Восстановление после родов: упражнения и сбалансированное питание

Насколько тяжело сбросить вес после второй беременности?

Вторая беременность может протекать по-разному для каждой женщины. Многие, опираясь на предыдущий опыт, более осознанно планируют свой рацион и режим физических упражнений. Это помогает поддерживать нормальный вес и способствует более быстрому восстановлению после родов.

Не у всех женщин после родов вес возвращается к прежним значениям. В некоторых случаях, вместо ожидаемых 9-10 кг, наблюдается увеличение на 20 кг и более, и избыточный вес долго не сходит.

«Превышение рекомендованных значений ИМТ при беременности — главная причина долгосрочного сохранения лишних килограммов, — поясняет Ара Унанян — профессор, доктор медицинских наук, врач высшей категории и гинеколог . — Увеличение веса после родов ухудшает исходы последующего вынашивания ребенка, даже если у женщины ранее был низкий ИМТ. Прибавка массы примерно на 9 кг между беременностями сопровождается риском преэклампсии, гестационной гипертензии, гестационного диабета, кесарева сечения, рождения крупного плода и мертворождения во вторую беременность по сравнению с женщинами, у которых ИМТ остался примерно таким же».

Восстановление фигуры после родов – это не просто забота о внешности, но и важный аспект здоровья. Если женщина планирует повторную беременность, избыточный вес может создать серьезные трудности.

Многие женщины понимают это и стремятся избавиться от лишнего веса после родов, используя те же методы, что и до беременности. Однако зачастую эти попытки оказываются безуспешными. Причиной тому могут быть гормональные изменения, нехватка витаминов и минералов, хронические заболевания, появившиеся или усилившиеся после рождения ребенка.

Для определения таких состояний используются лабораторные исследования, и они требуют наблюдения у врача. Снижение веса для этих женщин возможно только под наблюдением специалиста.

При нормальных показателях исследований и отсутствии значительных отклонений, снизить вес можно с помощью сбалансированного питания и регулярных физических упражнений. Однако, для достижения устойчивого результата, процесс похудения следует организовать обдуманно и поэтапно, принимая во внимание изменения в образе жизни, возраст и время, прошедшее с предыдущей беременности.

«По словам Ары Унаняна, у женщин старше 35 лет наблюдается замедление обмена веществ и уменьшение мышечной массы. Он также отмечает, что небольшой перерыв между родами (меньше 18 месяцев) увеличивает вероятность появления избыточного веса на 15-20%. Недостаточный сон (менее 5 часов в сутки) повышает риск ожирения на 30%, поскольку нарушается баланс гормонов, отвечающих за чувство голода (грелин) и насыщение (лептин). Послеродовая депрессия и тревожность нередко недооцениваются, но они могут оказывать значительное влияние на то, как женщина питается, и уменьшать желание заниматься спортом».

Следовательно, возвращение к прежней форме после рождения второго ребенка должно быть многогранным подходом, учитывающим все факторы, способствующие увеличению веса. Однако, в первую очередь, важно получать удовольствие от материнства и помнить о том, что ребенку необходима здоровая мама.

Когда можно начинать худеть?

После второго рождения женщине потребуется проявить выдержку. Беременность оказывает стрессовое воздействие на организм, что обусловлено изменениями в гормональном фоне, питании и уровне физической активности. Не следует ожидать быстрого восстановления прежней формы, особенно при использовании ограничительных диет и интенсивных тренировок. Слишком агрессивные методы похудения могут истощить ресурсы организма и негативно повлиять на процесс грудного вскармливания. В конечном итоге это отразится на здоровье и матери, и ребенка.

«В первые шесть недель после родов рекомендуется уделять внимание взаимодействию с ребенком, отдыху и восстановлению», — советует Ольга Гончаренко — врач-интерн Гродненского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья, а также специалист по доказательному нутрициологии. — В данный период времени не стоит задумываться о целенаправленном снижении массы тела. Через полтора месяца можно приступать к выполнению простых физических нагрузок, например, для . Простая ходьба может стать действенным способом повышения уровня физической активности».

Читать также: Четыре ключевых факта о воде

Начинать полноценные тренировки рекомендуется не раньше, чем через 4-5 месяцев после родов. В качестве стартовой активности подойдут щадящие варианты: плавание, йога и пилатес. К более интенсивным занятиям можно переходить только после того, как в рацион ребенка будут введены обычные продукты. Если женщина не кормит грудным молоком, посещение спортзала с одобрения гинеколога возможно через 2-3 месяца после появления ребенка.

«По мнению экспертов, возвращение к прежней тренировочной программе после родов не рекомендуется сразу Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA . — На начальном этапе оптимальными будут:

Занятия умеренной интенсивности, длительностью 30 минут.
Занятия плаванием и другие активности на воде.
Йога и пилатес.
Ходьба или упражнения на кардиотренажерах.
Объединение кардионагрузок, силовых упражнений и упражнений для развития гибкости.

Во время снижения веса необходимо учитывать свое состояние и не стремиться к мгновенному результату. При сбалансированном и полноценном питании, а также достаточной физической нагрузке вес начнет уменьшаться. Этот процесс займет определенное время, но не окажет негативного влияния на здоровье и не ухудшит самочувствие».

Как питаться: основные правила

Если вы кормите ребенка грудным молоком, от диет придется отказаться. Ограничения в рационе способны вызвать нехватку необходимых веществ, которые организм ребенка будет получать из вашего тела. Это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Запрет на диеты не подразумевает неограниченное потребление пищи. Рекомендуемая суточная норма калорий при грудном вскармливании составляет приблизительно 2000 ккал, а после завершения лактации – около 1500 ккал в день.

«По словам Ары Унаняна, рацион питания должен учитывать энергетические потребности женщины. Он должен включать все основные группы продуктов: овощи, фрукты, цельнозерновые, молочные и белковые (мясо, рыба, яйца, бобовые). Белковые продукты важны для восстановления тканей, поддержания нормального обмена веществ и укрепления иммунной системы (рекомендуется употреблять 1–1,2 г белка на килограмм массы тела в день).

Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет, стремящимся к снижению веса, следует руководствоваться таблицей рекомендуемого суточного потребления продуктов из основных групп.

Основная группа продуктов питания	Грудное вскармливание: суточное количество кормлений)	Не прикладываю к груди (количество приемов пищи в сутки)	Примеры одной порции
Овощи и бобовые/фасоль	7.5	5	½ стакана приготовленных овощей ½ стакана отваренных или консервированных бобовых, гороха или чечевицы 1 порция зеленых листовых овощей или свежего салата ½ половина средней картофелины или аналогичный объем других крахмалосодержащих овощей 1 средний помидор
Фрукты	2	2	один фрукт среднего размера, такой как яблоко, банан или апельсин два небольших фрукта, такие как абрикос, киви или слива один стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов, не содержащих добавленного сахара) используйте 30 граммов сухофруктов, таких как четыре половинки абрикоса или одна и пол столовых ложки изюма)
Продукты из зерна, преимущественно цельные и/или богатые клетчаткой	9	6	один ломтик хлеба, половина небольшой булочки или лепешки (40 г) ½ стакана отварного риса, макарон, лапши, ячменя, поленты или киноа ½ половина стакана вареной каши, две трети стакана пшеничных хлопьев, ¼ стакана мюсли 1 пышка, маленькая булочка
К источникам белка относятся нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, а также бобовые, например фасоль	2.5	2.5	65 граммов отварного нежирного мяса, например, говядины, баранины, телятины или свинины (90–100 г сырого) приблизительно 80 граммов готового постного мяса птицы, такого как курица или индейка (эквивалентно 100 граммам в сыром виде) в качестве источника белка можно использовать 100 граммов вареного рыбного филе (в пересчете на 115 граммов сырой рыбы) или одну небольшую банку рыбы 2 яйца 1 стакан отваренных или консервированных бобовых, таких как чечевица или нут 30 г орехов или семян
Молочные продукты, включая йогурт и сыр, а также продукты на их основе, преимущественно с уменьшенным содержанием жира	2.5	2.5	один стакан (250 мл) свежего молока, которое хранилось длительное время, либо восстановленного из сухого порошка два ломтика (40 граммов) твердого сыра, например, чеддера ¾ стакана (200 г) йогурта можно использовать 250 мл соевого, рисового или другого растительного напитка, в котором содержание кальция составляет более 100 мг на 100 мл

Читать также: Константин Бутейко

Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований. Австралийские рекомендации по питанию. Канберра, АКТ: NHMRC, 2013

«Ольга Гончаренко советует употреблять пищу трижды в день и добавлять 1–2 перекуса для поддержания стабильного уровня сахара в крови, предотвращения переедания и обеспечения постоянного притока энергии. Важно обращать внимание на сигналы, которые подает организм, касающиеся голода и чувства насыщения.

Приготовление несложных и питательных блюд, таких как супы, салаты и запечённые овощи, может быть отличным решением. Необязательно готовить их только для себя, можно сразу на всю семью. Подстройте принципы здорового питания под нужды всех домочадцев.

Чтобы не перекусывать нездоровой пищей, составляйте меню и готовьте еду наперед. Зачастую мы едим сладости не из-за любви к ним, а из-за сильного голода. Выбирайте десерты с минимальным содержанием жира, например, пастилу, мармелад или зефир.

Рекомендуется употреблять 8–10 стаканов воды ежедневно, а при кормлении грудью – еще больше. Недостаток жидкости в организме может маскироваться под чувство голода и замедлять обмен веществ. Перед едой рекомендуется выпивать стакан воды».

«Рацион питания после родов имеет свои нюансы, — предупреждает С ветлана Шокур, врач-эндокринолог, диетолог Медскан Hadassah, научный сотрудник отделения терапевтической эндокринологии МОНИКИ им. М.Ф. Владимирского. — Вот некоторые из них:

Регулярно принимайте пищу, не забывайте о завтраке и обеде.
Не рекомендуется переедать непосредственно перед сном и в ночное время.
Следите за размером порций и общим количеством потребляемой пищи в течение дня.
Важно поддерживать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. В каждом основном приеме пищи должна присутствовать порция белковых продуктов (мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые с умеренностью), сложных углеводов (цельнозерновые крупы, продукты из цельнозерновой муки) и минимальное количество простых углеводов (фруктовые напитки, сладости, белый рис, каши быстрого приготовления).
Для обеспечения высокого качества грудного молока рекомендуется употреблять продукты, богатые полезными жирами омега-3 и омега-9, такими как растительные масла и рыба.
Для получения витаминов и профилактики запоров рекомендуется употреблять сезонные овощи и фрукты. Ежедневно необходимо получать 25-30 граммов клетчатки.
Чтобы избежать отравления, не употребляйте в пищу сырые и не прошедшие термической обработку мясо, рыбу и морепродукты.
Важно соблюдать водный баланс, выпивая 30-35 мл жидкости на килограмм массы тела. Рекомендуется отдавать предпочтение обычной питьевой воде и травяным настоям, но следует ограничить потребление кофе, концентрированного чая, фруктовых соков, газированных напитков и алкогольных напитков.

Слишком строгие диеты могут привести к ухудшению состояния здоровья, вызвать постоянное чувство усталости и нехватки энергии, а также повышенную раздражительность. Это не только не способствует восстановлению организма, но и может спровоцировать нехватку витаминов и минералов, уменьшить выработку грудного молока, что негативно скажется на здоровье малыша».

Рацион для снижения веса после кормления грудью, рассчитанный на 1500 ккал

День 1

Завтрак. Омлет, салат из моркови и яблок, черный кофе.
Второй завтрак. Груша.
Обед. Овощной суп, грудка, приготовленная в духовке, и ломтик цельнозернового хлеба.
Ужин. Запеченное филе лосося, отварной картофель, зеленый горошек и листья салата.
На ночь. Стакан кефира.

День 2

Завтрак. Овсяная каша, адыгейский сыр, тушеная свекла, чай с лимоном.
Второй завтрак. Яблоко.
Обед. Грибной суп, гречневая каша, говядина, тушеная в горшочке, свежий огурец, компот из сухофруктов.
Ужин. Нежирный творог с яблоком, зеленый чай.
На ночь. Стакан йогурта 1,5%.

Читать также: Опасения в виртуальной реальности

День 3

Завтрак. Приготовленный на пару рис, отварная индейка, спелый помидор, чай с добавлением молока.
Второй завтрак. Киви.
Обед. Овощной рассольник, тушеная говядина, запеченные баклажаны, спагетти, напиток из шиповника.
Ужин. Куриное филе, салат из сельдерея, отрубной хлеб.
На ночь. Стакан кефира.

День 4

Завтрак. Овсяная каша, адыгейский сыр, тушеная свекла, чай с лимоном.
Второй завтрак. Апельсин.
Обед. Щавельный суп, вареная семга, тушеные перцы, клюквенный напиток.
Ужин. Отварной картофель, зеленый горошек со спаржей.
На ночь. Стакан кефира.

День 5

Завтрак. Отварная гречка, салат с сельдереем, яйцо, хлеб с отрубями, кофе с молоком.
Второй завтрак. Грейпфрут.
Обед. Борщ на растительной основе, отваренная картофелина, рыба, приготовленная в духовке, свежий перец, компот из чернослива.
Ужин. Творожная запеканка, хлеб из отрубей и чай с лимоном.
На ночь. Яблоко.

День 6

Завтрак. Овсяная каша с изюмом, варёная свекла, чай с молоком.
Второй завтрак. Ананас.
Обед. Крем-суп из шпината, тушеная говядина, салат из помидоров и зелени, ягодный компот.
Ужин. Овощное рагу, напиток из шиповника.
На ночь. Банан, йогурт 1,5%.

День 7

Завтрак. Нежирный творог, курага, апельсин и зеленый чай.
Второй завтрак. Яблоко, груша.
Обед. Украинский борщ, спагетти, котлеты из индейки, салат из сельдерея, минеральная вода.
Ужин. Говядина, отварная гречка, винегрет.
На ночь. Стакан кефира.

Какие упражнения помогут похудеть

Регулярные физические нагрузки следует внедрять в распорядок дня поэтапно. Начните с выполнения базовых упражнений, занимаясь по 10-15 минут ежедневно. Каждые 3-4 дня добавляйте новые упражнения и увеличивайте время тренировок на 5 минут. Если полноценное занятие продолжительностью 30-60 минут кажется сложным, разделите его на несколько коротких сеансов в течение дня.

«При составлении программы тренировок необходимо тщательно выбирать спортивную обувь, разработанную специально для конкретного вида физической нагрузки, — предупреждает Владимир Нечаев – травматолог-ортопед, специалист по спортивной медицине и мануальной терапии, а также председатель правления Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии ». — Для различных видов активности подходят разные типы обуви: бегунам следует выбирать кроссовки с эффективной амортизацией и поддержкой свода стопы, для фитнеса и силовых тренировок – модели с плотной и устойчивой подошвой, а для командных игр – обувь с усиленной боковой поддержкой. Эти конструкции созданы с учётом биомеханики стопы и позволяют снизить вероятность получения травм, таких как вывихи, растяжения и стресс-переломы.

Специализированная спортивная обувь обеспечивает равномерное распределение нагрузки, уменьшает утомляемость и помогает защитить связки и суставы стопы. Использование неподходящей обуви повышает риск возникновения таких заболеваний, как плоскостопие, бурсит, подошвенный фасциит и другие патологии. Поэтому необходимо внимательно и ответственно подходить к вопросу здоровья».

Мы подготовили перечень наиболее действенных упражнений, способствующих снижению веса после родов.

VitalityPortal.ru