Стопы играют ключевую роль и являются основой опорно-двигательного аппарата. Как отмечает, «стопа действует как амортизатор, поглощая вес тела во время ходьбы, бега и прыжков Александр Колесов – заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. Он является врачом по спортивной медицине, лечебной физкультуре и мануальной терапии . — Благодаря ей нагрузка распределяется более равномерно на коленный, тазобедренный суставы и позвоночник».
Когда стопа не справляется со своими функциями, это негативно сказывается на всем организме.
Мышцы стопы и выше: как все связано?
Мы редко обращаем внимание на необходимость тренировки мышц стопы. Это связано с тем, что они, как нам кажется, постоянно задействованы. Однако стандартные нагрузки, такие как ходьба по твердым покрытиям и ношение обуви с жесткой подошвой или на высоком каблуке, чаще приводят к истощению, чем к укреплению и повышению устойчивости.
«По словам Александра Колесова, переход к прямохождению существенно трансформировал работу опорно-двигательного аппарата человека. Нагрузка, ранее распределенная по четырем точкам опоры, сместилась на две. Это повлекло за собой изменения в строении, а также в функциональности стопы».
Обычно в стопе можно выделить три точки опоры: пяточная кость, а также головки первой и пятой плюсневых костей (основания большого пальца и мизинца). Эти точки равномерно распределяют нагрузку между собой. Обеспечивается это благодаря наличию двух сводов стопы: поперечного и продольного. В случае, если нагрузка распределяется неверно, в сводах возникают изменения, такие как плоскостопие и признаки артроза суставов стопы. Неправильная функция стопы может приводить к нарушениям анатомии суставов, находящихся выше.
Часто встречается так называемая вальгусная стопа: большой палец направлен внутрь, следующие пальцы приподнимаются, а у основания большого пальца образуется косточка. «В данном случае наблюдается смещение голеностопного сустава внутрь», — поясняет Александр Колесов. — Это, в свою очередь, приводит к повороту внутрь костей голени, и вследствие этого происходит внутренний поворот в коленном суставе. Возникает повышенная нагрузка на внутренний мениск, далее бедренная кость поворачивается по своей оси, и возрастает нагрузка на тазобедренный сустав. Это вызывает напряжение в крестцово-подвздошном сочленении, что проявляется болью в спине. Поскольку симптомы чаще всего выражены с одной стороны, это обуславливает односторонний характер изменений».
Изменения, затрагивающие поясничную область позвоночника, могут оказывать влияние даже на височно-нижнечелюстной сустав. В связи с этим, многие стоматологи-ортодонты рекомендуют проведение мануальной коррекции позвоночника перед протезированием зубов.
Как исправить ситуацию?
Для точного определения степени изменений в стопе необходимо провести рентгенографию. Обычно пациенты обращаются к врачу и делают рентген, когда в стопах уже наблюдаются значительные изменения, а также возникают боли в ступнях, расположенных выше суставах или позвоночнике.
Несмотря на плоскостопие и артроз первой и второй степени, целесообразно сочетание лечебной гимнастики с использованием ортезов или индивидуальных стелек. Таким образом, упражнения, направленные на укрепление мышц стопы, служат не только для профилактики, но и помогают замедлить развитие уже имеющегося заболевания.
«Александр Колесов полагает, что занятия фитнесом оказывают благотворное воздействие на мышцы и связки стопы. Он не рекомендует длительный бег (более 40-60 минут, в зависимости от уровня вашей физической подготовки) и плиометрические упражнения, включающие прыжки и выпрыгивания)».
Для устранения стоп-синдрома наиболее результативными являются специальные упражнения. Вот некоторые из них.
- Прогулки босиком по песку или траве возможны лишь в летний период. Если это недоступно, можно создать тренажер в домашних условиях. Для этого используйте небольшой и неглубокий деревянный ящик, наполненный мелкой галькой (которую можно приобрести в садовых магазинах), и выполняйте упражнения на месте в течение 3-5 минут каждый день.
- Поставьте стопу на пол, стоя или сидя. Поднимите все пять пальцев вверх. Затем уложите 1-й и 5-й пальцы на пол, а 2-й, 3-й и 2-й пальцы оставьте в поднятом положении. Если это затруднительно, используйте руки для фиксации пальцев, постепенно отпуская их, чтобы удержать это положение. Задержитесь в этом состоянии 10 секунд (с возможными перерывами), после чего опустите все пальцы на пол и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз, выполняя его сразу для обеих стоп или поочередно.
- Встаньте на две ноги и согните пальцы вниз, стремясь привести свод стопы к пятке. Внутренняя часть стопы должна ощущать напряжение. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите упражнение 8 раз.
- Примите положение на носках, поднимите носки вверх. Задержитесь в таком положении на протяжении 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Выполните упражнение 8 раз.
- Выполняйте упражнение, захватывая стопами песок и втягивая его внутрь. Сведите стопы вместе, надавливая одной на другую в течение десяти секунд, затем поменяйте ноги и повторите действие. Отдыхайте десять секунд. Повторите цикл десять раз (по одному разу для каждой стопы).
- Для выполнения упражнения сядьте в кресло или примите положение сидя на полу, выпрямив ноги. Выполняйте волнообразные движения стопами: сначала носок направляется вперед и вниз, ступня вытягивается. Затем потяните носок к себе, после чего ступня выгибается, а пятка тянется вперед. Старайтесь не задействовать икроножные мышцы, движения должны выполняться только стопой. Вы можете выполнять упражнение одновременно двумя ногами или поочередно, сначала левой, затем правой, делая примерно 15 движений на каждую ногу.
- Данное упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя. Подложите под ноги край небольшого полотенца. Не отрывая пяток от пола, пальцами сгребайте полотенце под стопы. Если это удалось, попробуйте также пальцами разложить полотенце обратно.
- Поставьте ступню на плотный мячик, будь то сидя или стоя. Оптимальный вариант — игольчатый мяч диаметром 6-9 см, который можно приобрести в магазине спортивных товаров, хотя найти его можно и в обычном супермаркете, в отделе игрушек. Прокатывайте мяч по всей подошве, от пальцев до пятки, стараясь обхватить его стопой. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, после чего повторите его с другой ногой.
Упражнения для укрепления мышц стопы рекомендованы как людям, которые ощущают изменения в ногах или испытывают боли в суставах, так и тем, кто регулярно занимается спортом. Они помогут сохранить правильную структуру стопы при интенсивных нагрузках, например, во время бега, прыжков или тренировок с весами, выполняемых в стоячем положении. Занятия следует проводить от трех до пяти раз в неделю.
