Значительный избыточный вес: почему это важно при разработке тренировочной программы
Избыточный вес создает значительную нагрузку на организм. Это влияет на работу сердца, а также на суставы – не только коленные, о возможных нарушениях в работе которых врачи часто предупреждают людей с ожирением, но и тазобедренные, голеностопные, и на поясничный отдел позвоночника отдел позвоночника, на вены — у полных людей нередко развивается варикоз.
«По словам экспертов, избыточный вес часто сопровождается целым рядом заболеваний Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. Гипертония, сахарный диабет, артроз – этот комплекс заболеваний может встречаться как у мужчин, так и у женщин среднего возраста, а иногда и у молодых людей. При разработке программы тренировок необходимо учитывать все эти факторы. В идеале – после консультации с терапевтом и/или врачом фитнес-клуба».
Большой лишний вес — это сколько в килограммах?
Люди часто делают необъективные оценки своего тела. Для одного человека вес в 65 килограммов при росте 165 сантиметров и небольшим животиком может казаться «слишком большим». Для другого человека 80 килограммов при тех же параметрах – «незначительная величина».
«Для расчета идеального веса есть масса формул, — отмечает Янина Сабирова. — Тем не менее, все эти методы не дают абсолютно точных результатов. Например, распространенная формула, предписывающая вычесть 100 из роста в сантиметрах, подходит для женщин не выше 165 см. Для более высоких женщин рекомендуется корректировать ее, вычитая уже 110, а не 100.
Высчитывая индекс массы тела — следует учитывать, что повышенный индекс массы тела может быть обусловлен значительным объемом мышц, который встречается даже у людей, не занимающихся спортом, а также за счет плотной костной структуры.
Оптимальным решением будет определение состава тела, например, с помощью диетолога или специалиста фитнес-клуба. Если жировая масса составляет более 30% от общего веса (ИМТ – 30 и выше), это свидетельствует о значительном избыточном весе, и программу тренировок следует разрабатывать с учетом этого состояния».
По мнению специалистов, для достижения наилучших результатов физические упражнения следует сочетать с правильным питанием. Речь идет не о строгих диетах, а правильным питанием. Удаление из диеты сладкого, выпечки, жирной и жареной пищи, а также увеличение энергозатрат всего на 100 килокалорий, позволит человеку с избыточным весом потерять от 1 до 2 килограммов за месяц.
Как подступиться к тренировкам при значительном избыточном весе: важные аспекты?
* Исключите любые ударные нагрузки. Обычную и степ-аэробику, танцы (любые резкие движения, маневры и повороты представляют опасность для людей с избыточным весом), прыжковые тренировки, бег. «Из кардиотренажеров я советую выбирать эллипс или велосипед, — говорит Янина Сабирова. — Дорожка, даже с противоударным покрытием, нагрузку на суставы все же не исключает. А у человека с большим лишним весом она может быть велика не то что при беге, а даже при ходьбе».
* Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Прежде всего, результаты тренировок проявляются в дни отдыха, в процессе восстановления организма. Кроме того, начинающему заниматься фитнесом, к каковым, вероятно, относится и человек с избыточным весом, интенсивные занятия не требуются. Рекомендуется выделить несколько тренировок, посвященных силовым упражнениям, и одну – кардиотренировке. Или наоборот, как вам будет угодно. На первом этапе важно не переусердствовать, а привить себе привычку к физической активности – она формируется в течение 21 дня, и научиться получать от нее удовольствие.
* Рекомендуется начать с малого — сократите объем времени, интенсивность и нагрузку. Чтобы избежать переутомления с самого начала, начните кардиотренировку с 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). «Для силовых тренировок рекомендуется выполнять 8-10 упражнений, но не больше, — отмечает Янина Сабирова. — Занимайтесь в умеренном темпе, чтобы отработать технику, почувствовать работу мышц и добиться максимальной эффективности: при быстром выполнении часть движения зачастую происходит самопроизвольно. Выбирайте небольшой вес, позволяющий сделать 12-15 повторений с соблюдением правильной техники и последние два с ощутимым напряжением. Если даже эти повторения кажутся слишком легкими, можно увеличить вес.
- Разминка и заминка: как правильно начать и завершить тренировку (фотогалерея)
* Правильно подбирайте упражнения. Не каждая рекомендация, подходящая стройному человеку, будет уместна для фитнес-энтузиаста, имеющего значительный избыточный вес. Избыточный вес подразумевает не только массу, но и большие объемы. Некоторым людям может оказаться сложно справиться со скручиваниями из-за выпирающего живота.
«Вместо выполнения упражнения с неправильной техникой или ограниченной амплитудой, его следует заменить, — отмечает Янина Сабирова. — Например, для проработки мышц пресса можно выполнять маятник: лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги и плавно опускайте колени вправо и влево. Также можно просто подтягивать колени к себе. Или, лежа на спине и сохраняя стопы на полу, слегка приподнимите верхнюю часть туловища и тянитесь поочередно правой рукой к правой пятке, затем левой — к левой».
* Рекомендуется выполнять, как минимум, часть силовых тренировок в положении сидя или лежа. Это поможет снизить давление на суставы ног. Например, вместо приседаний и выпадов, стоит отдать предпочтение жиму ногами на тренажере с небольшим весом – это также способствует улучшению венозного оттока. Многие упражнения для рук можно выполнять, сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой спинкой некоторые движения выполнить невозможно, а стул со спинкой, доходящей примерно до середины спины, не будет ограничивать движения и при этом обеспечит поддержку поясницы. У людей с избыточным весом на нее приходится значительная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы часто оказываются недостаточно сильными.
* Не забывайте про разминку и заминку. «ЖИВИ!» постоянно об этом напоминает. И это крайне важно, даже для физически подготовленных и стройных спортсменов. Однако для людей с избыточным весом это особенно актуально. Разминка подготавливает к физическим нагрузкам не только мышцы, но и сосуды, а также сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.
- пять эффективных упражнений для начала и завершения тренировок
* В состав программы силовой тренировки необходимо включить упражнения, воздействующие на крупные мышечные группы. Мышцы спины, груди и нижней части тела, включая ноги и ягодицы, должны быть задействованы в каждой силовой тренировке, утверждает Янина Сабирова. Чем больше мышечных групп задействуется одновременно, тем выше расход калорий. Поэтому на начальном этапе не стоит сосредотачиваться на упражнениях, направленных на изолированную проработку мышц. Отдельные упражнения для рук также не обязательны, поскольку они будут задействованы в движениях, которые прорабатывают мышцы груди и спины. Рекомендуется выбрать 2-3 упражнения на каждую группу мышц, выполнить два подхода и завершить урок двумя упражнениями на мышцы пресса».
* Избегайте статических нагрузок. «Они приводят к повышению давления, — поясняет Янина Сабирова. — Как мы уже отмечали, у людей с избыточным весом существует предрасположенность к гипертонии. Именно поэтому человеку с ожирением следует с осторожностью заниматься . И желательно подбирать специализированные тренировки для людей с избыточным весом, где инструктор обращает внимание на физиологические характеристики и потенциальные проблемы со здоровьем».
* Занимайтесь в комфортной одежде. Одежда потеплее, выбранная намеренно, безусловно, вызовет повышенное потоотделение. Однако, утерянную жидкость просто восполнить первым же стаканом воды. Тренировки в обтягивающей и жаркой одежде могут быть настолько некомфортными, что вы прекратите занятие. Занимайтесь фитнесом в обуви, даже если тренируетесь дома. У людей с избыточным весом часто наблюдается слабость связок, в частности, в голеностопном суставе. Без надлежащей поддержки стопы легко получить травму.
* Следите за своим самочувствием. Людям с избыточным весом физические нагрузки даются с трудом. Помните об этом и не прекращайте тренировки без необходимости. Однако не оставляйте без внимания тревожные симптомы. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, появление белых кругов под глазами, покраснение кожи или другие признаки дискомфорта – это повод остановиться и воздержаться от физических нагрузок в этот день.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях с помощью онлайн-тренировок?
Присоединяйтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь вы найдете разнообразные упражнения для снижения веса и тренировки для всех групп мышц – самое подходящее время, чтобы начать !
- Физические нагрузки для людей с избыточным весом: комплекс упражнений
- Может ли после тренировок увеличиться вес
- Как часто следует тренироваться для снижения веса?
- Рекомендации тренера по физической подготовке: эффективные методы снижения веса
- Почему фитнес не помогает похудеть?
- Какие тренировки помогают снизить вес
