Люди проводят на работе большую часть времени. Кто-то выполняет свои обязанности, сидя за столом, а кто-то — стоя у барной стойки, у плиты или за креслом в парикмахерской. Любая работа предполагает специфическую, продолжительную физическую нагрузку, требующую компенсации. При выборе подходящей программы тренировок следует учитывать этот фактор.
Если вы целый день сидите
«У меня хорошая, несложная работа», — отмечают работники офисов, секретари, бухгалтеры. Однако, если проводить по восемь-десять часов в день за рабочим местом, на практике ощущается значительное напряжение в мышцах шеи, спины и ног. Это особенно актуально, если вы перекидываете ногу на ногу и, наклонившись, опираетесь на стол одним локтем.
«Поясняет Инна Видгоф, инструктор телеканала “ЖИВИ!”. – «При работе за компьютером сразу же страдают все эти области: шея выдвигается вперед и перегибается, плечи опускаются, спина чрезмерно округляется, а поясница проседает, особенно если вы сидите в глубоком кресле». Слабые мышцы спины и пресса, сколиоз, грыжи позвоночника — это лишь некоторые из проблем, возникающих из-за малоподвижного образа жизни. Для женщин он представляет дополнительную опасность: в области малого таза возникают застойные явления, которые могут привести к воспалительным процессам.
Какой фитнес вам нужен? На первый взгляд, решение кажется простым: если вы много времени проводите на работе и хотите заняться фитнесом, необходимо активно двигаться. Однако суставы и мускулатура могут оказаться не готовы к подобным нагрузкам. Оптимальным началом станут ходьба, плавание, аквааэробика, пилатес и йога. «Прогибы, такие как поза кобры, сфинкса и другие подобные упражнения, помогают снять напряжение в шейном отделе и груди, а поза эмбриона расслабляет поясницу, — отмечает Инна Видгоф. — Вам принесут пользу любые упражнения на вытяжение позвоночника и тазобедренных суставов, а также перевернутые позы». Для укрепления мышц спины выполняйте гиперэкстензии (разгибания корпуса). А чтобы предотвратить застой крови в области таза, делайте вращения бедрами в танцах живота.
SOS-упражнение. Чтобы помочь позвоночнику обрести его природные изгибы и уменьшить напряжение в спине, выполните следующее. «Встаньте на расстоянии, равном длине вытянутых рук, от стола и обопритесь о его край ладонями, — рекомендует Ирина Кашичкина, генеральный директор сети центров йоги “Анахата”. – Расположите ноги на ширине плеч и приподнимитесь на носочки. Используя стол в качестве опоры, поднимите копчик вверх и выполните прогиб в грудном отделе позвоночника. Направьте взгляд вверх, сделайте вдох и на выдохе опустите голову, ощущая вытяжение от кончиков пальцев рук до копчика. Задержитесь в этом положении на три вдоха, затем постарайтесь на выдохе опустить пятки».
Вы вынуждены подолгу стоять
Специалисты парикмахерской отрасли, повара, бармены и администраторы ресторанов часто сталкиваются с определенными проблемами. По словам Татьяны Лисицкой, инструктора телеканала “ЖИВИ!”, работа мышц ног способствует улучшению венозного оттока крови. В противном случае, при длительном стоянии, кровоток замедляется, что приводит к отечности ног и создает нагрузку на позвоночник. Несколько часов, проведенных в вертикальном положении, приводят к тому, что тело как будто сжимается, межпозвонковые диски сближаются, что негативно сказывается на естественных изгибах позвоночника».
Какой фитнес вам нужен? Укрепление мышц ног можно достичь с помощью ходьбы, бега, катания на лыжах, танцев, аэробики, занятий на велотренажере и тренировок в бассейне. Движение в воде оказывает массажный эффект на ноги. Плавание также способствует вытягиванию позвоночника. Занимаясь йогой, уделите внимание перевернутым асанам, которые помогают улучшить отток крови от ног.
SOS-упражнение. При ощущении онемения в ногах несколько раз встаньте на носки. По словам Татьяны Лисицкой, если есть такая возможность, стоит снять обувь и встать на переднюю часть стопы, энергично ударяя пятками о пол. Таким образом, кровь начнет двигаться вверх по сосудам, подобно тому, как поднимается жидкость в бутылке при постукивании по ее основанию. Если выполнение этих действий невозможно, старайтесь чаще переносить вес тела с ноги на ногу, выставляя одну вперед. Татьяна Лисицкая отмечает, что в таком положении таз занимает наиболее удобное положение, и снижается прогиб в пояснице».
Если вы очень много ходите
Ходьба оказывает положительное влияние на здоровье. Однако, она наиболее эффективна, если вы используете удобную обувь, не носите с собой тяжелые вещи и не совершаете слишком длительные прогулки – например, всего пару часов вместо восьми подряд. «Постоянные пешие переходы, которые выполняют курьеры и почтальоны ежедневно, могут негативно сказываться на суставах и мышцах», – отмечает Ольга Виноградова, фитнес-менеджер клуба “Планета Фитнес Алтуфьево”. Она проводит аналогию с приемом витаминов: умеренная доза приносит пользу, а чрезмерное употребление может быть вредным. При этом наибольшую нагрузку испытывают икроножные мышцы, а если вы переносите что-то тяжелое на плече или в руке, страдают также мышцы шеи и плеч. Неравномерную нагрузку получает и позвоночник.
Какой фитнес вам нужен? Не стоит чрезмерно нагружать суставы ног. Понятно, что беговая дорожка для вас не самый привлекательный вариант. Однако, и занятия степом, тай-бо или другими танцевальными направлениями тоже нежелательны. «Из групповых занятий в фитнес-клубе стоит отдать предпочтение тем, где большая часть движений выполняется в положении лежа или сидя на полу, — отмечает Ольга Виноградова. — Пилатес будет идеальным выбором, хорошо подойдут также йога, шейпинг и калланетика. Силовые упражнения, особенно с использованием значительного веса, рекомендуется выполнять не стоя. Если, к примеру, требуется укрепить мышцы бедер, лучше отказаться от приседаний со штангой и выполнить жимы ногами в тренажере».
SOS-упражнение. Упражнения для икроножных мышц можно выполнять где угодно. Ирина Кашичкина рекомендует: «Остановитесь возле бордюра, находящегося рядом с лавочкой или деревом. Опираясь на опору, поставьте ногу на бордюр так, чтобы пятка свисала, и потяните ее вниз. Повторите упражнение для другой ноги». Во время ходьбы следите за осанкой: спина должна быть прямой, а лопатки – отведены вниз. Не забывайте также периодически перекладывать сумку с одного плеча на другое или из одной руки в другую, даже если она не кажется слишком тяжелой.
Если ваша деятельность связана с интенсивными физическими нагрузками
Перестаньте считать, что ваша работа является своего рода физической подготовкой. Во время занятий фитнесом упражнения выполняются с равномерной нагрузкой на правую и левую стороны тела, с заботой о здоровье суставов и с предоставлением необходимого отдыха. Когда же возводят кирпичную кладку, обрабатывают грядки или осуществляют погрузку вагонов, о подобных аспектах не задумываются, и в результате мышцы подвергаются значительной и неравномерной нагрузке. Это приводит к возникновению мышечного дисбаланса, который способен вызвать проблемы с осанкой и деформацию тазовых костей. От полноценных тренировок отказываться не рекомендуется.
Какой фитнес вам нужен?Для поддержания мышечного тонуса необходимо не только укреплять их, но и способствовать их расслаблению. При этом крайне важно компенсировать физические нагрузки, полученные в течение рабочего дня. По мнению Ирины Кашичкиной, плавание идеально подходит для решения этой задачи. В воде тело ощущает снижение веса, но при этом постоянно преодолевает ее сопротивление. Загруженная в течение дня спина получает отдых, а мышцы, противодействующие спине и пресса, включаются в работу и укрепляются. В бассейне легко регулировать интенсивность тренировки. Чувствуете усталость в ногах? Возьмите гантель для аквааэробики и зажмите ее между колен, выполняя гребковые движения руками. Если ваша работа связана с физическим трудом, положите ладони на доску для плавания и двигайтесь вперед, используя силу ног. Для укрепления мышц без излишнего напряжения подойдут калланетика, пилатес и йога. Посещение тренажерного зала также может быть полезным, но лучше заниматься под руководством опытного инструктора, который определит, какие упражнения помогут уменьшить, а какие – усугубить мышечный дисбаланс. Тренировки, при которых одна сторона тела (например, правая рука или нога) работает интенсивнее, чем другая (как, например, в футболе, теннисе или боксе), следует избегать.
SOS-упражнение.При первых признаках усталости в спине и руках необходимо сделать перерыв на полминуты. Ирина Кашичкина рекомендует: «Поднимите руки вверх, потянитесь за ними, затем опустите их и соедините в замок за спиной. Разведите плечи и раскройте грудную клетку. Выполните наклоны в стороны, при этом одна рука будет находиться на талии, а вторая — прямая, тянитесь за ней. Завершите упражнения наклоном вперед, чтобы полностью расслабить плечи, и слегка потрясите руками».
