Эффективное кардио: аэробный тренинг
Аэробные тренировки способны помочь в борьбе со стрессом, способствуют уменьшению жировой массы, снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют артериальное давление, увеличивают выносливость и оказывают общее положительное влияние на здоровье.
Для оценки воздействия кардиотренировки на организм важно знать частоту сердечных сокращений во время занятия. Для этого применяется формула, согласно которой из числа 220 вычитается ваш возраст. Полученное значение представляет собой максимально допустимую для вас частоту сердечных сокращений, сокращенно ЧСС. К примеру, если вам тридцать лет, то вычитание 30 из 220 дает 190 — это ваш максимально допустимый пульс. Определение процентного соотношения от максимальной ЧСС позволяет подобрать нагрузку для сжигания жира или развития выносливости.
Равномерный непрерывный метод
Предлагается для начинающих. Упражнения следует выполнять в постоянном и ровном темпе, с умеренной или низкой нагрузкой. Например, можно использовать беговую дорожку, выбрав скорость, при которой частота сердечных сокращений будет составлять 60-70% от максимальной. Подобные занятия способствуют снижению жировой массы, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают метаболические процессы в мышцах, обеспечивая их кислородом и выводя продукты распада. Выделяют три уровня интенсивности:
1. Низкая интенсивность
ЧСС: 40-60% от вашего максимума.
Частота тренировок: 3-6 раз в неделю.
Вы чувствуете, что вес дается вам без труда, и можете поддерживать разговор во время занятия, не задыхаясь.
Основная цель: жиросжигание.
2. Средняя интенсивность
ЧСС: 60-70% от вашего максимума.
Частота тренировок: 3-6 раз в неделю.
Возникает ощущение, что вы способны говорить, однако дыхание становится неровным.
Основная цель: жиросжигание.
3. Повышенная интенсивность
ЧСС: 80-90% от вашего максимума.
Заниматься стоит не чаще двух раз за неделю.
Вы испытываете затруднения в речи, дыхание учащено, а в мышцах ощущается жжение.
Основная цель: развитие выносливости.
Переменный непрерывный метод предполагает чередование интервальных и круговых тренировок
Более интенсивный вид нагрузки – метод «игры скоростей». Различные варианты таких тренировок включены в программы скоростного режима современных кардиотренажеров. Во время подобной тренировки целесообразно поддерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне 120-140 ударов в минуту. Выделяют интервальные и круговые тренировки.
1. Интервальные тренировки подходят для людей, имеющих достаточную физическую подготовку. Они предполагают последовательное чередование периодов высокой и низкой интенсивности. Это способствует улучшению оксигенации тканей и развитию выносливости.
ЧСС: 60-90% от вашего максимума.
ЧСС в фазе отдыха: 40-60% от вашего максимума.
Продолжительность фазы нагрузки: от 2 до 15 минут.
Нагрузка и отдых чередуются 5-10 раз.
2. Круговая тренировка предполагает использование шести-десяти упражнений, организованных в циклы и выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между ними. Данный вид тренировки способствует повышению как силовой, так и аэробной выносливости.
ЧСС: 65-85% от вашего максимума.
В конечном итоге, пожалуйста, выбирайте то, что вам нравится, и приступайте к работе с энтузиазмом!
