Нефроптоз: в чем суть?
Диагноз ставится пациентам, у которых зафиксировано смещение почек (одной или обеих) от их обычного расположения. Опущение почки, как правило, встречается у женщин (чаще всего правой почки), хотя может наблюдаться и у мужчин, но реже. << Нефроптоз у женщин случается обычно после родов, поскольку именно в это время у ослабевает брюшной пресс, — говорит Александр Турков — персональный тренер Клуба World Gym, расположенного в Иркутске . — В отдельных ситуациях потеря почки может быть вызвана стремительной потерей веса>>.
Существуют и другие факторы, приводящие к нефроптозу. К ним может относиться генетическая предрасположенность, сидячий образ жизни, а также деформации позвоночника, такие как сколиозы. – Поясняет Анна Кабаничий, преподаватель хатха-йоги студии YogaClass.
Можно ли тренироваться при опущении почек
Да, но с определенными условиями. Упражнения, связанные с ударами и прыжками, а также резкое изменение и повышение интенсивности (темпа или веса отягощений) не рекомендуются. Следует избегать групповых программ, таких как HIIT, Tabata, степ-аэробика и, безусловно, CrossFit. Плиометрические и скоростные тренировки требуют осторожного подхода, — отмечает Александр Турков. Из групповых занятий предпочтительнее выбирать пилатес, йогу, лечебную гимнастику (ЛФК)>>.
Тщательно продуманный тренировочный процесс способен положительно сказаться на здоровье и способствовать возвращению почки в её физиологически правильное положение. «Занятия должны быть приятными и нацеленными на укрепление мышечного корсета, включающего мышцы спины, пресса и тазового дна», – отмечает Александр Турков.
В этой связи наиболее действенными оказываются занятия физическими упражнениями и йогой. Давайте изучим их более детально.
Как поднять почку физическими упражнениями
Для достижения этой цели необходимо укреплять мышцы пресса, спины и тазового дна (то есть мускулатуру, расположенную вокруг почек), а также выполнять упражнения для диафрагмы. «В совокупности эти меры способствуют возвращению смещенного органа в его первоначальное положение», – отмечает Анна Кабаничий.
Какие йога-упражнения будут полезны для поднятия почек? <<Прогибы, боковые наклоны, дыхательные упражнения и брюшные манипуляции, такие как уддияна бандха, способствуют стимуляции работы почек и укреплению мышц пресса и спины, что помогает вернуть органы в анатомически правильное положение>>, — отмечает Анна Кабаничий.
Анна Кабаничий предложила нам продемонстрировать комплекс упражнений йоги, предназначенный для людей с опущением почек. <<Этот комплекс подходит для пациентов с нефроптозом первой и второй степени, а также для тех, кто испытывает общие проблемы с почками. Занимаясь регулярно по этой схеме, можно улучшить кровообращение внутренних органов, что способствует стабилизации состояния>>, — говорит Анна Кабаничий.
Как построить занятие
- Начните занятие с простой разминки суставов, например, такой.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Занятия по данной схеме следует проводить трижды в неделю. <<Первое упражнение комплекса я рекомендую выполнять ежедневно, остальные — через день>>, — отмечает Анна Кабаничий.
- Выполняйте упражнения, не торопитесь, прислушивайтесь к своим ощущениям.
- Завершите занятие шавасаной.
Вам потребуется лишь коврик для выполнения комплекса упражнений.
Упражнения при нефроптозе (видео)
На первых этапах выполнения упражнений вам, вероятно, будет непросто сразу достичь требуемого количества повторений — это нормально, сделайте столько, сколько удастся. Со временем увеличьте количество повторений до того, что указано в инструкциях к заданиям.
Уддияна бандха
Примите позу на коврике, согнув ноги в коленях и поставив их на пол. Опустите таз на пятки. Поставьте ладони немного впереди коленей, выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх и вперед. Сделайте вдох и, наклоняясь вперед, выполните резкий выдох со звуком <<Ха>>. После этого вернитесь в исходное положение, не вдыхая, прижмите подбородок к груди, на выдохе максимально втяните живот под ребра. Удерживайте задержку выдоха и втянутый живот на протяжении максимально возможного времени. Когда появится потребность вдохнуть, расслабьте живот и только затем сделайте вдох.
Выполните 10 повторов этого упражнения.
Наклоны в сторону
Примите упор на коленях, расставив их на ширине таза. Сделайте наклон вправо, опираясь на пальцы правой руки, а левую руку поднимите вверх, стремясь к правому краю. Задержитесь в этом положении на 15 циклов дыхания. Важно, чтобы туловище и ноги оставались на одной линии. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в противоположную сторону. Это один подход. Выполните 3 таких повтора.
Прогибы и поза кролика
Примите упор на коленях и голенищах, располагая их на ширине тазовых костей. Опираясь руками на поясничную область, совершите небольшой прогиб в спине. Избегайте сжатия поясницы, осуществляйте движение вверх за счет вытягивания позвоночника. Задержитесь на 10 дыханий, сделайте 3 повтора.
Затем вернитесь в исходное положение и плавно наклонитесь вперед, опуская голову к полу как можно ближе к коленям. Опираясь ладонями о пол, перенесите больший вес на голову всем телом, чтобы ощутить растяжение мышц спины. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов.
Мосты (вариация)
Примите положение лежа на спине, вытянув ноги. Затем согните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела. Медленно поднимите таз насколько это возможно, задержитесь в этой позиции на 20 вдохов и выдохов. Затем перейдите к более сложной вариации асаны: выпрямите ноги поочередно вперед, опираясь на пятки и подтягивая носки к себе. Сосредоточьте свое внимание на пятках, затылке и плечах. Оставайтесь в этом положении еще на 20 вдохов и выдохов. После этого опустите таз на пол, подтяните колени к груди и плавно перекатывайтесь из стороны в сторону, позволяя спине расслабиться.
Прогибы лежа
Примите положение лежа на животе, выпрямив ноги. Поставьте левое предплечье на пол перед собой, опираясь на него, и правой рукой захватите правую голень, согнув правое колено. Усильте отталкивание правой ногой от пола, чтобы поднять колено как можно выше над полом. Расслабьте шею, направляя взгляд вперед или вниз. Задержитесь в этом положении на 15 вдохов и выдохов. После этого произведите аналогичные действия в обратном направлении.
Выполните полную вариацию позы лука: расположившись на животе и согнув оба колена, поместите ладони на лодыжках и поднимайте ноги вверх. Расслабьте плечи и шею, плавно прогибайтесь в пояснице, задействуйте мышцы пресса.
Для выполнения позы кобры, примите положение лежа на животе, выпрямив ноги. Разместите ладони под плечами. Отталкиваясь ими от коврика, плавно приподнимите туловище, прижимая локти к корпусу. Постарайтесь расслабить плечи и шею. Активно поднимайте грудную клетку вверх. Задержитесь в этом положении на 20 вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в начальную позицию. Это будет один подход, сделайте 2 таких повтора.
Для выполнения мандукасаны необходимо встать на колени, после чего опустите таз на пятки. Немного разведите колени в стороны, затем плавно наклонитесь вперед, стремясь коснуться грудной клеткой пола. Вытяните руки вперед, максимально увеличив дистанцию, и постарайтесь расслабить спину. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 дыханий.
Пасчимоттанасана
Примите позу на коврике, вытянув ноги. Подтяните носки к себе. Осторожно разведите бедра, чтобы ощутить опору на седалищные кости. Выпрямите позвоночник, направляя макушку вверх. Положите ладони позади себя, опираясь на кисти рук. Плавно наклоните туловище вперед, стремясь коснуться животом бедер. Через 5-10 дыханий вытяните руки вверх, затем плавно потянитесь ладонями вперед, взявшись ими за голени или стопы (по возможности). Останьтесь в этом положении на 10-15 дыханий.
Завершите комплекс небольшой шавасаной: лягте на спину и расслабьтесь, оставайтесь в этом положении на 5-7 минут.
Комплекс упражнений при почечной недостаточности: методика Бубновского
Практика йоги — не единственный способ поднять почку физическими упражнениями. Сделать то же самое можно с помощью лечебной гимнастики Бубновского, основанной на движениях ЛФК.
Цель лечебной физкультуры (а также комплекса упражнений Бубновского) – укрепление мышечного корсета, включающего мышцы спины и пресса, и повышение эффективности кровообращения в органах брюшной полости.
Чтобы организовать занятие, придерживайтесь тех же принципов, что и при выполнении упражнений йоги: начинайте тренировку с простой разминки суставов, а затем последовательно выполняйте движения комплекса. Для занятия потребуется коврик и небольшой мяч.
«Ласточка»
Примите положение лежа на животе, выпрямите ноги и соедините их. Раскиньте руки в стороны, поместив ладони на пол. Медленно поднимите над полом голову, руки, ноги (без сгибания в коленях) и грудную клетку. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3 секунды. Сосредоточьтесь на работе мышц пресса, ног и спины. После этого опуститесь на пол и расслабьте мышцы. Это будет один повтор. Выполните 10-15 таких повторов.
Подъем ног
Примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Поочередно поднимайте ноги вверх, не сгибая колени. Выполните 10 повторов упражнения.
Подтягивание коленей к животу
Примите положение лежа на спине, вытянув ноги и руки вдоль тела. Задействуйте мышцы пресса, чтобы согнуть колени и подтянуть их к животу, после чего вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор. Выполните 10 таких.
Подъем ног из положения лежа на боку
Примите положение лежа на левом боку, выпрямив ноги. Медленно поднимите правую ногу вверх, после чего аккуратно опустите ее в первоначальное положение. Задействуйте мышцы пресса, спины и ног, стремитесь к выполнению движений в одной плоскости. Это будет считаться одним повторением. Выполните 8 таких повторов в каждую сторону.
Сжимание мяча
Примите положение лежа на спине, слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Разместите между бедрами небольшой гимнастический мяч и сожмите его на 5-10 секунд. Это составит один повтор, выполните 8 таких.
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений по любой из предложенных методик, советуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
