Велосипед давно известен как вид циклических (аэробных, способствующих сжиганию жира) упражнений, которые обычно рекомендуют для снижения веса и повышения выносливости. Тем не менее, занятия на велосипеде также эффективно укрепляют мышцы, а в сочетании с определенными упражнениями позволяют добиться комплексной проработки всех групп мышц.
Какие мышцы качаются на велосипеде?
Разумеется, не стоит рассчитывать на такой же эффект от мышечной системы, как при занятиях с отягощениями. «В порядке убывания нагрузки работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы внутренней части бедра и мышцы голени», – уточняет Виктор Крутских – тренер фитнес-клуба «Mytimefitness» . — Задействуются, последовательно по убыванию степени участия, ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра. Мышцы спины, живота и плечевого пояса функционируют в качестве стабилизаторов».
Дополнительно нагружаем ноги
Опытные велосипедисты всё чаще отдают предпочтение туклипсам или контактным педалям. Во втором случае для использования специальных педалей требуется специальная обувь (велотуфли) с шипом, который фиксируется в педали при начале движения. Для отсоединения велотуфли от педали достаточно движения стопы в сторону – это проще, чем извлечение стопы из туклипса. За счёт вовлечения дополнительных мышечных групп в работу, фиксация стопы на педали позволяет увеличить скорость.
«На стандартных педалях, часто называемых «топталками», работа мышц бедра и голени активируется исключительно во время нажатия на педаль вниз, — объясняет Наталья Козловская – организатор сообщества велосипедистов «Клуб ВелоТольятти» . — Вверх педаль перемещается благодаря движению второй педали, которую вы в это время снова опускаете вниз. При использовании контактных педалей и туклипсов вы совершаете круговое вращение: нога толкает вниз, а затем поднимает вверх. Это позволяет более интенсивно задействовать заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы, а также обеспечивает более равномерное распределение нагрузки на ноги.
Работа для мышц корпуса и рук
На велосипеде мышцы кора и верхней части тела выполняют прежде всего функцию стабилизации, помогая удерживать правильное положение. Поэтому при регулярных, продолжительных и сложных тренировках возможно развитие нарушений осанки.
«Длительное пребывание в статичном положении приводит к укорочению мышц-стабилизаторов, то есть к их перенапряжению, — поясняет Виктор Крутских, — что нередко вызывает болевые ощущения в локтевых, плечевых суставах и в спине. Для укрепления ослабленных мышечных структур и снятия избыточного напряжения с укороченных мышц, эффективным дополнением к занятиям на велосипеде будет комплекс силовых упражнений и растяжки)»
После велотренировки рекомендуется следующий план занятий:
- Сразу после вождения рекомендуется растянуть грудные мышцы и мышцы спины (трапециевидные, ромбовидные и мышцы, поднимающие лопатку), а также верхний плечевой пояс. Для этого можно выполнять различные висы на перекладине, прогибания и отведения рук назад.
- После этого рекомендуется пройтись пешком в спокойном темпе в течение 5-10 минут, чтобы обеспечить вращение суставов и помочь организму вернуться в естественное положение.
- рекомендуется проводить силовые тренировки для мышц плечевого пояса и спины два-три раза в неделю, а также выполнять растяжку для всего тела, в том числе для спины.
«Можно добавить плавание, — говорит Наталья Козловская. — Это актуально при регулярных и продолжительных поездках, а не при эпизодических выездах, занимающих всего час в неделю».
Велотренировки и фигура
Занятия на велосипеде 3-4 раза в неделю способствуют увеличению общего расхода энергии. Это приводит к сжиганию жировых отложений и росту мышечной массы, что, несомненно, улучшит внешний вид фигуры.
«По словам Виктора Крутских, длительное путешествие, осуществляемое в режиме медленного и постоянного движения, — работает преимущественно аэробное энергообеспечение при помощи кислорода. При такой нагрузке мышцы будут в тонусе, но рост мышечной массы будет невелик, так как мышцы работают в основном на выносливость. При коротких поездках в быстром темпе (или с включением таких интервалов) будет подключаться анаэробное энергообеспечение. Мышцы будут получать энергию без использования кислорода. Они будут быстрее уставать, но расти и гипертрофироваться в большей степени».
Развитие мускулатуры в области бедер стимулируется именно ездой на велосипеде?
Как правило, этот вопрос интересует женщин, стремящихся похудеть и опасающихся увеличения объема ног в области бедер. Развитие мышц передней поверхности бедра обусловлено тем, что именно на них в большинстве случаев приходится основная рабочая нагрузка.
«По словам Натальи Козловской, регулярные и интенсивные тренировки в сочетании со сбалансированным питанием гарантируют рост мышц. Зачем же его избегать? Сильные ноги – это показатель силы, скорости и красоты, что, безусловно, предпочтительнее худых ног. Однако, от обычной велопрогулки по парку мышцы бедер не станут больше. Значительный рост мышечной массы достигается только при интенсивных тренировках, когда еженедельно вы преодолеваете дистанцию в 50-100 км».
«По словам Виктора Крутских, для предотвращения излишнего увеличения объёма мышц бёдер следует заниматься, используя умеренный и постоянный темп, и избегать состояния, известного как «закисление» или порог анаэробного обмена».
Если вы опасаетесь увеличения мышечной массы во время велотренировок, выбирайте умеренный темп и более короткие дистанции – до 30-40 км за поездку. В этом случае жиросжигание продолжится, а мышечная масса не увеличится, зато улучшится их плотность и прочность.
Велопоездки и сердце
Регулярные занятия улучшают работу сердечно-дыхательной системы и увеличивают способность сердца справляться с физическими нагрузками. Обычно функциональное тестирование сердца проводят с использованием велоэргометра – велотренажера, который позволяет регулировать уровень интенсивности.
«По словам Виктора Крутских, физические упражнения, сопровождающиеся пульсом в диапазоне 60-80% от максимального, оказывают положительное воздействие на функционирование сердечно-сосудистой системы. — Длительные тренировки с частотой сердечных сокращений, приближающейся к максимальной, вызывают увеличение сердечной мышцы. Это может оказать неблагоприятное воздействие на функционирование сердечно-сосудистой системы. Поэтому еще одна причина для умеренных занятий и отказа от чрезмерных нагрузок.
«Наталья Козловская рекомендует избегать маршрутов, пролегающих вдоль обочин дорог, поскольку там не самый благоприятный воздух для здоровья сердца и легких. Гораздо полезнее выбирать поездки через леса, парки и луга, где отсутствует автомобильное движение».
Полезные упражнения для велосипедистов
Обычно для подготовки к велопрогулкам не нужны специализированные упражнения. Для поддержания необходимой физической формы вполне подойдут стандартные фитнес-тренировки, которые можно выполнять с осени до весны, дома или в тренажерном зале.
«Любой вид физической активности подойдет, — полагает Виктор Крутских. — Возможно укрепление суставно-связочного аппарата с помощью статических упражнений, таких как «стульчик». Однако ключевое значение имеет езда на велосипеде, начиная с небольших поездок и постепенно увеличивая их продолжительность».
Зачастую интерес к велосипеду выходит за рамки обычных занятий фитнесом, и люди начинают активно кататься, увеличивают скорость, принимают участие в велопробегах и соревнованиях.
«Чтобы успешно преодолеть дистанцию в 200 км или 400 км (известную как бревет), необходимо регулярно и интенсивно тренироваться, — отмечает Наталья Козловская. — Ежедневные поездки на 10 км в течение месяца значительно улучшат выносливость. В данном случае, ключевую роль играет не интенсивность, а регулярность и стабильность тренировок, а не однократные занятия до изнеможения. Благодаря систематичности организм адаптируется, укрепляются мышцы, формируется режим питания и гидратации во время заезда. В продолжительных соревнованиях необходимо своевременно поддерживать водный баланс, чтобы избежать судорог в ногах, и регулярно потреблять углеводы, чтобы предотвратить потерю энергии».
Если вы катаетесь ради укрепления здоровья и снижения веса, то регулярность также играет ключевую роль. В таком случае рекомендуется заниматься от трех до шести раз в неделю, занимаясь в течение 30-60 минут, при этом необходимо следить за пульсом, который не должен превышать 70% от максимального значения, и получать положительные эмоции.
