Как накачать плечи: избавляемся от проблемных зон

Как накачать плечи?

Мы уже рассказывали о том, как накачать дельты. Итак, вы стремитесь к увеличению объема плечевого пояса. Важно понимать: плечи – это не только область тела, на которую надевается верхняя одежда или рюкзак, но и предплечья, некоторые мышцы груди, верхняя часть спины и даже шея. Именно эти группы мышц мы будем прорабатывать вместе с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым, инструкторами «ЖИВИ!», которые ведут программу и точно знают, как сделать линию плеч выразительной, а руки подкачанными.

При занятиях фитнесом необходимо обеспечивать комплексную проработку всех групп мышц. То же самое касается и тренировок отдельных зон – важно задействовать все мышцы, относящиеся к ним. Поэтому сегодня мы займемся руками: бицепс, трицепс, дельтоидная мышца, мышцы лопаточной области и верхней части спины, и мышцы, участвующие в движении рук и шеи.

Ключевой вопрос заключается в том, как правильно проработать плечи, избежав чрезмерной нагрузки. В первую очередь, используйте умеренный вес гантелей – оптимальным будет диапазон от 0,5 до 2 кг. Во-вторых, выполняйте упражнения с большим количеством повторений и высокой скоростью, что позволит укрепить мышцы и избежать чрезмерного увеличения объема (особенно это важно для женщин). В-третьих, тренировки должны быть регулярными, чтобы достичь желаемого результата.

Программа тренировки плечей

В девяти эффективных упражнениях для сбалансированной проработки плечевого пояса представлены в пяти видеоуроках.

Для выполнения этого комплекса вам понадобятся: коврик и гантели (или 2 бутылки с водой по 0,5-1 л).

Каждое упражнение комплекса выполняйте в три подхода по 20 повторений.

1. Разминка

Перед началом упражнений для плеч необходимо провести разминку всего организма.

<iframe src="//www.youtube.com/embed/qyeLLNDSCkc" ]=""

2. Укрепление верхнего плечевого пояса, трицепса и мышц плеча

Три эффективных упражнения: отжимания (локти направлены в стороны), проработка дельт и мышц трицепса.

<iframe src="//www.youtube.com/embed/iBmsPfV0NKc" ] [new-page]

3. Тренировка мышц Т-области груди и трицепса

Упражнения с малым весом для подтянутых рук и изящной линии плеч.

<iframe src="//www.youtube.com/embed/kTvPF_6aKeQ" ]

4. Упражнения для бицепса и мышц верхней части спины

Эти две зоны задействованы в повседневной жизни больше других, но это не повод не тренировать их.

<iframe src="//www.youtube.com/embed/faPml4dvkzE" ]

5. Проработка грудных мышц, мышц рук и трицепса

Упражнение с гантелями и узкие отжимания для трицепса.

<iframe src="//www.youtube.com/embed/dsUTMrdKFbE" ]

6. Тренировка мышц задней поверхности спины и трицепса

Два заключительных упражнения для красивой линии плеч и красивых рук.

<iframe src="//www.youtube.com/embed/PeNvyD8xiVw" ] выполняйте этот комплекс упражнений три-четыре раза в неделю, и тогда летом вы сможете легко носить открытые топы и платья, демонстрируя ваши выразительные плечи и изящные руки с красивым рельефом.