Как начать вести дневник питания

Проблема №1. «Еда не выходит у меня из головы»

Вы с большим интересом беретесь за это начинание. Вам приятно осознавать свой прогресс, когда отмечаете употребление салата из овощей и нежирного куриного мяса, но если приходится записывать десерт или пиццу, вы испытываете угрызения совести. И вскоре обнаруживаете, что стали чрезмерно тревожным: вас беспокоит даже небольшое печенье, вы тщательно подсчитываете каждую единицу энергии, потребляете все меньше пищи, порой всего один раз в сутки, и уже несколькократно позволяли себе переесть. Признаться об этом неловко; возникает желание снова предаваться излишнему питанию для утешения и навсегда отказаться от ведения учета калорий.

Решение. Несмотря на то, что это может показаться странным, дневник питания необходим, если вы придерживаетесь принципов перфекционизма в отношении еды. Он поможет уменьшить самобичевание и сохранить адекватную оценку ситуации, даже если вы испытываете ощущение чрезмерной полноты, хотя на самом деле потребляете пищу в небольших количествах.

Попробуйте изменить тактику. Не оценивайте и не анализируйте потребляемую пищу, а просто в течение недели фиксируйте, что вы едите и сколько воды выпиваете ежедневно. По окончании недели задайте себе несколько вопросов:

– Вы питались 3-5 раз в день?

– Вы употребляли пять и более разнообразных овощей и фруктов в течение дня?

– Вы привыкли употреблять от шести до восьми стаканов воды ежедневно?

– Включались в меню рыбопродукты, мясные блюда, бобовые или яйца дважды за неделю, а молочные продукты, йогурты, кефир или сыр употреблялись не больше двух раз ежедневно?

– Ограничивалось потребление крупяных изделий, хлеба, макаронных продуктов, сладкого и быстрой еды одним-двумя приемами пищи в сутки?

Если утвердительный ответ был дан на большую часть вопросов — ваш пищевой режим вполне удовлетворительный.

Альтернативный подход заключается в фиксации потребляемых продуктов и одновременной записи, свое эмоциональное состояние в этот момент . К примеру: «Блины с творогом. Ощущаю тревогу, связанную с рабочей ситуацией (раздражение, сильный голод, скука, страх, чувство изоляции, недовольство NN, апатия). Важно определить, вызван прием пищи физиологической необходимостью или эмоциональным дискомфортом — только в этом случае возможно прекращение компенсаторного переедания. Такой анализ является эффективным методом преодоления эпизодов неконтролируемого потребления пищи.

Проблема №2. «Скучно и жалко времени»

Несомненно, это имеет ценность: определить избыток определенных продуктов в питании, выявить дефицит необходимых веществ и скорректировать диету для снижения веса. Однако эти сложные онлайн-платформы на сайтах, посвященных похудению – прогнозы на шесть месяцев вперед, графики питания, размеры порций, энергетическая ценность блюд — сколько же сил это отнимает! Трудно представить себе более монотонное занятие.

Решение.Существует ли необходимость вести пищевой дневник непрерывно? «Достаточно одной-двух недель, чтобы выявить и скорректировать свои ошибки», — утверждает Римма Мойсенко, диетолог, главный врач клиники “Риммарита” и разработчик недавно опубликованной книги “Моя программа похудения”. – Ведение дневника питания актуально на этапе формирования новых пищевых привычек. По мере адаптации человека к регулярному употреблению воды, частому приему пищи небольшими порциями, осознанному выбору полезных продуктов, нездоровые продукты будут вызывать отторжение — необходимость в ведении дневника исчезает».

Если вам наскучило вести привычный дневник питания, попробуйте вести дневник, оформленный в виде изображений. По ссылке «Съедобный алфавит» (Eatphabet) – разработка бразильянки Луизы Прадо. Готовясь к выпускным экзаменам по дизайну, ей необходимо было создать несложный, но оригинальный проект, и она решила фотографировать все съедобные продукты, оформляя их в виде букв латинского алфавита. На мой взгляд, это замечательная идея для тех, кто считает ведение пищевого дневника утомительным занятием. Таким образом, можно получить полное представление о своем рационе, не делая никаких записей, и при этом создать интересный дизайнерский проект.

Проблема №3. «Не успеваю записывать в течение дня»

Прекрасно, когда рабочий график позволяет спокойно фиксировать или запечатлевать каждый прием пищи на фото. Но что делать, если времени на еду катастрофически не хватает? часто приходится перекусыватьВедь к концу дня многие детали наверняка ускользнут.

Решение.Вместо того чтобы фиксировать съеденное после факта, начните планировать свое питание заранее. Попробуйте составлять список продуктов на вечер или утро, до начала дня. Ведь если вы не находитесь в отпуске или командировке, то обычно питаетесь в одних и тех же местах. Можно предварительно рассчитать количество калорий и соотношение основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. В вашем дневнике должно быть несколько простых вариантов для завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Это избавит вас от необходимости вспоминать о записи или переживать из-за того, стоило ли взять круассан в кафе вечером. У вас будет четкий план действий с уже заполненным дневником питания. Всего несколько недель такого планирования – и вы сможете выбирать продукты интуитивно.

Проблема №4. «Ощущение, что меня контролируют»

У многих людей ведение пищевого журнала со временем вызывает желание отказаться от него. Самоконтроль, безусловно, полезен, но я лично не могу долго придерживаться режима «поел — обязательно запиши».

Решение.По словам диетолога Натальи Григорьевой, ведение дневника питания не является обязательным условием для контроля над своим рационом и может даже вызывать обратный эффект – провоцировать переедание. Существуют альтернативные подходы: человеку с избыточным весом достаточно соблюдать режим питания пять раз в день, чтобы уже через короткий промежуток времени заметить положительные изменения.

Люди с избыточным весом часто питаются один или два раза в день, и большая часть их рациона приходится на вторую половину дня. Однако, по мнению Натальи Григорьевой, если есть пять раз в сутки, то неосознанно включаешь в свой рацион новые продукты. Кроме того, приняв решение о снижении веса, вы подсознательно стремитесь чаще выбирать фрукты и овощи вместо мучных изделий и сладостей. В результате повышается уровень энергии, активизируется метаболизм, и вес начинает уменьшаться.