Микрозелень: путь от элитных заведений до домашнего стола
В 80-х годах прошлого века микрозелень впервые появилась в ресторанах Сан-Франциско. Шеф-повара добавляли свежие ростки в салаты, супы, закуски, коктейли и основные блюда. Изначально они использовались для декорации, однако со временем стали цениться и как самостоятельный, полезный продукт.
Раньше ассортимент микрозелени был ограничен: доступными были свекла, капуста, кинза, базилик и руккола. В настоящее время для приготовления блюд используют значительно большее разнообразие – несколько десятков видов.
Чем полезна микрозелень
«Микрозелень является богатым источником витаминов, минералов и антиоксидантов, которые так важны для поддержания здоровья, — рассказывает Иван Иванов – фитнес-тренер, работающий в сети фитнес-клубов DDX Fitness. — Микрозелень шпината, к примеру, содержит значительное количество витамина С, каротиноидов и железа, а микрозелень горчицы – витамина К, фолиевой кислоты и магния.
Включение микрозелени в рацион питания помогает укрепить иммунную систему, улучшить состояние кожи и повысить общий тонус организма. Благодаря высокой концентрации антиоксидантов она способствует защите клеток от негативного воздействия свободных радикалов и снижает вероятность развития различных заболеваний, в том числе болезней сердца и сосудов, а также онкологических».
«Полезные свойства микрозелени подтверждены учеными, — добавляет Светлана Зверева — нутрициолог, имеющий высшее фармацевтическое образование, а также являющаяся дипломированным health коучем и специалистом по фармацевтической технологии лекарственных средств и биологически активных добавок . — В ходе исследований было установлено, что микрозелень богата необходимыми витаминами и минералами, которые она синтезирует в процессе развития.
Микрозелень кресс-салата является источником витамина Е, который обладает антиоксидантными свойствами; витамин К1, необходимый для нормального свертывания крови, содержат кресс-салат, редис и морковь. Наибольшая концентрация антиоксиданта лютеина зафиксирована в микрозелени моркови среди всех изученных видов. В микрозелени редиса и моркови присутствует витамин В5 (пантотеновая кислота), который играет важную роль в поддержании иммунитета и способствует усвоению других полезных компонентов».
Топ-10: наиболее востребованные сорта микрозелени
Предлагаемый выбор микрозелени весьма разнообразен, и каждый сможет подобрать подходящий вариант.
1. Брокколи. Является прекрасным источником витаминов А, С и К, а также кальция и железа. Помимо этого, содержит полезное вещество сульфорафан. Исследования показали, что оно способно подавлять развитие рака.
2. Редис. Микрогрин этого растения обладает пряным вкусом, напоминающим вкус редиса. Он богат витамином С, фолиевой кислотой и калием. Его можно использовать в салатах и при приготовлении вторых блюд.
3. Латук. Обладает нежным, чуть сладковатым вкусом с ореховыми нотками. Является значимым источником витаминов А и С, а также кальция и железа.
4. Шпинат. Микрозелень является источником фолиевой кислоты, витаминов C и K, а также содержит кальций и железо. Включать ее в рацион питания можно регулярно.
5. Капуста. Ростки обладают вкусом, схожим с капустой кале. Они содержат витамины А, С и К, а также кальций и железо. Благодаря им блюда приобретают приятную хрустящую текстуру и легкую, едва уловимую горчинку.
6. Швейцарский мангольд. Эта зелень обладает насыщенным цветом и нежным, приятным вкусом. Она способствует улучшению пищеварения и обмена веществ.
7. Подсолнечник. Эта микрозелень обладает ореховым вкусом, схожим с подсолнечными семечками. Она является прекрасным источником витамина Е, цинка и магния.
8. Горох. Вкус молодых побегов этой культуры слегка сладковатый. В их составе присутствуют витамины А, С и К, а также железо и кальций.
9. Соя. Их молодые побеги обладают нежным вкусом и являются источником аминокислот, витаминов С и В1, а также железа.
10. Руккола. Руккола – это микрозелень с насыщенным, пикантным вкусом, которую добавляют в супы, коктейли и салаты. Она является источником витаминов А и С, а также содержит кальций и железо, полезных для организма.
На заметку! Благодаря содержанию большого количества клетчатки, микрозелень полезна для включения в рацион помогает поддерживать здоровый вес.
Как вырастить микрозелень дома
Ее культивирование возможно на балконе, подоконнике, под фитолампами (это ускорит процесс), на грядке или в теплице, при условии обеспечения достаточного тепла, освещения и влажности. Для упрощения выращивания можно купить в магазине специальные мини-фермы или лотки, либо использовать стеклянные банки.
Выращивание микрогрина не требует значительных усилий, что позволяет включать эти питательные ростки в рацион в любое время года.
Важно! Выращивание микрозелени не рекомендуется вести с использованием баклажанов, томатов, картофеля и перца. Эти растения имеют большое количество волосков, которые могут негативно повлиять на вкусовые качества продукта. Кроме того, их потребление может вызвать проблемы с пищеварением.
Инструкция по выращиванию микрозелени:
- В подготовленный контейнер или пластиковую форму высыпьте почвенную смесь и разровняйте поверхность. Если на дне формы отсутствуют дренажные отверстия, их необходимо сделать, чтобы предотвратить гниение растений.
- Рекомендуется сажать семена на небольшом расстоянии друг от друга.
- Равномерно распределите небольшое количество почвы поверх посадки.
- Тщательно пролейте почву водой, используя пульверизатор. Регулярно опрыскивайте семена, повторяя процедуру трижды в день.
- Чтобы ускорить рост зелени, поместите ее под пищевую пленку. После появления первых ростков снимите пленку и дождитесь, пока зелень не вырастет до необходимой длины.
Что приготовить из микрозелени: топ вкусных рецептов
«По словам нутрициолога Светланы Зверевой, микрозелень может служить гарниром, достаточно добавить немного ростков к рыбе или стейку, или же использовать её как добавку к овощам, салатам и кашам. Она хорошо сочетается с овощами, мясом, рыбой, курицей, печенью, грибами, фасолью, солеными закусками и фруктами.
Существуют универсальные сочетания продуктов, которые придутся по вкусу большинству. К примеру, микрозелень брокколи отлично подходит для рагу, запеканок, макарон, а также для жареных и запеченных рыбных стейков. Микрозелень моркови хорошо сочетается с рисом, пловом и жареной рыбой. Руккола станет прекрасным дополнением к свежим салатам, яйцам, супам-пюре, помидорам и сырам. Свекла дополнит блюда из свеклы, борщ и тушеные бобы. Гречка обогатит вкус морских гребешков, куриных отбивных, грибных и печеночных паштетов.
Микрозелень – ценный источник витаминов, способный улучшить усвоение пищи, не увеличивая при этом калорийность. Поэтому рекомендуется включить ее в свой рацион.
1. Фруктово-ягодный смузи
Прекрасный способ начать день или полезный перекус в течение дня.
Ингредиенты:
- 1 зеленое яблоко
- 100 г ягод по выбору
- 1/2 ст. микрозелени подсолнечника
- 1 см корня имбиря
- 100 мл коровьего молока
Инструкция. Необходимо подготовить ингредиенты: вымойте яблоко и ягоды, очистите корень имбиря. Поместите яблоко, ягоды и имбирь в чашу блендера, добавьте больше половины объема микрозелени, влейте молоко. Смешайте до получения однородной массы. Разлейте готовый коктейль по стаканам и посыпьте измельченной микрозеленью.
2. Овсянка с микрозеленью и финиками
Этот питательный завтрак, сочетающий белки и углеводы, придется по вкусу и взрослым, и детям.
Ингредиенты:
- 1/2 ст. овсяных хлопьев
- 1 ст. молока
- 1/2 яблока
- 3 финика
- 30 г кедровых орешков
- 1/2 ст. микрозелени по выбору
- 1 ч. л. меда
Инструкция. В глубокую тарелку высыпьте овсяные хлопья и залейте их кипятком. Добавьте нарезанное кубиками яблоко, финики, разрезанные на четвертинки, и микрозелень. Добавьте мед. Готовую овсяную кашу посыпьте микрозеленью и подавайте.
3. Зеленый салат с микрозеленью
По мнению фитнес-тренера Ивана Иванова, для получения максимальной пользы от микрогрина стоит приготовить его по его рецепту.
Ингредиенты:
- 150 граммов зелени (руккола, шпинат, латук и другие виды.)
- 1 красный лук
- 1/2 ст. микрозелени по выбору
- 40 г грецких орехов
- 1 ст. л. лимонного сока
- 1 ст. л. подсолнечного масла
- черный перец, соль — по вкусу
Инструкция. В просторной емкости соедините зеленые листья и микрозелень. Добавьте грецкие орехи и лук, нарезанный тонкими кольцами. Заправьте салат смесью подсолнечного масла и лимонного сока. Добавьте соль и перец. Перемешайте и дайте салату настояться несколько минут перед сервировкой.
4. Овощной суп-пюре с сыром
Такое насыщенное и питательное блюдо станет отличным способом согреться в прохладные осенние и зимние месяцы.
Ингредиенты:
- 800 г картофеля
- 2 зубка чеснока
- 1 репчатый лука
- 3 ст. бульона из овощей
- 5 см. корня имбиря
- 50 г сыра
- 1 ст. л. рапсового масла
- микрозелень шпината или мангольда — для украшения
- черный перец, соль — по вкусу
Инструкция. Налейте в сотейник рапсовое масло, поместите на огонь и обжаривайте в нем до готовности мелко нарезанный лук. Добавьте измельченный чеснок и имбирь, готовьте еще одну минуту.
Влейте бульон, добавьте картофель, нарезанный кубиками, и варите после закипания картофеля в течение 15 минут. Посолите и поперчите суп, затем взбейте блендером до получения однородной массы. Добавьте сыр, натертый на средней терке. Перемешайте и подавайте. Украсьте каждую тарелку микрозеленью.
5. Салат из овощей с микрозеленью
Данное блюдо обеспечит организм необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой, что поможет укрепить иммунную систему.
Ингредиенты:
- 2-3 огурца
- 1 морковь
- 100 г микрозелени брокколи или редиса
- 1 ст. л. лимонного сока
- 3 ч. л. соевого соуса
- 1 ст. л. кунжутного масла
- семена кунжута, черный перец — по вкусу
Инструкция. Огурцы и морковь нарежьте соломкой и выложите в салатник. В отдельной емкости смешайте лимонный сок, кунжутное масло, соевый соус и черный перец. Заправьте овощи приготовленной заправкой, посыпьте микрозеленью и украсьте кунжутом.
6. Микрозелень на ломтиках авокадо
Следуя рецепту Ивана Иванова, вы сможете быстро приготовить блюдо, которое порадует вас изысканным вкусом и обеспечит организм необходимыми питательными элементами.
Ингредиенты:
- 2 ломтика поджаренного хлеба
- 1/2 авокадо
- микрозелень по выбору (петрушка, базилик, кресс-салат и др.)
- 1/2 ст. л. лимонного сока
- черный перец, соль — по вкусу
Инструкция. Нарежьте мякоть авокадо тонкими ломтиками и сбрызните лимонным соком, чтобы она не потемнела. Разложите на тарелке ломтики хлеба. На каждый ломтик положите авокадо, а сверху украсьте ростками микрозелени. Посолите и поперчите сэндвичи по вкусу. Подавайте их как закуску или на завтрак.
7. Омлет с креветками и микрозеленью
В Таиланде этот вариант завтрака пользуется большой популярностью, так как он является вкусным, сочным и очень питательным.
Ингредиенты:
- 2 куриных яйца
- 100 г креветок
- 1/2 ч. л. кунжутного масла
- 1 ст. л. рапсового масла
- по 1/2 ч. л. соевого и устричного соуса
- 1/2 перца чили
- 50 г микрозелени сои
- черный перец, соль — по вкусу
Инструкция. Размороженные креветки промойте. Яйца разбейте в глубокую посуду, добавьте кунжутное масло, соевый и устричный соусы. Тщательно взбейте венчиком до получения однородной массы.
На сковороду налейте рапсовое масло, добавьте креветки, разрезанные пополам, мелко порубленный перец чили и микрозелень сои. Обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 30 секунд. Уменьшите огонь до минимального значения, влейте яичную смесь, добавьте соль и перец. Готовьте до полной готовности и переложите омлет на тарелку.
8. Фитнес-салат с творогом
Прекрасный вариант перекуса перед физической активностью или способ восстановить силы после нее.
Ингредиенты:
- 50 г листьев салата
- 1 зеленое яблоко
- 1 болгарский перец
- 1 помидор
- 3 ст. л. творога
- любая микрозелень — по вкусу
Инструкция. Измельчите листья салата и выстелите ими салатник. Яблоко и помидор нарежьте кубиками, болгарский перец – полосками, затем добавьте их в салатник. Сверху выложите творог и щедро посыпьте его измельченной микрозеленью. Подавайте к столу!
9. Витаминный салат микрозеленью
Насыщенное витаминами и обладающее приятным сладким вкусом, это блюдо порадует вас.
Ингредиенты:
- 1 авокадо
- 200 г черники
- 1 огурец
- 1/2 кочана салата айсберг
- 30 г микрозелени рукколы
- по 1 ст. л. кедровых орешков и семян чиа
- 1 ст. л. лимонного сока
Инструкция. Тщательно промойте листья салата айсберг, нарежьте их небольшими кусочками и поместите в салатник. Очистите авокадо, нарежьте его кубиками, полейте лимонным соком и добавьте к остальным ингредиентам. Огурец нарежьте брусочками, ягоды черники разрежьте пополам и также добавьте в салатник. Посыпьте салат микрозеленью, орехами и семенами чиа. Перемешайте и подавайте.
