Потребность женщины в витаминах и минералах определяется множеством факторов, включая особенности ее питания, пищевые привычки, социальный статус, образ жизни, возраст, уровень физической активности, генетическую предрасположенность и наличие хронических заболеваний. В ходе исследований медики пришли к выводу, что женскому организму, как правило, недостает витаминов D и В12, железа, магния, йода и омега-3 жирных кислот.
Витамин D
Среди витаминов, необходимых организму, одним из самых значимых и распространенных по дефициту является витамин D. Его недостаток наблюдается как у женщин, так и у мужчин, хотя организм способен синтезировать его самостоятельно под воздействием ультрафиолетового излучения. Витамин D выполняет ключевую функцию в процессе усвоения кальция. В связи с этим его дефицит может приводить к нарушениям в состоянии костной ткани. Помимо этого, он необходим для поддержания нормальной работы сердца, иммунитета и гормонального баланса.
Рекомендуется ежедневно находить время для пребывания на солнце в течение 10-15 минут, не используя солнцезащитный крем на коже рук и лица. Обычно этого времени достаточно, чтобы получить необходимое количество витамина D, не причинив вреда коже. Если вы заметили покраснение, это свидетельствует о том, что вы провели на солнце слишком долго. В таком случае необходимо немедленно уйти в тень или войти в помещение.
Витамин В12
Среди всех витаминов группы В женщины наиболее часто страдают от недостатка витамина В12. Признаками его дефицита могут быть слабость, сухость кожи, запоры и повышенная раздражительность. Витамин В12 играет ключевую роль в организме, поскольку участвует в образовании гемоглобина — компонента красных кровяных клеток. Недостаток гемоглобина приводит к кислородному голоданию тканей.
Витамин B12 необходим организму на протяжении всей жизни, но его роль особенно велика после достижения 50-летнего возраста, поскольку его недостаток может быть связан с когнитивными проблемами. Даже незначительный дефицит может вызвать ухудшение умственной деятельности и постоянную слабость. Восполнить запасы витамина B12 можно, употребляя печень, мидии, креветки, морскую рыбу, сыр, йогурт и яйца.
Железо
Дефицит железа и сопутствующая ему анемия затрагивают значительную часть населения, особенно в странах с недостаточным уровнем развития данным ВОЗ, по данным исследований, дефицит данного элемента наиболее характерен для женщин, проживающих в индустриально развитых странах. Более 30% населения планеты страдают от анемии, вызванной недостатком железа. Среди основных признаков малокровия можно выделить мышечную слабость, повышенную утомляемость, выпадение волос, частые головные боли и головокружения.
К группе риска относятся женщины в период репродуктивного возраста, подростки женского пола и вегетарианки. Им рекомендуется регулярно контролировать показатели железа и витаминов группы В в организме. Во время менструальных кровотечений женщины теряют значительное количество железа. Незначительный дефицит можно устранить, внеся изменения в питание и включив в него продукты, богатые железом и витамином С, что способствует лучшему усвоению железа. При выраженном дефиците железа врач назначит медикаментозное лечение.
Магний
Затем в нашем перечне — магний. Он играет ключевую роль: более трехсот биохимических реакций в организме зависят от его участия. Однако, женщинам зачастую его не хватает. Специалисты утверждают, что современные женщины чаще испытывают дефицит магния, чем женщины предыдущих поколений. Это связывают с хроническим стрессом, вредными привычками, несбалансированным питанием и частым приемом лекарственных препаратов.
К симптомам дефицита магния относят: мышечные спазмы, частые головные боли, расстройства пищеварения, постоянное чувство усталости, повышенная раздражительность. Особенно уязвимы к дефициту этого элемента женщины пожилого возраста.
Для восполнения дефицита магния в организме рекомендуется включить в рацион бобовые, зелень, морепродукты, орехи и семена. При необходимости и после консультации с медицинским специалистом можно рассмотреть возможность приема витаминных комплексов или биологически активных добавок.
Йод
От дефицита йода в организме, по наблюдениям медиков, наиболее часто дефицит йода затрагивает женщин в возрасте от 20 до 40 лет. В период деторождения йод приобретает особую значимость, поскольку от его достаточного количества во многом зависят успешное течение беременности и полноценное развитие ребенка, включая формирование головного мозга.
Йод необходим для обеспечения нормального функционирования щитовидной железы. Он участвует в синтезе гормонов Т3 и Т4, которые играют ключевую роль в регуляции обмена веществ.
Для восполнения дефицита йода в организме можно регулярно употреблять йодированную соль. Однако добавлять ее в пищу рекомендуется уже после приготовления, поскольку при нагревании йод разрушается. Также морепродукты являются ценным источником этого необходимого для здоровья элемента.
Устранение дефицита йода в организме позволяет уменьшить вероятность возникновения заболеваний щитовидной железы, таких как гипотиреоз и болезнь Базедова, а также предотвратить гормональные нарушения, тяжелые осложнения при беременности. Кроме того, это поможет справиться с чувством хронической усталости и слабости.
Омега-3 жирные кислоты
Обычно в нашем рационе содержится достаточное количество жирных кислот омега-6, которые присутствуют в растительных маслах, и избыток этих кислот может вызывать воспаление в организме. Однако омега-3 жирных кислот, получаемых из морских продуктов (лосось, макрель, сардины, тунец), обладающих противовоспалительным эффектом, нам, как правило, не хватает. При этом жирные кислоты омега-6 и омега-3 наиболее эффективно функционируют в организме при соотношении 2:1. Данный баланс способствует нормальной работе сердца и сосудов, головного мозга и иммунной системы, а также защищает от артритов, депрессии и болезни Альцгеймера.
Восполнить недостаток омега-3 жирных кислот можно, регулярно включая в рацион морскую рыбу. Если это невозможно, рекомендуется принимать добавки с омега-3 в дозировке 1000 мг в день.
