Иногда я работаю настолько много, что мой сон сокращается до 2-3 часов в день. Неудивительно, что я просыпаюсь уставшей и раздраженной, а впереди снова рабочий день, требующий максимальной продуктивности. Однажды, когда я готовила очередную чашку кофе, меня посетил вопрос: правда ли, что это поможет мне? Так я и решила обсудить с экспертом наиболее востребованные способы быстро взбодриться. На это согласился Александр Калинкин — руководитель Центра медицины сна Федерального научно-клинического центра специализированной медицинской помощи и медицинских технологий, подведомственного ФМБА России.
Первый способ: кратковременный отдых после употребления кофе
Часто можно встретить в интернете рекомендацию: выпейте эспрессо, прилягте, расслабьтесь, установите будильник и попытайтесь поспать 15-20 минут — именно столько времени требуется, чтобы кофеин начал действовать. После пробуждения вы ощутите прилив бодрости и свежести. Если же вы проснетесь позже, то фаза быстрого сна, когда наступит время, чтобы проснуться с наименьшим трудом, сон станет глубже.
Миф или факт? Миф! «По словам Александра Калинкина, первая фаза быстрого сна обычно начинается через 60-90 минут после того, как человек засыпает. Кроме того, обычно время засыпания составляет 15-20 минут. За это время удается лишь немного заснуть, поэтому невозможно проснуться полным сил и энергии».
Благодаря этому кофе сможет оказать свое действие (и, как следствие, помешает полноценному сну). «Кофеин очень быстро всасывается в желудке. Попадая в кровь, он повышает давление, что приводит к бессоннице и ощущению прилива энергии», — рассказывает невролог Ольга Скрыпник. — «Однако кофеин увеличивает нагрузку на сердце, кровоток в почках, способствует обезвоживанию организма, поэтому не стоит злоупотреблять им».
Метод №2: послеобеденный сон
Сторонники дневного сна после обеда считают, что даже короткий отдых продолжительностью в полчаса способен вернуть энергию и облегчить работу до вечера.
Миф или факт? Факт! После обильного обеда многим офисным работникам хочется немного вздремнуть, однако такая возможность доступна далеко не всем. И это весьма обидно. «Кратковременный дневной сон оказывает заметное положительное воздействие на организм», — утверждает Александр Калинкин. Франц Холберг, исследователь из Университета Миннесоты, которого часто называют отцом американской хронобиологии, в результате многолетних исследований выявил, что в течение дня у нас возникают два периода, характеризующиеся повышенной потребностью во сне: в середине дня и в середине ночи. На эти периоды влияют изменения температуры тела, гормональная регуляция, воздействующая на циркадные ритмы, и другие физиологические факторы. В это время продуктивность снижается, и не у всех получается эффективно выполнять рабочие задачи. Поэтому, если есть такая возможность, не стоит отказываться от дневного сна.
«Однако, если потребность в дневном сне возникает регулярно, это может указывать либо на хроническую нехватку сна, либо на нарушениях ночного сна. Если говорить об этом, то необходимо возвращаться к полноценному сну в ночное время», — отмечает Александр Калинкин.
Метод №3: включить яркий свет
Ночь – привычное состояние для молодых людей, но не для тех, кто не получил достаточного сна. Тело подсказывает, что необходимо спать в темноте, поэтому рекомендуется включить яркий свет в комнате (даже если на улице солнечно), открыть шторы и вы проснетесь!
Миф или факт? Факт! «По словам Александра Калинкина, это действительно так. В условиях темноты вырабатывается гормон мелатонин, играющий ключевую роль в формировании циклов сна и бодрствования. Его концентрация начинает расти вечером и значительно падает в ранние утренние часы. В связи с этим, у многих людей, особенно в регионах с северной широтой, где наблюдается недостаток солнечного света, может развиться сезонное расстройство настроения, которое проявляется, в том числе, проблемами со сном».
Метод №4: принять неудобное положение
Приверженцы данной методики полагают, что мы привыкли к комфортному сну. Если вы ощущаете, что глаза начинают слипаться, постарайтесь сесть в максимально неудобной позе, а лучше примите какую-нибудь невообразимую асану из йоги — это поможет взбодриться.
Миф или факт? Миф! Мне приходилось засыпать в самых невероятных ситуациях! Однажды я прикорнула в переполненном вагоне метро, в другой раз – на подоконнике, а как-то даже задремал, сидя в шпагате. Александр Калинкин не находит ничего необычного в этом: «Существует такое явление, как давление сна. Когда оно достаточно сильное, человек не сможет контролировать себя и заснет, вне зависимости от того, насколько неудобной является поза или окружающая обстановка».
Метод №5: есть поменьше
После чрезмерного приема пищи организм направит все ресурсы на пищеварение, что приведет к быстрой утомляемости и желанию отдохнуть, вместо работы.
Миф или факт? Факт! «По мнению Александра Калинкина, для поддержания бодрости в течение дня и уменьшения потребности во сне необходимо снизить количество и размер порций принимаемой пищи, а также увеличить потребление воды.
Метод №6: включить громкую музыку
Веселая музыка способна взбодрить и избавить от сонливости, а пение вместе с ней усилит этот эффект.
Миф или факт? Факт! У меня есть своя утренняя привычка: я всегда пою в душе. Недавно я даже установила специальное радио для этого. Это помогает мне быстрее проснуться, и Александр Калинкин согласен с этим, хотя и с оговоркой: «Любые внешние стимулы, включая энергичную музыку, а также собственная активность человека, способны эффективно бороться со сном. Однако, если сон слишком силен, то и это не поможет».
Метод №7: воздействовать на акупунктурные точки
С помощью специализированных методик массажа можно восстановить тонус.
Миф или факт? Факт! «Безусловно, это соответствует действительности: массаж биологически активных точек способствует нормализации энергетического баланса в организме, улучшает кровообращение и лимфодренаж, снимает мышечные спазмы и оказывает тонизирующее действие», — отмечает Чой Ен Джун, главный врач Клиники восточной медицины «Амрита». При самомассаже точек необходимо следовать следующей схеме:
1. Активно растереть ушные раковины.
2. Активно растереть нос.
активно помассируйте височные области с каждой стороны.
4. Активно растереть ладони.
для воздействия на точку, расположенную у внутреннего края ключицы, следует использовать надавливающие движения, затрагивающие область легких и сердца.
6. Активно растереть стопы.
в течение нескольких минут необходимо воздействовать на точку бай-хуэй, находящуюся на макушке.
Метод №8: заняться сексом
Бодрит лучше холодного душа!
Миф или факт? Факт! «Коктейль из гормонов окситоцина и серотонина, гормоны, синтезируемые в процессе сексуальной активности, стимулируют внутренние биологические ритмы организма. Утренний секс способен придать заряд бодрости и помочь избавиться от утренней вялости, – утверждает Елена Белова, сексолог Центра «Авиценна». Если вы уже проснулись, а ваш партнер продолжает спать, думаю, стоит начать с массажа биологически активных точек.
Метод №9: «Умный будильник»
В настоящее время на рынке представлен широкий спектр устройств и приложений , которые, отслеживая чистоту дыхания, сердцебиение, движения человека и его зрачков, будят хозяина в наиболее подходящей для легкого пробуждения фазе сна.
Миф или факт? И то и другое. «По словам Александра Калинкина, человеку легче всего просыпаться во время быстрой фазы сна. Однако если работа этих устройств основана исключительно на расчетах, то есть на предположении о том, когда должна наступить эта фаза, то они будут давать сбои. Для обеспечения точности такие устройства нуждаются в пульсометре и других измерительных приборах. Но даже если бы такие гаджеты были широко доступны и стоили приемлемо, не каждый захочет оснащать себя датчиками во время сна».
