно понравятся
- топ-10 упражнений для избавления от жира в области живота и талии
- 10 упражнений для похудения живота на фитболе
Эффективные упражнения для избавления от боковой линии, которые можно выполнять в тренажерном зале
Сформулируйте тренировочный план в соответствии с указанными ранее нормами.
Блок №1: кардио
• Для разогрева и восстановления рекомендуется использовать любой кардиотренажер в течение 10 минут
• Функциональный тренинг.
«По словам Юлии Маленчук, кардиотренировки действительно могут быть полезны, так как увеличивают потребление энергии и помогают сжигать жир. Однако, они не являются самостоятельным решением проблемы, поэтому длительные и интенсивные занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере не принесут ожидаемого результата. Необходимо также укреплять мускулатуру с помощью других упражнений. Более действенным вариантом станут функциональные тренировки, объединяющие разнообразные движения для укрепления мышечного корсета.
Блок №2: для спины
• становая тяга штанги с пола,
• подтягивания в гравитроне с частичной компенсацией собственного веса),
• нагрузка на мышцы брюшного пресса в блочном тренажере выполняется в сидячем положении с использованием рукояток различной ширины;
• вертикальная нагрузка на блок или кроссовер, прикладываемая в положении сидя или стоя,
• дополнительные варианты нагрузки на мышцы пресса зависят от имеющегося оборудования в фитнес-зале.
Занятия для укрепления мышц спины более эффективны в тренажерном зале, чем в домашних условиях или на спортивной площадке. По мнению Юлии Маленчук, блочный тренажер и кроссовер можно заменить резиновым амортизатором, закрепленным на двери, батарее или шкафу. С его помощью также можно выполнять тяговые упражнения.
- Как избавиться от жира на спине
Блок №3: упражнения для поясницы
•гиперэкстензия – это упражнение, выполняемое на специальной скамье, которое включает в себя разгибания корпуса).
«По словам Юлии Маленчук, в пилатесе представлен широкий спектр упражнений, способствующих повышению подвижности позвоночника, поэтому он также может помочь в решении этой задачи. Занятия пилатесом можно посещать отдельно или включать некоторые упражнения, направленные на коррекцию боковых мышц, в тренировки в тренажерном зале, выполняя их на коврике.
- Как укрепить косые мышцы живота и поддерживать стройную талию
Блок №4: упражнения для ягодиц
• приседания, выполняемые в тренажере Смита, с использованием штанги, которая движется по направляющим),
• приседания в гакк-тренажере,
• жим ногами в тренажере,
• сгибания ног в тренажере, лежа на животе,
• подъем ноги в тренажере для ягодиц.
В тренажерном зале существует больше возможностей для тренировки ягодиц, поскольку упражнения можно выполнять как со свободными весами, так и с использованием тренажеров. При выполнении упражнений на гакк-тренажере и машине для жима ногами важно следить за положением стоп и коленей. Чтобы избежать травм суставов, колено не должно заваливаться внутрь и выходить за пределы пальцев ног.
Блок №5: пресс
•скручивания и подъемы ног на скамье для пресса
При выполнении скручиваний на скамье с упорами для ног необходимо избегать резких движений и спешки. Движения должны быть плавными и тянущими, при этом позвоночник поднимается и опускается постепенно, позвонок за позвонком. Это необходимо для сохранения здоровья позвоночника и обеспечения того, чтобы основную нагрузку получал именно пресс, а не мышцы подвздошно-поясничной области и ноги.
- двенадцать асан йоги для коррекции фигуры и уменьшения объемов талии и боков
Рекомендации по питанию
В отношении питания, для решения этой проблемы, особых указаний не существует, поскольку оно оказывает влияние на весь организм, а не на его отдельные элементы. Необходимо просто соблюдать сбалансированное питание и контролировать потребление калорий. «Достаточное потребление белка, полезных углеводов и жиров, клетчатки, а также жидкости будет способствовать укреплению мышечного корсета», – отмечает Юлия Маленчук. – «Это приведет к уменьшению жировой массы и снижению отечности, что поможет улучшить состояние проблемной зоны».
Следующие рекомендации дает Татьяна Тарновская — врач-терапевт, диетолог и нутрициолог медицинского центра «Биорезонанс+» :
•Откажитесь от употребления быстрых углеводов! Многие ошибочно полагают, что это только сладости, однако к ним относятся почти все мучные продукты из пшеницы, кукурузы и риса, а также каши быстрого приготовления. К этой категории относятся и фрукты, употребляемые в избытке. Фрукты, безусловно, полезны, но не стоит есть их килограммами ежедневно!
•Необходимо учитывать время приема пищи. Поздние перекусы не рекомендуются, поскольку они могут негативно влиять на гормональный фон.
•Если вы испытываете голод перед сном, рекомендуется употребить небольшой кусок нежирного мяса или рыбы без добавления хлеба, а также немного зеленых овощей. Эти продукты обладают низкой энергетической ценностью и не содержат углеводов.
•Употребление кисломолочных продуктов, таких как йогурты и творожки, перед сном нежелательно из-за содержания сахара.
Сочетание такого рациона с физическими упражнениями укрепляет мускулатуру и способствует улучшению метаболизма. Теперь вам известно, как избавиться от боковых складок и «ушек» на талии.
- Эффективные упражнения для укрепления косых мышц живота: как избавиться от жира в области талии, не выходя из дома
