Частота сердечных сокращений, или ЧСС, определяется как показатель, характеризующий количество сердечных систол, или сокращений желудочков, на единицу времени. Проще говоря, это количество ударов сердца, происходящих в течение минуты.
«На эту величину влияет множество факторов, в том числе тренировочный опыт, эффективность восстановления, качество сна, уровень стресса на работе и в повседневной жизни, общее состояние здоровья, а также наличие заболеваний и патологий сердечно-сосудистой системы», — объясняет Владимир Кузьмин, эксперт «Спортмастер PRO».
Зачем считать пульс на тренировке?
Контроль частоты сердечных сокращений во время тренировки позволяет оценить интенсивность нагрузки. Это особенно актуально, к примеру, во время кардиотренировок и занятий высокоинтенсивным интервальным тренингом, поскольку изменения пульса демонстрируют результативность тренировки. «По словам Владимира Кузьмина, для эффективных тренировок не требуется постоянный контроль частоты сердечных сокращений, поскольку опытные спортсмены способны оценивать степень нагрузки на сердечно-сосудистую систему, ориентируясь на вид и интенсивность физической активности. — Этот параметр помогает новичкам определить, насколько эффективно проходит их тренировка для достижения желаемых результатов — для увеличения мышечной массы или снижения веса. Это возможно при грамотном определении целевых зон».
Определить зоны ЧСС возможно в лабораторных условиях: для бега – на беговой дорожке с газоанализатором и взятием крови для определения лактата, для велотренировок – аналогично, но с использованием велоэргометра. «Это позволяет получить наиболее точные результаты с конкретными значениями, которые необходимо поддерживать во время занятий, – отмечает Владимир Кузьмин. – Однако такой тест достаточно дорогостоящий, а специализированные лаборатории встречаются нечасто, даже в крупных городах. Кроме того, сами зоны пульса могут варьироваться в зависимости от вида спорта. Поэтому оптимальным решением является проведение теста дважды в сезон – это может быть полезно для профессионального спортсмена, но избыточно для начинающего или любителя».
Можно ли рассчитать зоны самостоятельно?
Для этого потребуется приложить усилия. Расчет зон вручную предполагает использование параметра, обозначаемого как МЧСС — максимальная частота сердечных сокращений. Определить его можно с помощью небольшого теста, проводимого на спортивной площадке. При этом важно учитывать, что необходим нагрудный датчик, поскольку оптические пульсометры (например, встроенные в умные часы или фитнес-браслеты) менее точны, — отмечает Владимир Кузьмин.
Начните с тщательной разминки, следуя предложенной схеме. После этого выполните бег на дистанцию примерно 800 метров (это соответствует двум кругам вокруг стадиона) или пробегите 3 минуты с максимальным усилием. Затем отдохните 3 минуты и повторите быстрый отрезок с максимальной отдачей.
«Наиболее высокий пульс, именно этот период, который будет зафиксирован на втором этапе, представляет собой МЧСС», — отмечает Владимир Кузьмин.
На основе полученной информации определяются зоны:
- первая зона — 65% от МЧСС,
- вторая — 70–75% от МЧСС,
- третья — 80–85% от МЧСС,
- четвертая — 85–90% от МЧСС,
- пятая — 90% и более.
На тренировках низкой интенсивности не рекомендуется превышать вторую зону, в частности, для спортсменов МЧСС = 200, частота сердечных сокращений должна быть не более 150 ударов в минуту.
«По словам Владимира Кузьмина, формула расчета максимального пульса, основанная на вычитании возраста из числа 220, является весьма приблизительной и не заслуживает доверия, несмотря на широкое распространение.
Как стабилизировать пульс
Для начинающих этот момент имеет особое значение. Для нормализации сердечного ритма рекомендуется сочетать периоды высокой интенсивности с умеренными физическими упражнениями, например, чередовать бег и ходьбу. Также важно контролировать способность поддерживать разговор без одышки во время тренировок, что особенно важно при беге и других кардионагрузках. Не стоит чрезмерно усердствовать – объем и интенсивность бега следует увеличивать постепенно, чтобы избежать чрезмерных нагрузок. По мере тренировок частота сердечных сокращений снизится и стабилизируется, заключает Владимир Кузьмин.
Для поддержания собственного здоровья и контроля за состоянием сердечно-сосудистой системы рекомендуется ежегодно посещать врача-кардиолога, специализирующегося на спорте.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь . Вам будут доступны видеоуроки по , , и другим дисциплинам.
