Что такое метаболизм
«Обмен веществ, или метаболизм, — это широко известный процесс, — отмечает нутрициолог Наталия Крохалева. — Но не все понимают, что такое «обмен веществ».
В течение дня человек потребляет энергию в виде калорий с пищей и расходует ее. Значительная часть, приблизительно 70%, используется для поддержания основных функций организма – это энергозатраты в состоянии покоя. Оставшаяся энергия расходуется на физическую активность: около 15% приходится на повседневные действия, а всего лишь около 5% – на спортивные занятия. Еще примерно 10% энергии затрачивается на переваривание пищи и накопление питательных веществ. Суммарный расход энергии определяет метаболизм».
«Полноценный метаболизм играет важную роль как в здоровье, так и в привлекательности, — отмечает Павел Ивакин — врач-диетолог и сотрудник научного отдела НПК «Био-Веста». — Уровень метаболизма оказывает непосредственное влияние на состояние кожи, работу внутренних органов, энергетический потенциал и общий жизненный тонус организма.
При условии, что обмен веществ и энергетические процессы в организме протекают в норме, состояние будет удовлетворительным. Однако, если метаболизм замедлен, кожа может потерять эластичность и приобрести тусклый вид, снизится жизненная энергия, и женщина будет выглядеть старше своего возраста. Кроме того, при сниженном метаболизме похудение будет затруднено».
Метаболизм играет важную роль в процессе снижения веса и формировании фигуры
«По мнению многих, «медленный» метаболизм препятствует похудению, а «быстрый» – способствует стройности, объясняет Наталия Крохалева. «Скорость» метаболизма определяет объем энергии, расходуемой за день. Соответственно, чем больше калорий необходимы организму, тем «быстрее» метаболизм. Таким образом, у людей с избыточным весом метаболизм, как правило, более интенсивный, поскольку для поддержания жизнедеятельности требуется значительное количество калорий. В то же время, у тренированных людей, с одной стороны, необходим большой запас энергии для поддержания мышечной массы, но, с другой стороны, их метаболизм приспосабливается к физическим нагрузкам и «замедляется», оптимизируя многие процессы в организме.
Суть вопроса не в том, как стимулировать обмен веществ у женщин старше 35 лет. Не требуется «стимулировать» метаболизм, поскольку он не является определяющим фактором. Именно наш образ жизни и рацион питания влияют на его проявление».
На заметку! Согласно ряду исследований, на скорость обмена веществ в первую очередь влияет образ жизни.
Так, в 2021-м году было опубликовано исследование с участием более 6 тысяч человек из 29 стран в возрасте от 8 месяцев и до 95 лет. Оно продемонстрировало, что общий расход энергии с поправкой на массу тела быстро увеличивается у детей до года, плавно снижается к 20 годам и остается более-менее стабильным до 60 лет, а затем вновь снижается.
С возрастом наблюдается уменьшение метаболизма в органах и естественная потеря мышечной массы, известная как саркопения. Изменения веса в более молодом возрасте обычно связаны с особенностями питания и образа жизни, за исключением ситуаций, вызванных серьезными заболеваниями).
Что происходит с метаболизмом у женщин после 35 лет
«С возрастом метаболизм неизбежно замедляется, — рассказывает врач-диетолог Павел Ивакин. — У каждого человека есть свой возрастной рубеж, после которого интенсивность обмена веществ начинает снижаться, однако большинство женщин пересекают его примерно в возрасте 30–35 лет. Кроме того, некоторые заболевания способны приводить к уменьшению метаболизма, например, гипотиреоз, характеризующийся снижением функции щитовидной железы».
Важно! По словам Павла Ивакина, даже незначительное, но важное для организма снижение скорости метаболизма может быть вызвано недостатком витаминов и минералов. Их содержание в пище неизбежно сокращается, когда человек, стремясь похудеть, переходит на диету с ограниченным количеством калорий.
Поэтому прием витаминно-минеральных комплексов необходим, хотя и не является решением всех вопросов. Дело в том, что водорастворимые витамины, относящиеся к группе В, в значительной степени синтезируются непосредственно в кишечнике, поэтому состояние микрофлоры кишечника имеет большое значение .
Как восстановить нормальный метаболизм у женщин старше 35 лет
Как ускорить обмен веществ в организме женщины после 35 лет? Рекомендации наших специалистов.
Нормализуйте питание
Как ускорить обмен веществ для снижения веса после 35 лет? «Не стоит говорить о «раскрутке» метаболизма, — объясняет Наталия Крохалева. — Лучше сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании, включающем все необходимые пищевые группы. Создайте оптимальный дефицит калорий, подходящий именно вам, без экстремальных диет.
Например, средиземноморский стиль питания и система «Гарвардской тарелки» помогут вам узнать больше о здоровом питании. Помните, что не существует продуктов или диеты для «ускорения» метаболизма!».
На заметку! Как повысить скорость метаболизма у женщин старше 35 лет? Включите в свой рацион эти полезные продукты, которые являются основой средиземноморской диеты:
- обилие сезонных фруктов и овощей;
- цельное зерно;
- орехи и бобовые;
- оливковое масло как основной источник жира;
- сыр и йогурт, употребляемые ежедневно;
- рыба и птица, которые едят несколько раз в неделю;
- красное мясо, потребляемое нечасто и в небольших количествах;
- свежие фрукты на десерт, а сладости, содержащие добавленный сахар или мед, употребляются всего несколько раз в неделю.
Будьте активными
Проблема ускорения метаболизма и снижения веса после 35 лет напрямую зависит от уровня физической активности. Малоподвижный образ жизни способен не только приводить к проблемам со здоровьем, но и негативно влиять на скорость обмена веществ.
«Наталия Крохалева советует повышать уровень активности, будь то домашние дела или занятия спортом. Выбирайте любой вид деятельности, который вам нравится. Главное – заниматься регулярно. Физическая активность не только увеличивает ежедневный расход энергии, но и оказывает положительное влияние на здоровье, в частности, уменьшает вероятность развития неинфекционных заболеваний».
По словам Павла Ивакина, комментирующего способы ускорения метаболизма для снижения веса у женщин старше 35 лет, мышцы являются ключевой метаболической системой. При обсуждении активной клеточной массы организма, то есть клеток с наиболее интенсивным метаболизмом, эксперты часто имеют в виду мышцы – примерно в 90% случаев. Таким образом, поддержание мышечной массы с помощью доступных физических упражнений способствует поддержанию метаболизма.
Не менее значима и интеллектуальная деятельность, поскольку мозг является органом с наиболее интенсивным обменом веществ: он потребляет от 10 до 20% энергии всего организма, при этом его вес составляет всего около 2%».
С чего начать процесс снижения веса после 35 лет? Рекомендуется сочетать аэробные и силовые тренировки:
- Аэробная активность. Рекомендуется уделять не менее тридцати минут умеренной физической активности ежедневно. К аэробным упражнениям средней интенсивности относятся, например, быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание.
- Силовые тренировки. Необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление основных мышечных групп, не менее двух раз в неделю.
Для повышения скорости обмена веществ и достижения стройной, подтянутой фигуры, . Теперь вам будет доступна полная коллекция видеозаписей с тренировками, охватывающих различные направления, и созданными под руководством квалифицированных фитнес-инструкторов!
Высыпайтесь
Когда речь заходит о том, как ускорить обмен веществ для снижения веса женщинам старше 35 лет, важно учитывать полноценный сон. Павел Ивакин отмечает, что для здорового сна необходимо создать подходящие условия, так как глубокий сон в определенное время способствует снижению веса.
Действительно, многие исследования показали, что недостаток сна обычно приводит к нарушению обмена веществ. Плохое качество сна связано с повышенным окислительным стрессом, непереносимостью глюкозы и резистентностью к инсулину. Кроме того, недостаток сна может нарушить биологические ритмы организма, что приведет к набору веса.
Поэтому, чтобы узнать, как ускорить обмен веществ у женщины после 35 лет, важно учитывать и режим сна: рекомендуется спать не менее 8 часов ежедневно.
Коротко о главном! Как ускорить обмен веществ для снижения веса женщине после 35 лет, не выходя из дома? Эффективный план действий предполагает:
- здоровое питание с обилием витаминов и минералов,
- физические нагрузки,
- здоровый сон.
Павел Ивакин, отвечая на вопрос о том, как восстановить нормальный обмен веществ у женщин старше 35 лет, подчеркивает значимость микрофлоры кишечника: «Она непосредственно влияет на метаболизм, вырабатывая определенные химические соединения. Так, примерно 10% энергии, которую использует организм, обеспечивается летучей жирной кислотой – бутиратом. А бутират в основном синтезируется бактериями, населяющими здоровую микрофлору кишечника. К тому же, эти бактерии производят не только бутират, но и множество других метаболически активных молекул.
В последнее время специалисты в области медицины и ученые все чаще отмечают, что проблемы со снижением веса нередко связаны с нарушением баланса микрофлоры кишечника. Какие же компоненты необходимы для поддержания ее здоровья? К ним относятся клетчатка, кисломолочные и ферментированные продукты, а также пробиотики – жидкие и содержащие бифидобактерии».
Упражнения для разгона метаболизма
Как активировать метаболизм для снижения веса и ускорить обмен веществ в домашних условиях после 35 лет? Для этого можно использовать физические упражнения.
«При наличии ожирения, по мнению эксперта, рекомендуется начинать с дыхательных упражнений Надежда Ромашева — основатель студии красоты и здоровья «TENSEGRITY». Она является кинезиолог-массажистом, косметологом-эстетистом, фитнес-нутрициологом и преподавателем анатомии и физиологии. — Именно кислород способствует расщеплению жиров в нашем организме на углекислый газ и воду. Эти продукты метаболизма мы удаляем через дыхание, а не с потом».
На заметку! Большое клиническое исследование в 2018 году было установлено, что дыхательные практики, в частности, метод «дыхание животом», способны активизировать метаболизм. Выполнять упражнение можно в любом положении: лежа, сидя или стоя.
- Положите ладони на живот, в область ниже ребер).
- Сделайте глубокий вдох, ощущая, как живот расширяется, и, считая до восьми, медленно выдыхайте, втягивая живот, также отсчитывая до восьми.
- Посчитайте до четырех и начните все заново.
Ежедневное выполнение дыхательных упражнений всего 10 минут способно положительно повлиять на метаболизм.
«При отсутствии обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата рекомендуется включить в программу тренировок обычную ходьбу, начиная с 10 000 шагов в день, — отмечает Надежда Ромашева. — Ходьба задействует основные группы мышц и, в отличие от бега, оказывает меньшее воздействие на коленные суставы, поскольку снижает ударную нагрузку при соприкосновении стопы с поверхностью. Людям пенсионного возраста целесообразно выбирать скандинавскую ходьбу.
Во всех подобных ситуациях ключевое значение имеет правильная техника выполнения упражнений, поскольку некорректное выполнение может быть вредным. Чтобы упражнения были выполнены верно, необходимо соблюдать паттерн дыхания и шага, поэтому рекомендуется предварительная консультация с кинезиологом».
По мнению Надежды Ромашевой, отвечая на вопрос об ускорении метаболизма после 35 лет, рекомендуется выполнять определенные упражнения, направленные на восстановление нормального ритма дыхания и походки:
Упражнение 1
- Исходное положение: сидя на стуле.
- Сложите одноразовую простыню пополам и накройте грудную клетку, расположив ее под молочными железами.
- Сделайте глубокий, ровный вдох через нос, а затем выдохните таким же образом.
- При выдохе руки должны подтягивать края простыни до самого конца.
- Зафиксируйте такое положение простыни.
- Сделайте глубокий вдох, дойдите до пика напряжения, а затем быстро ослабьте хватку на концах простыни.
- Повторите несколько раз.
Упражнение 2
Начальное положение: тело лежит на спине, руки опираются на симфиз (находится с передней стороны тазового дна, над внешними половыми органами), ноги сведены вместе.
- При вдохе сведите ноги как можно сильнее, не сгибая колени и не отрывая таз от пола.
- Мышцы таза втяните в себя.
- Зафиксируйте положение на 3 секунды.
- На выдохе расслабьтесь.
Важно выполнять приведение ног и сокращение мышц таза на вдохе, а не до или после него.
Упражнение 3
Начальная позиция: лежа на спине, руки сложены на груди, колени согнуты, ноги сведены.
- При вдохе максимально сблизьте ноги, не отрывая таз от пола.
- Мышцы таза втяните в себя.
- Зафиксируйте положение на 3 секунды.
- При выдохе напрягите мышцы пресса.
Упражнение 4 (правильный паттерн шага)
Первый шаг:
Сначала левая нога, затем правая рука, голова повернута в сторону левой ноги, наблюдается незначительное скручивание в области грудного отдела позвоночника и поясницы.
Второй шаг:
Выполните шаг правой ногой вперед, затем переместите левую руку вперед. Одновременно поверните голову в сторону правой ноги, выполнив небольшое скручивание в области грудного отдела позвоночника.
Рассмотрено, каким образом можно ускорить обмен веществ для снижения веса женщинам старше 35 лет.
