Состояние глаз напрямую зависит от работы мышц, окружающих их. Постоянное прищуривание, нечастое моргание или длительное фокусирование на предметах приводят к напряжению этих мышц и ухудшают кровоснабжение. «Движения глаз обеспечиваются глазодвигательными мышцами, — отмечает Анна Харьковская — преподаватель йоги в студии NYM-yoga и клуба Ludus dome. — Это скелетная мускулатура, используемая также в практике асан йоги. Таким образом, ее развитие и осознанное управление ею вполне осуществимы».
Зачем это делать? Прежде всего, для укрепления здоровья глаз. Кроме того, это позволяет отслеживать состояние сознания и активность мозга, поскольку работа глазодвигательных мышц тесно связана с этими процессами, как отмечает Анна Харьковская. Осознанное расслабление мышц в этой области позволит вам почувствовать, как постепенно улучшается ваше настроение».
Упражнения для глаз: в чем суть
Существует множество разновидностей гимнастики для глаз, однако основной принцип большинства из них схож. Как отмечает, «главная задача практически всех таких упражнений заключается в стимулировании кровотока в мышцах, окружающих глаз, и улучшении питания тканей, а также нервных окончаний Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги студии «Московская школа йоги» . — Постоянное использование электронных устройств негативно сказывается на зрении, однако простая гимнастика способна заметно улучшить состояние глаз».
Полное исправление серьезной проблемы со зрением возможно только хирургическим путем. Однако незначительное ухудшение зрения, например, до одной диоптрии или ее части, можно скорректировать с помощью специальных упражнений.
Среди распространенных упражнений выделяют вращения глазами и расслабление век. Также существуют йогические практики, благоприятно влияющие на здоровье глаз. В йоге можно выделить три подхода к работе со зрением: гигиенические процедуры, динамические и статические практики. В чем их суть? Гигиенические процедуры направлены на активизацию кровообращения в глазных яблоках и окружающих тканях, а также на улучшение состояния кожи. Динамические упражнения, называемые вьяямами, задействуют мышцы глаз, активизируют кровообращение, повышают моторный контроль и развивают навык сознательного управления глазами. Статическим упражнением является тратака».
Тратака – это вид медитации, предполагающий длительное фокусирование взгляда на пламени свечи. «В основе этой практики лежит тренировка концентрации, а дополнительным преимуществом является оздоровление глаз: происходит очищение слезных каналов, и благодаря продолжительной фиксации взгляда на пламени свечи активируется и стимулируется зрительный нерв», – поясняет Александр Гунько.
Специалисты советуют включать в ежедневный комплекс все три блока упражнений (гигиенические процедуры, статические и динамические практики). Однако, если это не представляется возможным, но есть желание улучшить зрение, рекомендуется регулярно выполнять только динамические упражнения для глаз. Сегодня мы покажем, как это делать.
Зрительные упражнения: о чем стоит помнить
1) До начала практики посоветуйтесь с доктором. «Марию Михалеву беспокоит, что ваши занятия должны быть предварительно согласованы с врачом-офтальмологом, преподаватель хатха-йоги и виньяса-флоу йоги, коуч, автор проекта Maria_coaching. — Людям с катарактой или глаукомой, к сожалению, данная процедура не подходит».
2) Не ждите мгновенных результатов. «Многие рассчитывают на скорые преобразования, однако это нереально, — отмечает Мария Михалева. — Необходимо быть готовыми к нескольким месяцам, ведь и ухудшение зрения не произошло за один день. В целом, я рекомендую включить эти упражнения в свою ежедневную рутину на постоянной основе».
3) Занимайтесь регулярно. «По словам Марии Михалевой, целесообразно выполнять упражнения каждый день, один раз утром и/или один раз вечером.
выполняйте упражнения в умеренном темпе, обращая внимание на правильность выполнения. «По словам Анны Харьковской, чтобы замедлить темп, необходимо согласовывать движения глаз с дыханием. Следует стремиться к увеличению продолжительности дыхания и избегать задержек после вдоха и выдоха. Движения глаз должны быть плавными, словно вы рисуете линиями. Более полезно выполнить два точных, но неспешных движения, чем десять быстрых и неверных».
по возможности, в течение дня следите за тем, чтобы мышцы глаз оставались в расслабленном состоянии: не прищуривайтесь, читайте без напряжения мускулатуры. «Убедитесь, что ваше положение удобное, освещение — хорошее, если вы читаете с компьютера — экран достаточно подсвечен. Старайтесь не зависеть от своих очков, то есть не носите их постоянно. Снимайте их при любой возможности обойтись без них», — добавляет Мария Михалева.
регулярно, несколько раз в неделю, проводите очищающие процедуры для глаз. «Чтобы выполнить это упражнение, направляйтесь в ванную комнату и включите холодную воду. Наберите воду в рот, затем наклонитесь над раковиной и плещитесь холодной водой в глаза руками, стараясь не щуриться. Продолжайте, пока вода во рту не станет теплой. После этого выплюньте воду, закройте глаза и мягким полотенцем разотрите кожу вокруг них до ощущения тепла», — делится Анна Харьковская.
Упражнения для восстановления зрения: организация тренировок
* Прежде чем начать занятие, обработайте закрытые веки прохладной водой и мягко протрите их полотенцем. По словам Марии Михалевой, «эта процедура способствует притоку крови к глазам и повышает тонус мышц.
* Примите комфортную позу с прямой спиной, например, сидя на стуле).
* Не торопитесь, работайте в медленном темпе.
Первое упражнение
Устройтесь поудобнее, сядьте и закройте глаза. Потрите ладони друг о друга, пока не почувствуете тепло. Аккуратно положите ладони на закрытые глаза, не оказывая на них давления. Почувствуйте, как тепло и энергия из ваших рук проникают в глаза. Заметьте, как расслабляются мышцы глаз. Представьте, что глаза погружены в мягкую темноту под вашими ладонями. Оставайтесь в таком состоянии, пока тепло из ладоней не начнет угасать. Затем опустите руки, не открывайте веки и еще раз потрите ладони друг о друга, после чего снова приложите их к глазам. Повторите все с самого начала еще три раза.
Второе упражнение
Закройте глаза. Быстро моргните десять раз. После этого снова закройте глаза и расслабьтесь, сделав три-четыре вдоха и выдоха. Повторите эту последовательность действий ещt пять раз.
Третье упражнение
Примите любую удобную позу. Поднимите руки и разведите их в стороны на уровне глаз. Большие пальцы обеих рук направьте вверх. Убедитесь, что вы видите большие пальцы рук периферическим зрением. Если это не так, сблизьте руки до тех пор, пока ваше периферическое зрение не позволит вам увидеть пальцы в поле зрения. Важно, чтобы голова оставалась неподвижной. Направьте взгляд на точку впереди, на уровне глаз, и зафиксируйте позицию головы в нейтральном положении. Затем, не поворачивая голову, переведите взгляд на большой палец левой руки, на пространство между бровями, на большой палец правой руки, и снова на пространство между бровями. Повторите этот цикл 10 раз. Сохраняйте положение головы и спины, не меняя его.
Сосредоточьтесь на дыхании: вдыхайте, находясь в исходном положении, а выдыхайте, направляя взгляд на ладони.
После завершения десятого цикла рекомендуется закрыть глаза и сделать перерыв. Затем вы сможете приступить к первому упражнению, направленному на снятие мышечного напряжения.
Четвертое упражнение
Примите положение сидя с выпрямленными ногами. Поместите левый кулак на левое колено, направив большие пальцы обеих рук вверх. Поднимите большой палец правой руки вправо от тела на высоту плеча, чтобы он находился в поле зрения периферийного зрения. Сосредоточьте взгляд на большом пальце левой руки, затем переведите его на большой палец правой руки и снова вернитесь к левому пальцу.
Выполните десять повторений, после чего отдохните с закрытыми глазами. Затем повторите упражнение, поднимая до уровня плеча большой палец левой руки, а правый кулак фиксируя на правом колене. Выполните 10 повторов.
Необходимо обеспечить фиксацию головы и держать спину прямой.
Сосредоточьтесь на дыхании: вдыхайте, находясь в нейтральном положении (когда взгляд направлен прямо). Выдыхайте, когда смотрите на большой палец правой или левой руки.
Пятое упражнение
Устройтесь поудобнее, откройте глаза и представьте перед собой большой циферблат, расположенный вдалеке. Переведите взгляд вверх, на отметку 12 часов, затем перемещайте взгляд по часовой стрелке, концентрируясь на каждом часе. Завершив полный оборот, закройте глаза на короткое время. Второй круг: сначала сфокусируйтесь на 12 часах, затем переместите взгляд по часовой стрелке, останавливаясь только на цифрах 3, 6, 9, и вернитесь к отметке 12 часов. Теперь переместите взгляд в противоположную сторону.
Сначала поднимите взгляд на отметку 12, затем опустите его на 6, переместитесь вправо на 3 и влево на 9. После этого следуйте указаниям: 12, 6, 3, 9; 12, 6, 3 и 9.
Сделайте около 10-12 таких кругов, дыхание может быть неконтролируемым. Завершите выполнение упражнения, расслабившись.
Шестое упражнение
Примите удобное положение, закройте глаза. Еще раз представьте циферблат и повторите все действия, выполненные в предыдущем упражнении.
Выполните 10-12 повторов упражнения. Завершите расслаблением, выполнив первое упражнение.
Во время работы по данной программе следите за своим самочувствием. Если вы ощущаете усталость после выполнения первых трех упражнений, сделайте перерыв. По мере адаптации мышц вы сможете выполнять весь комплекс упражнений.
