Проблема №1. «Еда не выходит у меня из головы»
Вы с воодушевлением начинаете вести дневник питания. Радуетесь, когда записываете, что поужинали овощным салатом с отварной курицей, а если приходится фиксировать мороженое или пиццу, испытываете угрызения совести. И уже через пару недель вы замечаете, что стали чрезмерно осторожным: беспокоитесь из-за небольшого количества печенья, подсчитываете каждую калорию, употребляете все меньше пищи, практически один раз в день, и не раз позволяли себе переедать. Записывать об этом неловко, возникает желание снова переесть от расстройства и навсегда избавиться от этого дневника питания.
Решение. Несмотря на то, что это может показаться странным, дневник питания необходим, если вы придерживаетесь принципов перфекционизма в отношении еды. Он поможет уменьшить самобичевание и сохранить адекватную оценку ситуации, даже если вы испытываете ощущение чрезмерной полноты, хотя на самом деле потребляете пищу в небольших количествах.
Попробуйте изменить тактику. Не оценивайте и не анализируйте потребляемую пищу, а просто в течение недели фиксируйте, что вы едите и сколько воды выпиваете ежедневно. По окончании недели задайте себе несколько вопросов:
– Вы питались 3-5 раз в день?
– Вы употребляли пять и более разнообразных овощей и фруктов в течение дня?
– Вы привыкли употреблять от шести до восьми стаканов воды ежедневно?
– Употребляли рыбу, мясо, бобовые или яйца дважды в неделю, а молочные продукты, такие как молоко, йогурт, кефир или сыр, не более двух раз в сутки?
– Постарались ограничивать ежедневное потребление круп, хлеба, макарон, сладостей или фастфуда до 1-2 порций?
Если ответы на большую часть вопросов утвердительные, значит, ваш рацион питания вполне сбалансирован.
В качестве альтернативы, фиксируйте информацию о потребляемых продуктах, а также — свое эмоциональное состояние в этот момент . Например: «Блинчик с творогом. Испытываю беспокойство из-за работы (злюсь, очень проголодалась, мне скучно, страшно, одиноко, раздражает NN, все равно)». Необходимо точно определить, вызван прием пищи физическим голодом или эмоциональным состоянием — только тогда можно прекратить привычку заедать проблемы. Такой анализ поможет выбраться из периода стрессового переедания.
Проблема №2. «Скучно и жалко времени»
Конечно, это может быть полезно: определить, каких питательных веществ в рационе избыток, каких недостаточно, скорректировать питание и снизить вес. Однако эти сложные онлайн-сервисы на сайтах для похудения – цели на полгода вперед, расписание приемов пищи, объемы порций, калорийность – сколько же времени уходит на все! Скучнее занятия не придумаешь.
Решение. По мнению диетолога Риммы Мойсенко, главного врача Медицинского центра “Риммарита” и автора книги “Моя программа стройности”, длительное ведение дневника питания не требуется. Специалист отмечает, что уже через неделю-две можно выявить и скорректировать ошибки. Дневник питания полезен в период адаптации к новым пищевым привычкам. Когда человек начнет регулярно употреблять воду, привыкнет к частому приему пищи небольшими порциями и научится делать выбор в пользу полезных продуктов, отказ от дневника станет естественным».
Если вам наскучило вести привычный дневник питания, попробуйте вести дневник, оформленный в виде изображений. По ссылке «Съедобный алфавит» (Eatphabet) – разработка бразильянки Луизы Прадо. Готовясь к выпускным экзаменам по дизайну, ей необходимо было создать несложный, но оригинальный проект, и она решила фотографировать все съедобные продукты, оформляя их в виде букв латинского алфавита. На мой взгляд, это замечательная идея для тех, кто считает ведение пищевого дневника утомительным занятием. Таким образом, можно получить полное представление о своем рационе, не делая никаких записей, и при этом создать интересный дизайнерский проект.
Проблема №3. «Не успеваю записывать в течение дня»
Приятно, когда есть возможность спокойно фиксировать все приемы пищи, будь то запись или фотографирование. Но что делать, если времени на еду совсем мало, часто приходится перекусывать? Ведь к вечеру многое наверняка будет забыто.
Решение. Вместо того чтобы фиксировать свой рацион уже после еды, начните планировать его заранее. Попробуйте вечером или утром, до начала дня, записывайте, что вы собираетесь съесть сегодня. Поскольку, если вы не находитесь в отпуске или в командировке, обычно питаетесь в знакомых местах, можно заранее рассчитать калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов. В вашем дневнике должно быть несколько простых вариантов завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Это избавит вас от необходимости вспоминать, что нужно записать, или переживать из-за того, стоило ли взять круассан в кафе вечером. У вас будет четкий план действий, а дневник питания будет уже заполнен. Всего пару недель такого планирования – и вы сможете выбирать подходящую еду, полагаясь на интуицию.
Проблема №4. «Ощущение, что меня контролируют»
Для многих ведение дневника питания со временем вызывает желание отказаться от него. Самоконтроль, безусловно, полезен, однако больше недели я, например, не могу придерживаться режима «съел – не забудь записать.
Решение. «По словам диетолога Натальи Григорьевой, если ведение дневника питания вызывает у вас неприятные эмоции или провоцирует переедание, то это не является обязательным методом контроля рациона. Существуют и другие эффективные способы. Иногда даже человеку с избыточным весом бывает достаточно начать принимать пищу пять раз в день, и уже через неделю-две можно заметить первые результаты».
Обычно люди с избыточным весом питаются один или два раза в день, при этом большая часть потребляемой пищи приходится на вторую половину дня. Однако, согласно наблюдениям Натальи Григорьевой, при шестикратном приеме пищи в рацион неизбежно включаются новые продукты. Кроме того, решившись на снижение веса, человек неосознанно склонен выбирать фрукты и овощи, а также ограничивает потребление мучных изделий и сладостей. В конечном итоге это приводит к повышению уровня энергии, активизации метаболизма и началу снижения веса.
