Велотренажер заслуженно считается одним из самых востребованных и недорогих тренажеров для занятий фитнесом дома. Но почему часто он оказывается без дела, превращаясь в место для хранения вещей, а владельцы разочарованы его неэффективностью? Мы расскажем, как заниматься на велотренажере с пользой для здоровья и снижением веса.
Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть
Этот тренажер, как и другие кардиотренажеры (кардиооборудование), часто используется для тренировок, направленных на сжигание жира, как в фитнес-центрах, так и в домашних условиях. По словам экспертов, кардиотренажеры не предназначены для проработки отдельных мышечных групп, а ориентированы на укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и сжигание жировых отложений Юлия Маленчук — эксперт в области групповых программ X-Fit в России. — Хотя, несомненно, разная степень вовлечения мышц характерна для различных кардиотренажеров».
К этому типу тренажеров также относятся степпер, эллиптический тренажер и беговая дорожка. Несмотря на общую направленности на сжигание жира, занятия на велотренажере для похудения будут отличаться от тренировки на другом оборудовании. По словам Юлии Маленчук, ключевое отличие велотренажера от эллипса, степпера, беговой дорожки и прочих заключается в сидячей позе. Это является преимуществом, поскольку исключается ударная нагрузка и снижается воздействие на позвоночник и суставы. А горизонтальные велотренажеры, на которых человек находится в полулежачем положении, слегка приподняв ноги, способствуют улучшению венозного оттока. Они представляют собой единственный доступный и безопасный вариант жиросжигающей тренировки для людей, страдающих варикозом и имеющих значительный избыточный вес».
Можно ли похудеть на велотренажере дома?
Процесс снижения веса, включая занятия на велотренажере, начинается не с физических упражнений, а с продуманного плана питания. Правильное, сбалансированное питание с дефицитом калорий обеспечивает приблизительно 70% успеха в похудении, а остальные факторы – физическая активность и сон. Однако снижение веса, дополненное тренировками, происходит более эффективно, и позволяет сохранить больше мышечной массы.
Даже если в вашем доме имеется только велотренажер, вполне возможно похудеть. Безусловно, велотренажер приносит пользу: он позволяет сжигать значительное количество калорий, способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, повышает общую выносливость и может использоваться как дополнение к силовым упражнениям.
Прежде чем приобрести тренажер и начать его эксплуатировать, необходимо принять во внимание ряд важных аспектов:
- Более интенсивные тренировки позволяют сжигать больше калорий за один подход. Увеличение сопротивления и повышение скорости помогают повысить интенсивность занятий. С точки зрения сжигания жира, наиболее эффективными являются высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых чередуются периоды максимальной нагрузки и короткий отдых.
- Регулярные тренировки на велотренажере крайне важны. Поэтому важно учитывать свои физические возможности. Тренироваться следует как минимум два раза в неделю, а для достижения наилучшего результата рекомендуется проводить занятия 3-4 раза в неделю продолжительностью 30-60 минут.
- При занятиях спортом необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Распространено убеждение, что сжигание жира происходит только при низком пульсе. Однако это не совсем соответствует действительности, поскольку различные системы, обеспечивающие энергией организм, функционируют параллельно, включая те, которые используют жиры. Поэтому выбор пульсовой зоны должен основываться на вашем уровне физической подготовки. Более высокий пульс, составляющий 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, позволит не только увеличить расход калорий, но и повысить выносливость.
- Несмотря на эффективность велотренажера, важно помнить о правильном питании. Для ускорения процесса похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляете. Организм будет более эффективно избавляться от жировых отложений, если сочетать физические упражнения с рациональным питанием. Для быстрого снижения веса также рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости, обеспечивать грамотное восстановление после тренировок и высыпаться.
Принимая во внимание все факторы, велотренажер может стать эффективным инструментом для снижения веса и достижения ощутимых результатов.
На заметку! На рынке спортивного инвентаря можно найти подходящий тренажер, соответствующий любому бюджету. Если вы планируете занятия на велотренажере для похудения в домашних условиях, можно выбрать недорогой тренажер с минимальным набором функций (изменение скорости и сопротивления, датчик пульса). Есть велотренажеры для профессионального спорта: «cycling». Подобное оборудование может стоить дорого и требовать дополнительной обуви. Также существуют горизонтальные тренажеры, которые могут быть использованы людьми с проблемами опорно-двигательного аппарата и суставов.
Как выбрать велотренажер для похудения?
Выбор домашнего велотренажера определяется финансовыми возможностями и наличием достаточного пространства в квартире. Все тренажеры функционируют по схожему принципу: тяжелый маховик создает сопротивление, которое ощущается при вращении педалей. Конструкция тренажера зависит от способа передачи усилия на маховик. В продаже представлены:
Ременной велотренажер
Вы используете ремень для вращения маховика. Увеличение натяжения ремня затрудняет этот процесс. Возможно изменение уровня нагрузки, что по сути является степенью натяжения ремня, а также предоставляется информация о продолжительности тренировки, пройденном расстоянии и скорости.
Достоинства: недорогой, компактный, не требует электророзетки.
Недостатки: ремень может неожиданно лопнуть, со временем он стирается, требует регулярной замены.
Колодочный велотренажер
Тормозные колодки, оказывающие сопротивление при педалировании, прижимаются к маховику. Интенсивность этого прижатия меняется при регулировке нагрузки. Функциональность аналогична ременным тренажерам, а некоторые модели дополнительно оснащены датчиком пульса на руле.
Достоинства: не занимает много места, бюджетный, не расходует электричество.
Недостатки: колодки шумят, стираются, требуют регулярной замены.
Магнитный велотренажер
В более дорогих моделях маховик расположен рядом с магнитом, а в некоторых — между двумя магнитами. Металлический маховик замедляется магнитным полем без непосредственного контакта, что создает сопротивление для ваших ног. При уменьшении уровня нагрузки регулятором магнит отдаляется от маховика, ослабляя торможение, а при увеличении – приближается, усиливая его. На экране отображаются данные о скорости, пройденном расстоянии, продолжительности тренировки и частоте сердечных сокращений.
Достоинства: не очень большой, тихий, не зависит от наличия электроэнергии.
Недостатки: не дешевый.
Электромагнитный велотренажер
Принцип его работы напоминает магнитный, однако вместо обычных магнитов здесь используются электромагниты. Они не перемещаются, а изменяют интенсивность магнитного поля в зависимости от уровня нагрузки. Благодаря подключению к электросети, появляется множество дополнительных функций: наряду с основными, предусмотрены встроенные программы тренировок, которые имитируют езду по дороге с перепадами высот и встречным ветром. Каждая программа разработана с учетом конкретной цели и уровня физической подготовки: для новичков, для снижения веса, для укрепления сердечно-сосудистой системы и так далее. Пользователь может просматривать фильмы, подключать нагрудный датчик сердечного ритма и сохранять статистику тренировок.
Достоинства: много функций, комфортный, тихий.
Недостатки: дорогой, обязательно нужно подключение к электророзетке.
Магнитные и электромагнитные велотренажеры отличаются пониженным трением, благодаря чему они практически бесшумны и характеризуются увеличенным ресурсом деталей. Однако ременные и колодочные модели издают заметный шум и нуждаются в периодической замене. Таким образом, приобретение магнитных и электромагнитных тренажеров требует больших затрат, но взамен они обеспечивают длительную и надежную работу без необходимости обслуживания. Благодаря этому тренировки на велотренажере для снижения веса становятся комфортными, а вращение педалей не доставляет дискомфорт домочадцам из-за шума.
Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными именно для вас и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Сколько можно сбросить на велотренажере?
Невозможно дать однозначный ответ на этот вопрос, поскольку скорость снижения веса у всех разная. У некоторых людей, с быстрым обменом веществ, может наблюдаться потеря 4-5 кг в месяц. Однако другим, у кого метаболизм замедлен из-за возраста или здоровья, потребуется больше времени, чтобы увидеть какие-либо изменения.
«По словам Юлии Маленчук, когда человек сидит, активность внутренних мышц снижается, а верхняя часть тела практически не задействуется. В связи с меньшей нагрузкой на мышцы, снижаются и энергозатраты. Этот фактор необходимо принимать во внимание людям, стремящимся снизить вес».
По данным усредненных расчетов, один час тренировки позволяет сжечь от 250 до 300 килокалорий. Этот объем зависит от массы тела: чем она больше, тем больше калорий тратится, хотя и жировые запасы в начале пути уменьшаются быстрее.
Для достижения цели по снижению веса важны не только занятия спортом, но и продуманное питание. Необходимо придерживаться определенного распорядка дня относительно приемов пищи, контролировать потребление калорий, ограничивать употребление быстрых углеводов и нездоровой пищи. В противном случае, процесс похудения может значительно замедлиться.
Придерживаясь сбалансированного питания и систематических тренировок, можно добиться снижения веса на 10-15 килограммов.
Какие области тела задействованы при занятиях на велотренажере?
Зачастую задаваемый вопрос, адресованный тренеру, содержит ошибочное предположение. Похудение на кардиотренажерах затрагивает не только те участки тела, в работе которых задействованы определенные мышцы, но и весь организм в целом. Например, при езде на велосипеде стройнеет не исключительно область бедра. Механизм жиросжигания в организме обусловлен тем, что энергия для работы берется не из тех зон, где происходят сокращения мышц, а из мест наибольшего скопления жировых отложений.
При занятиях на велотренажере необходимо учитывать определенные особенности. Юлия Маленчук отмечает: «Положение сидя не является естественным для движения. Человек создан для хождения, и наши мышцы должны поддерживать вертикальное положение, а значит, тренировать их более эффективно в стоячем положении. К тому же, современный образ жизни предполагает большое количество времени, проведенного в сидячем положении, поэтому на тренировке стоит менять положение тела и больше двигаться».
Для молодых мам и всех, кто проводит много времени в движении, велотренажер станет отличным помощником в похудении. А вот сотрудникам, работающим удаленно, особенно в непогоду, вращать педали можно, но в ясную погоду предпочтительнее выйти на прогулку или пробежку.
Как организовать тренировки на велотренажере для достижения максимального эффекта в процессе снижения веса
Велотренажер приносит ощутимую пользу здоровью, но как оптимизировать процесс снижения веса?
- Делайте разминку перед тренировкой. Несмотря на то, что большинство посетителей тренажерного зала считают кардио-тренировки разминкой, это не совсем корректный подход. Прежде чем приступить к основной тренировке, рекомендуется сначала выполнить упражнения на ролле для миофасциального релиза (МФР), затем провести общую многосуставную разминку. После этого можно начинать саму тренировку на велотренажере, но в умеренном темпе. Такой способ позволит снизить риск получения травм.
- Найдите свой режим тренировки. Существуют два подхода к тренировкам: можно использовать готовые программы, если они предусмотрены тренажером, или разработать индивидуальный план. Наиболее простой способ – это поддержание стабильной частоты сердечных сокращений в течение 30-45 минут. Альтернативный вариант – интервальные тренировки, включающие периоды отдыха и интенсивной работы. К примеру, можно чередовать 30 секунд упражнений с максимальной отдачей и 45-60 секунд восстановления, повторяя эти интервалы. Такой формат позволяет сжигать больше калорий по сравнению с равномерной тренировкой, однако он требует определенной физической подготовки. Использование велотренажера при занятиях велоспортом способствует не только снижению веса, но и повышает общую выносливость, что достигается за счет постепенного увеличения времени, затрачиваемого на выполнение упражнений под нагрузкой.
- Соблюдайте корректную технику во время движения . Занимаясь на вертикальном велотренажере, следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи – расслабленными. Положите руки на датчики пульса. В самой нижней точке движения ноги должны быть выпрямлены.
- Отслеживайте результат. Перед тем, как приступить к тренировкам, рекомендуется сделать снимки своей фигуры с трех сторон, провести измерения и определить процент жира в организме с помощью калипера или специализированных устройств. Определите дату начала тренировочного процесса. Разработайте план тренировок на месяц, предусматривающий постепенное увеличение нагрузки и дефицит калорий. По истечении месяца повторите все этапы оценки.
- Меняйте программу тренировок. Если в первый месяц вы тренировались с постоянным темпом, в следующем месяце попробуйте перейти к интервальным тренировкам или занятиям, направленным на развитие выносливости. Это внесет изменения в программу ваших тренировок и обеспечит новый стимул для организма, чтобы он адаптировался.
Регулярные тренировки, правильно подобранный план нагрузок и контроль за достигнутыми результатами гарантированно приведут к положительным изменениям не только во внешнем виде, но и в общем состоянии здоровья!
Как сбросить вес с помощью велотренажера дома: оптимальная продолжительность и регулярность тренировок
Чтобы добиться эффективного сжигания жира, тренировка должна занимать не менее 40 минут. Юлия Маленчук поясняет: «Энергообеспечение мышечной работы организовано таким образом, что в течение примерно 30 минут тренировки в качестве основного источника энергии используется гликоген». Гликоген – это запасы углеводов, а для начала использования жиров требуется время, поскольку необходимо высвободить жиры из их «резервов» и транспортировать их к мышцам».
Необходимо поддерживать частоту сердечных сокращений в определенном диапазоне. Многие спортивные часы и фитнес-трекеры обладают функцией определения пульсовых зон. Также можно вычислить их самостоятельно, используя формулу Карвонена:
- нижняя граница тренировочной зоны = (220 – возраст – пульс покоя) * 0,6 + пульс покоя
- верхняя граница тренировочной зоны = (220 – возраст – пульс покоя) * 0,7 + пульс покоя
Уровень нагрузки на велотренажере, или сопротивление, следует выбирать таким образом, чтобы ваш пульс находился в оптимальной зоне в течение длительного времени. Юлия Маленчук отмечает: «Второй фактор, влияющий на интенсивность тренировки – это частота вращения педалей. Если даже при минимальном сопротивлении пульс остается завышенным, необходимо уменьшить темп. В противном случае, если не удается повысить пульс, увеличивайте скорость вращения педалей. Сочетание этих двух параметров позволяет добиться необходимой интенсивности».
Учитывая, что кардионагрузки на велотренажере обычно выполняются в щадящем режиме, для достижения снижения веса рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю по одному часу или дольше, а оптимальным вариантом будет проводить занятия пять-шесть раз в неделю.
Интервальные тренировки для похудения
Ранее уже говорилось, что занятия на велотренажере могут быть как равномерными, так и интервальными.
- Для эффективной тренировки необходимо поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах целевой зоны (ранее мы рассказывали, как ее определить) и оставаться в ней на протяжении всего занятия.
- В процессе интервальных тренировок наблюдается увеличение частоты сердечных сокращений выше зоны сжигания жира, выход в анаэробную область и последующее снижение.
Интервальные тренировки в основном улучшают выносливость, но из-за высокой интенсивности они могут быть довольно затратными в плане энергии. Юлии Маленчук отмечает, что такие тренировки не подходят начинающим спортсменам и людям, имеющим проблемы с сердцем. «Интенсивность в данном случае определяется вашей скоростью и уровнем нагрузки на тренажере. Например, интервал с нагрузкой 80% может длиться до минуты, а период восстановления после него – до двух минут. Если вы работаете с нагрузкой 90%, интервал становится значительно короче: интенсивная фаза длится до 20 секунд, а отдых занимает до минуты».
Вся основная часть тренировки может быть разделена на такие интервалы. К примеру, это может быть 10 минут на разминку, 30 минут на интервальную работу и 20 минут на заминку. Более простая схема предполагает выполнение трех 10-минутных интервалов в течение часа тренировки. В любом случае, начать интервальный тренинг можно не ранее, чем через 1-3 месяца регулярных занятий и при условии хорошего самочувствия.
Как разнообразить занятие на велотренажере?
Занятия на велотренажере нередко прекращают, поскольку они могут показаться монотонными и неинтересными. Чтобы поддерживать мотивацию, можно включить любимую музыку, посмотреть фильм или спортивное соревнование на экране телевизора. Кроме того, велотренировку можно разнообразить, добавив в нее другие упражнения.
«Если конструкция тренажера обеспечивает безопасный подъем, то можно приступать к интервалам работы в стоячем положении, — рекомендует Юлия Маленчук. — Это позволит увеличить нагрузку за счет задействования большего числа мышечных групп. Продолжительность интервалов работы стоя может достигать 1 минуты».
Зачастую возникает вопрос, возможно ли вращать педали и одновременно поднимать и опускать небольшие грузы. По мнению специалиста, выполнять это непосредственно сидя на тренажере не стоит — это может быть связано с риском травмы. Более эффективным будет построение тренировки по принципу интервальных занятий. Для этого упражнения с гантелями, выполняемые на полу, следует сочетать с перерывами на велотренажере. Альтернативный вариант – круговая тренировка, включающая несколько упражнений на разные группы мышц с гантелями на полу и перерыв на велотренажере».
Независимо от выбранного типа тренировок — будь то классический, интервальный или круговой — вы обеспечите себе эффективную жиросжигающую нагрузку.
Занимайтесь велотренажером с пользой в видеотеке «ЖИВИ!»
Для тех, кто только начинает заниматься кардиотренировками, на нашем портале представлен широкий выбор готовых программ, разработанных для разных уровней подготовки. Занятия проводят опытные специалисты.
Инструктор объяснит, как работать на велотренажере (а также на других востребованных тренажерах), покажет их возможности и научит выполнять упражнения с соблюдением правильной техники.
На видео: | Инструктор: Александр Мироненко
В соответствии с вашими задачами, вы можете выбрать традиционный равномерный тренинг, интервальную или круговую тренировку. В любом случае вас ожидает эффективная программа, задействующая все группы мышц.
Теперь у вас есть прекрасная возможность начать тренироваться под руководством тренера, не покидая свой дом. При этом каждое занятие занимает всего 13 минут вашего времени. Представляем фрагмент из нашей программы «KETTLER фитнес | Интервальные тренировки на кардиотренажерах».
