VitalityPortal

Зачем нужно укреплять шею

Поскольку мышцы шеи постоянно испытывают напряжение и расслабляются лишь в положении лежа, необходимо поддерживать их в форме и выполнять растяжку для улучшения кровотока.

«Здоровье, правильная осанка и безопасность зависят от крепкой шеи — так утверждает Антон Турманидзе, кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления. — Гимнастика для мышц шеи направлена на укрепление и оздоровление этой области. Регулярные занятия приносят следующие результаты:

1. Предупреждает заболевания позвоночника. Шейный отдел позвоночника отличается наибольшей подвижностью и при этом является наиболее подверженной травмам областью. Развитые мышцы шеи выполняют роль естественного стабилизатора, поддерживая позвонки и уменьшая вероятность возникновения таких распространенных заболеваний, как остеохондроз, протрузии, мышечные спазмы и защемления нервов.
2. Способствует снижению вероятности получения травм в процессе занятий спортом и повседневной жизни. Для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, такими как бокс, борьба, регби и футбол, сильные мышцы шеи играют важную роль, поскольку они поглощают ударные нагрузки, снижая риск сотрясения мозга и травм позвоночника. В повседневной жизни развитая шея может защитить от последствий внезапных движений или незначительных ударов.
3. Улучшает осанку и избавляет от болей. В наши дни распространенное явление – «смартфоновая шея», когда люди проводят большую часть времени, наклонив голову вперед. Это вызывает постоянное перенапряжение одних мышечных групп и ослабление других. Комплекс упражнений на укрепление мышц шеи в сочетании с растяжкой способствует возвращению головы в естественное положение, что уменьшает давление на позвоночник и помогает избавиться от головных болей, дискомфорта в шее и болезненных ощущений между лопатками.
4. Способствует укреплению здоровья и улучшению внешнего вида . Развитая шея положительно влияет на общую координацию и устойчивость тела. С эстетической точки зрения, пропорционально развитые мышцы шеи придают фигуре более спортивный и гармоничный вид».

На заметку! Проблемой современности стало состояние, часто именуемое «технологическим шейным синдромом. Брэд Каллан – доцент кафедры физиотерапии Школы медицинских наук Тихоокеанского Северо-Западного университета , чтобы наглядно продемонстрировать это состояние, предлагается выполнить простое упражнение: максимально вытяните большой палец от ладони и представьте, что удерживаете его в таком положении в течение восьми часов. Подобную нагрузку испытывает и наша шея ежедневно. Поэтому так необходимо регулярно выполнять упражнения, направленные на повышение подвижности, укрепление и растяжку мышц шейного отдела.

Основные принципы тренировки

«Эксперт подчеркивает, что тренировка мышц шеи требует соблюдения особой осторожности. Здесь не действуют принципы «больше нагрузки, больше результата».

Как укрепить шею:

• Запишитесь на прием к врачу. Перед тем, как начать упражнения для шеи, особенно при наличии уже существующих проблем, таких как остеохондроз, гипертония, грыжи или нестабильность позвонков, важно получить консультацию специалиста: невролога или ортопеда.
• Придерживайтесь принципа «Не навреди!». Все упражнения в рамках тренинга необходимо выполнять плавно, в медленном темпе и с полным контролем. Следует избегать резких движений, вращений головой на 360 градусов и запрокидывания головы назад.
• Уделяйте время разминке и заминке. Перед началом занятий необходимо тщательно подготовить мышцы, а после тренировки обязательно выполняйте растяжку.
• Не перенапрягайтесь. На первых этапах тренировок используйте только сопротивление собственного тела. Переходить к занятиям с тренажерами и дополнительными весами следует только после того, как вы отточите технику выполнения упражнений и почувствуете укрепление мышц.

Занятия с комплексом упражнений для мышц шеи рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю, поскольку мышцам шеи, подобно другим группам мышц, требуется время для восстановления. Не стоит выполнять упражнения для шеи каждый день. Уделите проработке шеи 10-15 минут в конце основной тренировки или проведите короткое отдельное занятие.

Начните с 2-3 подхода, выполняя каждое упражнение 10-15 раз. Интервал отдыха между подходами должен составлять 45-60 секунд. Когда вы сможете с легкостью выполнять 3 подхода по 15-20 повторений, можно будет постепенно повышать сложность нагрузки. А именно:

• увеличить время статического удержания (с 10 до 20-30 секунд);
• использовать чуть большее давление руками;
• добавить отягощения в виде диска от штанги (с полотенцем) или использовать специальный тренажер для шеи под руководством тренера (только для опытных спортсменов!)».

Если вы тренируетесь в домашних условиях, и занимайтесь в любое удобное время. Вам будут доступны тренировки под руководством квалифицированных тренеров — гарантия безопасности и правильной техники.

Комплекс для укрепления мышц шеи

Антон Турманидзе разработал тренировочные комплексы, предназначенные как для начинающих, так и для опытных спортсменов, а также включает в них упражнения для расслабления и растяжки.

Начальные упражнения, использующие вес собственного тела и сопротивление рук

«По словам Антона Турманидзе, изометрические упражнения — это самый безопасный способ укрепить мышцы шеи. В этом случае не происходит движения головой, а создается и удерживается напряжение. Динамические упражнения выполняются с использованием собственного веса».

Упражнение 1. Изометрия спереди

Приложите ладони к лбу. Наклоняйте голову вперед, оказывая руками равное давление. Шея остается неподвижной. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.

Упражнение 2. Изометрия сзади

Соедините руки в замок на затылке. Попытайтесь запрокинуть голову назад, а руками оказывайте сопротивление этому движению. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.

Упражнение 3. Изометрия сбоку

Положите ладонь к виску. Попробуйте наклонить голову в сторону, но не позволяйте этому сделать с помощью руки. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд для каждой стороны.

Упражнение 4: Подбородок к груди (для мышц, сгибающих шею)

Примите положение лежа на спине, шея должна быть в нейтральном положении. Плавно и под контролем поднимайте голову от пола, подтягивая подбородок к груди. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке, а затем так же медленно опуститесь. Избегайте резких движений.

Упражнение 5. Лодочка для шеи на животе (для разгибателей шеи)

Примите положение лежа на животе, вытяните руки вдоль тела или соедините их в замок на затылке. Постепенно приподнимите голову и верхнюю часть туловища от поверхности пола, фокусируясь на точке перед собой. Избегайте сильного запрокидывания головы назад! Задержитесь в этом положении, а затем медленно опуститесь.

Тренировки с использованием дополнительной нагрузки предназначены для опытных спортсменов)

По мнению Антона Турманидзе, начинать выполнение этих упражнений стоит лишь при условии уверенного владения основами.

Упражнение 6: Сгибание шеи с диском, находящимся на скамье

Примите положение лежа на скамье на спине, позволяя голове и шее свободно свисать. Разместите на лбу блины от штанги (начните с веса 2,5-5 кг), предварительно подложив под них полотенце. Медленно и подконтрольно опустите голову вниз, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать работу мышц передней поверхности шеи.

Упражнение 7: Разгибание шеи в положении лежа на животе

Примите положение лежа на животе на скамье, позволяя голове и шее свободно свисать. Зафиксируйте блин (используя полотенце) руками на затылке. Плавно наклоните голову вниз, а после резко, но без рывка, верните ее в исходное положение, выравнивая с телом. Избегайте чрезмерного разгибания.

Заминка и растяжка

По словам нашего специалиста, после каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на заминку и растяжку.

Упражнение 8. Растяжка сгибателей

Наклоните голову к груди, ощутите небольшое растяжение в нижней части шеи. Для усиления эффекта можно слегка надавить ладонями на заднюю часть головы.

Упражнение 9. Растяжка разгибателей

В исходном положении слегка выдвиньте голову вперед, при этом удерживайте подбородок в опущенном состоянии.

Упражнение 10. Растяжка боковых поверхностей

Наклоните голову вправо, при необходимости придерживайте ее рукой. Не поднимайте плечо. Повторите упражнение для левой стороны.

Важно! Антон Турманидзе указывает на основные ошибки, которые важно не допускать при укреплении мышц шеи:

• Резкие, быстрые и неконтролируемые движения.
• Интенсивные вращения головой на 360 градусов, особенно при слабом мышечном корсете и остеохондрозе).
• Применение чрезмерных весов вопреки принципам техники.
• Удержание дыхания во время выполнения упражнения. Дышите ровно.
• Любая работа, связанная с дискомфортом. Если вы испытываете боль, особенно острую и пронзающую, необходимо немедленно прекратить действие.

«Эксперт заключает, что крепкая и здоровая шея – это вклад в ваше долголетие, правильную осанку и общее качество жизни. Подходите к ее укреплению обдуманно и с терпением, и вы увидите результаты».

Для повышения гибкости шейного отдела и позвоночника в целом, подпишитесь на «Живи!». В нашей вы найдете тренировки, которые помогут вам сделать шею сильной и здоровой!