Для людей, страдающих заболеваниями сердца и сосудов, важно осознавать, что большая нагрузка не всегда означает лучшие результаты. По словам Марины Лашевич, врача-физиотерапевта Московской клиники, не обязательно стремиться к высоким показателям, достаточно регулярных физических упражнений. Как выбрать подходящий вид спорта с учетом диагноза и избежать негативных последствий?
Два типа нагрузок: что и для чего
Главный принцип — регулярность важнее рекордов. Забота о здоровье сердца не требует изнурительных тренировок или поднятия тяжестей. Достаточно 150 минут умеренной физической активности в неделю – это общепризнанный стандарт, подтвержденный масштабными научными исследованиями. Однако, при наличии хронических заболеваний, начинать занятия следует после консультации с врачом-кардиологом. То, что допустимо при незначительном повышении артериального давления, может быть противопоказано после перенесенного инфаркта.
Эффективная тренировка предполагает комбинацию двух типов упражнений.
-
Кардио (аэробные нагрузки) — ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы. Эти виды активности укрепляют сердечную мышцу, улучшают состояние сосудов, нормализуют артериальное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, способствуют расщеплению жировых отложений. Это базовый комплекс упражнений для многих людей с заболеваниями сердца.
-
Силовые тренировки — тренировки с гантелями, эспандерами и собственным весом тела. Они способствуют укреплению мышечной массы и помогают избавиться от висцерального жира, который располагается вокруг внутренних органов и оказывает негативное влияние на здоровье сердца. Занятия силовыми упражнениями требуют внимательности, поскольку чрезмерные усилия и задержка дыхания способны значительно увеличить артериальное давление . По этой причине при различных заболеваниях их дозировка корректируется или они временно отменяются.
Что выбрать, если у вас
Сердечно-сосудистые заболевания охватывают широкий спектр нарушений, каждое из которых имеет свои характеристики и нуждается в персонализированном лечении. Физические упражнения являются важным фактором, однако перед началом необходимо получить консультацию специалиста, поскольку существуют противопоказания и индивидуальные особенности.
Атеросклероз и ожирение
Избыточный вес является одним из основных факторов риска для здоровья сосудов. Однако, согласно результатам исследований: снижение массы тела всего на 5–10% значительно улучшает липидный профиль (холестерин) и давление.
Эксперты советуют начинать с обычной ходьбы. Современные научные исследования не утверждают, что необходимо проходить 10 000 шагов ежедневно – заметный результат достигается уже при 6000–8000 шагах в день. После этого можно добавить скандинавскую ходьбу. Однако, для возобновления бега трусцой после снижения веса, допустима лишь умеренная нагрузка. Начинать следует с 10–15 минут, постепенно увеличивая время до 30–40 минут, занимаясь 3–4 раза в неделю.
Потеря каждого 5 килограммов веса в среднем уменьшает систолическое артериальное давление на 5–6 мм рт. ст., что соответствует эффекту слабого лекарственного средства, снижающего кровяное давление.
Гипертоническая болезнь
При повышенном давлении необходимо избегать резких движений, подъема тяжестей и упражнений, связанных с удержанием напряжения (например, планка или максимальное сжатие кистевого эспандера). Такие действия могут спровоцировать кратковременное повышение давления. Клинические рекомендации:
-
ежедневные прогулки по 30–40 минут в спокойном темпе;
-
аквааэробика или плавание 3 раза в неделю по 45 минут — вода мягко массирует сосуды и снижает нагрузку;
-
дыхательные практики, йога (только без перевернутых поз), цигун. Они тренируют парасимпатическую нервную систему, что помогает стабилизировать давление.
Ишемическая болезнь сердца (ИБС) и перенесенный инфаркт
Выбор тактики лечения осуществляется врачом на основании результатов стресс-тестов, таких как тредмил-тест или велоэргометрия). Нельзя заниматься самолечением, так как это может привести к нежелательным последствиям, которые опасны для здоровья. При разработке программы тренировок следует учитывать определенные общие принципы.
Скандинавская ходьба – отличный способ реабилитации после обострений. Этот вид активности вовлекает до 90% мышц тела и обеспечивает щадящую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Начните с 20-минутных прогулок, и через несколько недель вы сможете увеличивать время до одного часа.
На ранних этапах восстановления после инфаркта разрешены только занятия лечебной физкультурой под наблюдением специалиста. Это предполагает выполнение неспешных гимнастических упражнений в положении сидя или лежа.
Неспешные танцы, не включающие в себя резких движений, также приемлемы и способны оказывать положительное воздействие на эмоциональное состояние.
При ишемической болезни сердца недопустимы такие симптомы, как одышка и болезненные ощущения за грудиной. Занятия должны проводиться в таком темпе, чтобы вы могли говорить, но не способны петь».
Неправильный сердечный ритм, включающий тахикардию, брадикардию и аритмию)
Ключевым принципом здесь является умеренность и отказ от экстремальных нагрузок. Такие виды активности, как резкие ускорения, тяжелая атлетика и интервальные тренировки, способны вызвать нарушение сердечного ритма.
Оптимальными вариантами являются ходьба, включая скандинавскую, и плавание, а также спокойная езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Также подойдут пилатес и йога, исключая длительные статические упражнения и перевернутые позы).
Исключены упражнения, такие как бег на скорость, прыжки, приседания со штангой и кроссфит. При фибрилляции предсердий (мерцательной аритмии) перед началом тренировок необходима консультация специалистов – аритмолога и кардиолога, поскольку может потребоваться корректировка антикоагулянтной терапии.
Варикозное расширение вен
Любые силовые упражнения, связанные с натуживанием, а также длительное пребывание в вертикальном положении не рекомендованы при варикозе, так как они увеличивают давление в венах. Занятия плаванием, напротив, являются отличным вариантом.
В качестве физической активности можно рекомендовать плавание, аквааэробику (благодаря гидростатическому давлению воды, улучшающему венозный возврат), езду на велосипеде продолжительностью до 60 минут, а также выполнение упражнений в положении лежа, таких как «велосипед», «ножницы» и вращение стопами.
Для профилактики осложнений рекомендуется выполнять все упражнения, используя компрессионный трикотаж, так как это подтверждено опытом.
Регулярные физические упражнения имеют огромное значение для здоровья сердца и кровеносных сосудов. При этом крайне важно внимательно подходить к выбору тренировок, особенно при наличии каких-либо заболеваний. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом и внимательно следить за своим самочувствием. Небольшие коррективы в повседневной жизни способны оказать как положительное, так и отрицательное воздействие на здоровье.
