Какие способы помогут уменьшить объем живота после родов
Умасливание. В Китае, Мексике и Индии масляный массаж живота широко распространен как способ реабилитации после родов. Растительные масла обеспечивают кожу питательными веществами и влагой, способствуя ее укреплению. По мнению специалистов аюрведы, использование масла при массаже помогает снизить вата-дошу, которая часто усиливается во время беременности Прашант Вариер, вата-доша необходима для развития плода, однако после родов избыток этой доши часто встречается у женщин с любой конституцией. В таких ситуациях мы и рекомендуем масляный массаж с использованием теплого масла, предпочтительно кунжутного. Масло можно обогатить различными травами, помогающими сбалансировать вату (например, корицей, имбирем или аиром). Сам массаж должен быть мягким и выполняться снизу вверх, в соответствии с направлением движения ваты в организме.
Пеленание (подвязывание) живота. Еще одна распространенная процедура, традиционно используемая во многих культурах. «В Индии пеленание живота новоиспеченной мамы начинают почти сразу после родов, — делится Прашант Вариер. — Это способствует возвращению внутренних органов в исходное положение и помогает избежать выраженного выпячивания брюшной стенки. Кроме того, эта процедура является эффективным средством профилактики запоров и способствует улучшению сократительной способности матки. Рекомендуется проводить пеленание в период с 14 по 20 день после родов».
Для пеленания животика потребуется кусок плотной хлопчатобумажной ткани (предпочтительно льняной) длиной примерно 3 метра и шириной около 50 см. Процедуру выполняют в положении лежа на спине, следуя такой схеме.
– Разместите ткань поперек живота, выравнивая ее середину с его центральной линией.
– Перекрестите концы ткани на спине, затем выведите их вперед. Они должны располагаться под животом, немного выше лобковых костей.
– Закрепите ткань узлом сбоку. Подтяните живот вверх, выше второго слоя. Именно этот слой, по сути, является фиксатором, поддерживающим выпирающий живот в положении стоя.
Тканевая повязка должна плотно прилегать к животу, но не вызывать дискомфорта из-за чрезмерного давления.
Дыхательные упражнения. «Марина Малер отмечает, что правильное дыхание способствует повышению концентрации кислорода в крови, улучшает кровообращение и обменные процессы, что, несомненно, ускорит восстановление после родов. Кроме того, дыхательная гимнастика может оказаться полезной для коррекции веса, если женщина по каким-либо причинам не кормит ребенка грудным молоком. Поступающий в организм кислород будет использоваться для окисления не только мышечной, но и жировой ткани».
Различные дыхательные практики весьма разнообразны. К ним относятся бодифлекс, оксисайз и Isobreathing. Гимнастика Стрельниковой способна восстановить не только голос, но и нормализовать вес, дыхание по методу доктора Попова стимулирует похудение, особенно в области талии. Цзяньфэй, что в переводе означает «сбросить жир»… Эти методики отличаются друг от друга: одни упражнения выполняются без движения, другие – в сочетании с легкими физическими нагрузками, третьи – вместе с интенсивными тренировками, а также с разной скоростью, глубиной и интенсивностью вдоха и выдоха. Однако все их объединяет одно: в процессе активного дыхания необходимо полностью концентрироваться.
После родов женщине рекомендуется выполнять несложный комплекс дыхательных упражнений, включающий глубокое дыхание животом и поверхностное дыхание с активным участием. Заниматься лучше всего утром и вечером, при этом упражнения следует выполнять натощак, либо через полчаса после небольшого перекуса, или через полтора часа после приема пищи.
– Глубокое дыхание животом. Сделайте выдох через рот, после чего плавно вдохните, при этом надуйте живот. Грудь должна оставаться неподвижной. Выдыхайте медленно, втягивая живот внутрь. Повторите этот цикл восемь раз.
– Поверхностное активное дыхание. Сделайте короткий вдох через нос, после чего так же коротко выдохните носом, при этом напрягая мышцы живота. Выполните этот цикл четыре раза.
. Регулярные упражнения для пресса направлены на развитие внешних мышц живота. Занятия ими сразу после родов не помогут избавиться от живота и не принесут ощутимой пользы. «Женщине, недавно ставшей мамой, необходимо укреплять глубокую и тонкую поперечную мышцу брюшного пресса, которая опоясывает живот и спину, — отмечает Любовь Каткова, главный тренер “Московской школы пилатеса”. Именно она отвечает за формирование плоского живота и поддерживает поясницу. Во время тренировки необходимо уделить особое внимание ей и мышцам тазового дна. Укрепляя ее, она будет выполнять функцию корсета и предотвращать выпячивание живота».
Занятия пилатесом позволяют эффективнее воздействовать на мышцы пресса по сравнению со скручиваниями и другими распространенными упражнениями. Несмотря на то, что пилатес считается одним из наиболее щадящих направлений в фитнесе, начинать тренировки рекомендуется не раньше, чем через месяц после естественных родов или через два месяца после кесарева сечения, и обязательно после консультации с врачом.
Профилактика послеродовой депрессии. Негативные эмоции и стрессовые ситуации часто влияют на внешность и замедляют восстановление после родов. Прежде всего, продолжительные стрессы вызывают повышение концентрации кортизола в крови. Избыточное количество этого гормона оказывает разрушительное воздействие на клетки и утилизируется преимущественно в жировой ткани. Таким образом, в условиях хронического стресса жировые клетки увеличиваются в размере, поскольку это единственный способ для организма нейтрализовать действие кортизола.
Затем, в состоянии продолжительной подавленности у женщины может существенно измениться ее отношение к питанию. Как отмечает, «часто после родов молодая мать начинает заедать разочарование, апатию, страх, раздражительность и бессонницу Ольга Бурнашова, врач-психотерапевт высшей категории, специалист по коррекции пищевого поведения “Центра Доктора Гаврилова”. — Как правило, в ход идет рафинированная высококалорийная пища, которая приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови. На фоне этого усталость и тревога тут же проходят, возникает приятное душевное состояние. Однако длится оно недолго: уже через полчаса уровень глюкозы в крови начинает снижаться. И тут эмоциональная память подсказывает: “Съешь еще, тебе будет лучше”».
Чрезмерное употребление углеводов негативно влияет на внешность. Если вы стремитесь к снижению веса и избавлению от живота после родов, необходимо справляться с перепадами настроения и депрессивными состояниями. Что же может оказаться полезным для молодой мамы?
– Балуйте себя. В период беременности муж и родственники проявляют заботу и внимательное отношение к женщине, часто уступая ее желаниям. Однако после рождения ребенка приоритет переходит к нуждам малыша, и мать может столкнуться с послеродовым стрессом в одиночестве. Тем не менее, старайтесь находить для себя хотя бы 15 минут ежедневно. Используйте это время для занятий, приносящих вам удовольствие: выпейте чая, примите душ с отшелушивающим средством, почитайте книгу или сделайте небольшую зарядку.
– Не пытайтесь успеть все. Необходимо, чтобы молодая мать, отдающая все свои силы и любовь, помнила об одном важном моменте: ребенку нужна счастливая мама, а мужу – довольная жена. Поэтому выделяйте время для себя и передавайте часть обязанностей родственникам и близким.
– Старайтесь выспаться. Качественный сон способствует уменьшению стресса, нормализует метаболизм углеводов и жиров, а также восстанавливает гормональный баланс.
– Боритесь с депрессией с помощью полезной еды. «По словам Ольги Бурнашовой, для улучшения настроения рекомендуется включать в питание продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, такие как лосось, скумбрия, грецкие орехи и семена льна. Также полезно употреблять продукты, богатые аминокислотой триптофан: сыром, говядиной, курицей, орехами, бананами и тыквой. Триптофан, поступающий в организм, способствует образованию серотонина, который положительно влияет на наше эмоциональное состояние».
– Будьте физически активны. Регулярные физические упражнения позволяют лучше переносить стрессовые ситуации, что подтверждено научными исследованиями.
– Ставьте реалистичные цели. Ваше тело претерпело изменения и увеличилось в размерах на протяжении девяти месяцев, и не стоит ожидать, что оно сразу же вернется к прежним параметрам. Не предъявляйте к себе чрезмерных требований. Сосредоточьтесь на тех аспектах своей фигуры, которые вам по душе, и не акцентируйте внимание на тех, что вызывают недовольство.
