Для того чтобы занятия были увлекательными и результативными, их интенсивность должна быть соразмерна вашему текущему уровню физической подготовки. Соответственно, по мере укрепления организма и повышения тренированности, сложность упражнений следует увеличивать.
Мы определили способы усложнения даже самых элементарных базовых упражнений, проконсультировавшись с Ольгой Кочетовой, фитнес-менеджером студии персональных тренировок сети клубов «Планета Фитнес».
Приседания
Работают мышцы ног и ягодиц
1 уровень
Займите прямостоячее положение, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Отведите таз назад и опуститесь в приседание, пока бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что колени не выходят за линию носка. Спина должна быть прямой. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Повторите упражнение.
2 уровень
После приседания выполните выпрыгивание вверх. Мягко приземлитесь в приседание, после чего вернитесь в исходное положение, стоя. Повторите упражнение.
3 уровень
Выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч, опустите руки вдоль тела. Совершите неглубокий присед и, оттолкнувшись ногами от пола, совершите прыжок вперед на максимально возможное расстояние. Приземлитесь в приседании, затем выпрямитесь и сделайте шаг в сторону исходной позиции. Повторите упражнение.
Выпады
Работают мышцы ног и ягодиц
1 уровень
Поставьте левую ногу вперед, а правую расположите позади на носке на ширине большого шага, стопы должны быть на ширине таза, руки опущены. Согните ноги в коленях и опустите таз вниз, выполнив приседание. Угол в колене левой ноги должен быть прямым, голень – перпендикулярна полу. Колено правой ноги должно быть направлено вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
2 уровень
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки опущены вдоль тела. Затем перенесите вес на левую ногу, поднимите правое колено вверх. Сделайте широкий шаг правой ногой назад и одновременно присядьте. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
3 уровень
Выполните прыжок вверх, одновременно изменив положение ног. Приземлитесь в выпаде и повторите упражнение.
[new-page]
Наклоны
В процессе выполняются мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины
1 уровень
Займите прямостоячее положение, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Слегка согнув ноги в коленях и отводя таз назад, наклонитесь вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию с полом. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
2 уровень
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Согните левую ногу в колене и установите ее на носок рядом с правой стопой. Слегка согнув колени и отводя таз назад, наклоните туловище вниз, принимая положение параллельное полу. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
3 уровень
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч, опустите руки вдоль тела. Согните левую ногу в колене и отведите её назад, чтобы голень стала параллельна полу. Слегка согнув колено опорной ноги и сохраняя равновесие, наклоните корпус вниз, принимая положение параллельное полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Скручивания
Работают мышцы пресса
1 уровень
Примите сидячее положение на коврике. Согните ноги в коленях, соединив стопы на пятках. Руками обопритесь о пол, располагая их чуть дальше таза, и слегка отклонитесь назад, сохраняя ровную спину. Напрягая мышцы живота, углубите прогиб и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
2 уровень
Примите положение сидя на коврике, как и в предыдущем упражнении, но поднимите согнутые в коленях ноги над полом. Задействуйте мышцы пресса для удержания равновесия и отклонитесь назад, слегка выпрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите выполнение.
3 уровень
Примите положение сидя на коврике. Согните ноги в коленях и обхватите колени руками. Поднимите стопы над полом, поддерживая равновесие. Одновременно сокращая мышцы живота, отклонитесь корпусом назад и выпрямите ноги вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Отжимания
В процесс вовлечены мышцы плечевого пояса и рук, а также стабилизирующие мышцы
1 уровень
Примите положение планки, опираясь на колени и руки. Убедитесь, что ладони находятся непосредственно под плечами. Выполните отжимание, разводя локти в стороны и отталкиваясь от пола. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
2 уровень
Примите положение планки, опираясь на руки и носки стоп. Убедитесь, что ваши ладони находятся непосредственно под плечами. Выполните отжимание, разводя локти в стороны. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.
3 уровень
Примите положение планки, опираясь на руки и стопы. Убедитесь, что ваши ладони находятся непосредственно под плечами. Сделайте шаг левой рукой в сторону, немного сместив центр тяжести влево, и выполните отжимание, разводя руки в стороны. Вернитесь в начальную позицию и повторите движение другой рукой. Повторите упражнение.
Чтобы тренировки дома приносили больше удовольствия и были более эффективными, обращайте внимание на свои ощущения, а также постепенно повышайте интенсивность и усложняйте упражнения по своему усмотрению!
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях с использованием онлайн-формата?
В нашей вы найдете зантяия по разным направлениям фитнеса.
