История
Несмотря на то, что погода может быть разной, мало кто из велосипедистов захочет кататься на велосипеде в мороз. Неизвестно, сколько раз американскому спортсмену Джону Голдбергу доводилось ездить на своем велосипеде в неблагоприятных погодных условиях, однако однажды он пришел к заключению, что аналогичную нагрузку можно получать в помещении – сухом, теплом и хорошо освещенном. В начале 90-х годов прошлого века им была разработана концепция велотренировок в закрытых помещениях, получившая названия Cycle Indoor Training (а также Cycle, Spinning, RPM и другие). Голдберг предложил использовать тренажеры, на которых зимой тренировались профессиональные велосипедисты, для занятий фитнесом.
В настоящее время велотренажеры производят различные крупные компании, такие как Schwinn, Body Bike, Star Trac, Forza и Reebok. Для оптимальной работы тренажер необходимо адаптировать к индивидуальным параметрам: росту, длине рук и ног, и наиболее удачная настройка, согласно отзывам пользователей, достигается на велотренажерах Schwinn – их конструкция отличается высокой степенью эргономичности. В некоторых моделях сопротивление изменяется с помощью ремней или колодок, однако электромагнитные модели обеспечивают более плавное распределение нагрузки и позволяют более точно отслеживать статистику тренировок.
Цель
Тренировки на велотренажере – прекрасный способ улучшить работу сердца и легких. При соблюдении правильной техники вращения нагрузка приходится на мышцы ног, включая бицепс, квадрицепс, ягодичные и икроножные. Часто возникает вопрос: способствуют ли занятия на велотренажере наращиванию мышечной массы? Ответ: нет, наращивание не происходит, но мышцы укрепляются, становятся крепкими и эластичными.
Для повышения аэробной выносливости рекомендуется выбирать тренировочные программы, которые воспроизводят условия езды по ровной местности, характеризующейся высокой скоростью и незначительным сопротивлением. Если же ваша цель – укрепление мышечного корсета, стоит выбирать занятия, имитирующие подъем в гору: значительное сопротивление и низкая скорость помогут развить силовую выносливость. Независимо от поставленной задачи, ваш пульс во время тренировки на велотренажере должен находиться в диапазоне 60–80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Такой подход не только способствует улучшению выносливости, но и обеспечивает эффективное сжигание жира. Для определения максимальной ЧСС используется формула: из числа 220 вычитается ваш возраст. Использование пульсометра весьма полезно – он позволяет не только отслеживать ЧСС, но и получать информацию о количестве сожженных калорий.
При болях в спине или коленях, чтобы избежать ударной нагрузки на суставы, предпочтительнее использовать велотренажер.
Занятия на велотренажере: как правильно?
Техника
При занятиях на велотренажере важно избегать сильного прогибания в пояснице. Спина должна быть в естественном, расслабленном положении, допускается незначительное округление плеч – представьте, что вы едете против ветра и стараетесь уменьшить сопротивление. Необходимо расслабить руки и не переносить на них вес тела: вращать педали, слегка согнувшись в руках, проще, но это не всегда означает правильную технику. Стопы должны быть расположены параллельно полу, колени направлены вперед или немного внутрь, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на мышцы. Голову следует держать прямо, представляя, что вы едете по дороге и смотрите вперед.
Одежда
Для тренировок на велотренажере рекомендуется использовать майку с шортами, узкие спортивные штаны или велошорты, которые облегчают процесс посадки на велосипед. Чтобы обеспечить надежный захват при контакте с рулем, можно использовать перчатки. Обувь должна иметь жесткую подошву, поэтому не стоит выбирать джазовки, балетные тапочки или гимнастические чешки. Лучше подобрать обычные аэробные кроссовки или специальные велоботинки, на подошвах которых предусмотрены крепления для фиксации стопы на педали. В такой обуви заниматься удобнее, поскольку стопы не пережимаются ремешками от педалей и чувствуют себя комфортно в течение всего цикла вращения.
Занятия на велотренажере в зале – это простой, действенный и приятный способ поддерживать форму. Попробуйте, и желаем вам продуктивной тренировки!
