Калистеника – это система упражнений, направленная на укрепление мускулатуры с применением собственного веса тела. В качестве примеров можно привести отжимания, выпады, приседания, прыжки и планки. Почти все эти движения являются упражнениями с замкнутой кинетической цепочкой, то есть при их выполнении вы опираетесь на неподвижный объект, такой как пол, или удерживаете статичную опору, например, турник или брусья. Такая модель движения является естественной для организма, оказывает положительное влияние на фигуру и способствует улучшению здоровья.
Чем полезна калистеника
В этой статье мы поделимся информацией о 10 эффективных комплексах калистеники, подходящих для новичков. Все они обладают важными особенностями, которые стоит учитывать.
- Физические упражнения способствуют укреплению мышц, улучшают силовые показатели, координацию движений, эластичность и диапазон движения в суставах.
- Функциональные тренировки направлены на улучшение способности организма выполнять обычные действия, такие как переноска покупок из магазина, перемещение мебели или подъем по лестнице.
- Занятия подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки, вне зависимости от опыта выполнения силовых упражнений.
- Для тренировок не понадобится никакого оборудования, даже самого базового, например, гантелей. Будет достаточно массы собственного тела.
- Занятия можно проводить в любой обстановке: дома, в спортзале, в парке, в гостиничном номере, после пробежки или езды на велосипеде. Урок калистеники можно проводить как самостоятельное упражнение или в качестве утренней разминки.
Мы уверены, что смогли доказать вам преимущества и удобство данного вида фитнеса. Сейчас поделимся информацией о наиболее востребованных программах.
десять эффективных упражнений для начинающих женщин, занимающихся калистеникой
Комплекс упражнений с собственным весом для начинающих — без оборудования, 20 минут, проработка всего тела
Люси Лисмор разрабатывает учебную программу, начиная с базовых понятий и постепенно переходя к более сложным. Она тщательно разъясняет методику, поддерживает учеников в трудные моменты и стимулирует их к продвижению, когда другие начинают испытывать задержки.
Цель тренировки: сформировать красивую фигуру, проработать все группы мышц.
План:
- Динамическая разминка на основе йоги.
- Отжимания с разворотом пальцев внутрь.
- Приседания.
- Боковая планка с опорой на колено.
- Выполнение стойки на локтях и носках с согнутыми коленями.
- Заминка из упражнений йоги.
Время: 20 минут.
Комплекс упражнений для начинающих с использованием только собственного веса | Занимайся вместе с нами 15 минут
Канал Summerfunfitness ведет тренер, начинавшая свою карьеру без специального образования. Она лично испытала трудности и неудачи, с которыми сталкиваются начинающие спортсмены. Поэтому она не только показывает упражнения, но и рассказывает о своем опыте и дает полезные советы.
Цель тренировки: сделать тело более сильным и подтянутым.
План:
- Начало разминки на коврике: подъемы корпуса, наклоны.
- Отжимания с коленей.
- Выполнение отжиманий в положении кобры с подъемом стоп.
- Подъем таза из положения сидя, опираясь на руки и пятки.
- Стойка на ладонях и носках (таз вверх).
- Имитация плавания лежа.
- Приподнимание корпуса лежа на спине.
- Статическая растяжка сидя.
Время: 15 минут.
BEGINNER CALISTHENICS WORKOUT
Тренировка по отжиманиям от пола, разработанная тренером Мели, предназначена для новичков, поэтому не стоит беспокоиться о чрезмерной нагрузке. Для каждого упражнения предусмотрены дополнительные варианты, позволяющие увеличить интенсивность занятий.
Цель тренировки: почувствовать свое тело, укрепить мышцы, развить базовую силу.
План:
- Подготовка мышц и суставов, в особенности запястий.
- Покажу, как правильно выполнять отжимания, объясню положение рук и таза (субтитры на русском языке).
- Отжимания от опоры.
- Подтягивания (в том числе на низкой перекладине).
- Обратные отжимания от стула.
Время: 8 минут.
Как начать заниматься калистеникой новичкам дома без оборудования, используя отжимания и подтягивания
Люси Лисмор стремилась обучить начинающих базовым упражнениям калистеники, таким как отжимания и подтягивания.
Цель тренировки: узнать, как правильно отжиматься и подтягиваться, а также приседать; какие есть особенности техники, какие вариации подойдут новичкам.
План:
- Разминка, объяснение основ калистеники.
- Отжимания от пола, от опоры, с колен.
- Выполнение подтягиваний на перекладине и их модификации для домашних условий: на столе, на дверном проеме.
- Выполнение отжиманий от стула, в пространстве между стульями, на кухонном уголке.
- Приседания.
- Приседания, выполняемые на одной ноге, включая вариант с опорой на стул.
- Скручивания и подъемы ног на пресс.
Время: 17 минут.
Комплексная тренировка для людей с большим размером одежды / Тренировка для начинающих с избыточным весом / Тренировка с минимальной нагрузкой / Без инвентаря / Без прыжков
Можно ли заниматься калистеникой при наличии значительного избыточного веса? Блогер Холли Хоньо утверждает, что это возможно. Важно тщательно подбирать упражнения, принимая во внимание большой вес, который может затруднить выполнение, например, удержания на одной ноге без поддержки. Некоторые упражнения из комплекса могут показаться слишком легкими для продвинутой калистеники, однако они вполне доступны даже при 30 килограммов лишнего веса!
Цель тренировки: воркаут для девушек 15 и более лишних кг.
План:
- Разминка — разогрев суставов.
- Вертикальные отжимания от стены.
- Подъемы ног в стороны с опорой на стену.
- Разгибание ног назад поочередно стоя.
- Подъемы на носки.
- Сгибание колена к локтю сбоку.
- Опускание в позу собаки и подъем из нее.
- Полуприседы.
- Выполнение подъемов ног, лежа на спине и плотно прижав поясницу к полу поясницей.
- Боковая планка с согнутым коленом.
- Растяжка на коврике.
Время: 35 минут.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ С КАЛИСТЕНИКС — БЕЗ ГРУЗОВ, подходит для начинающих
Мели подготовила еще одну тренировку, подходящую для начинающих. Она направлена на укрепление мышц ног. Тренер предлагает модификации упражнений, рассчитанные как на новичков, так и на опытных спортсменок.
Цель тренировки: укрепить мышцы бедер, уменьшить жировые отложения, убрать проявления целлюлита.
План:
- Проведение разогрева и динамическая растяжка всех суставов нижних конечностей.
- Прыжки, бег на месте.
- Приседания со стопами на ширине плеч.
- Приседания со стопами вместе.
- Приседания с опорой на стул и носки ног.
- «Пистолетики» — начинающие предпочитают просто присесть на стул).
- Выпады.
- Ягодичный мостик с переступанием ногами.
- Болгарские выпады.
- Статическая растяжка ног.
Время: 8 минут.
Комплекс упражнений для ног с собственным весом: прогрессии от новичка до продвинутого уровня
Эта тренировка ног разработана Summerfunfitness и подойдет как начинающим, так и более опытным девушкам. Регулярные занятия помогут новичкам значительно улучшить свою физическую форму и перейти на продвинутый уровень.
Цель тренировки: улучшить тонус мышц ног, увеличить их силу, развить мобильность суставов.
План:
- Разминка мышц и суставов.
- Подъемы рук и ног лежа на животе.
- Перемещайтесь с боку на бок, переворачиваясь, не опираясь ни ногами, ни руками.
- Приседания на правую и левую ногу.
- Глубокие приседания (для новичков — у стены)
- Начинающие выполняют приседания, используя опору на носки).
- Ягодичный мост.
- Приседания на одной ноге для начинающих (использование опоры).
- Растяжка.
Время: 8 минут.
Комплексная тренировка с собственным весом — занимайся дома, подстраиваясь под уровень начинающих и продолжающих
Люси Лисмор разработала еще один комплекс упражнений, который подойдет девушкам, только начинающим заниматься, и тем, кто уже имеет определенный опыт. Упражнения объединены в цикл (раунд). Его нужно повторить трижды, причем с каждым разом сложность движений возрастает. Если какие-то модификации покажутся слишком сложными, не стоит их выполнять, и можно завершить тренировку досрочно.
Цель тренировки: укрепить все тело, повысить силу, прибавить немного мышечной массы.
План:
- Начало тренировки: приседания, ягодичный мостик, наклон корпуса в стороны.
- Переход из стойки на четвереньках в положение планки и обратно
- Обратные выпады.
- Примите положение, стоя на ладонях и стопах, спиной вниз, согнув ноги.
- Подъемы рук и ног лежа на животе.
- Планка.
- Заминка — растяжка на полу.
Время: 20 минут.
Лучшая 12-минутная тренировка с собственным весом — без оборудования — выполняйте вместе с инструктором
Summerfunfitness рекомендует выделить четверть часа на силовые тренировки и упражнения для улучшения подвижности суставов. Инструктор разработала этот урок специально для новичков, но в нём присутствуют достаточно сложные элементы, например, стойки на руках. Если они кажутся вам слишком сложными, вы можете пропустить их. Или выполнить упрощённый вариант, который также демонстрирует тренер.
Цель тренировки: укрепление мышц, увеличение их силы, разработка суставов.
План:
- В качестве разминки выполняются переходы между позой собаки мордой вниз и позой собаки, вытягивающейся вверх.
- Выполнение подъемов рук в наклоне, при этом спина остается в горизонтальном положении.
- Прогибы и подъемы коленей на четвереньках.
- Выполнение движения, заключающегося в отведении рук назад и помещении их за спину, находясь в положении лежа на животе.
- Мостик измененной конструкции, поддерживаемый одной рукой.
- Отжимания.
- Глубокие боковые выпады.
- Переход из положения на четвереньках в позу вороны.
- Стойка на руках у стены.
- Глубокие приседания плие.
- Ягодичный мостик с перемещением ног.
- Выполнение скручиваний, находясь в положении лежа, с одной стопой, расположенной на бедре другой.
- Выполнение подъема ног одновременно или по очереди в положении сидя, упираясь спиной в стену.
- Растяжка сидя с разведенными ногами.
Время: 12 минут.
Комплексная тренировка для начинающих с использованием собственного веса и упражнениями на мобильность
Girya Girl Fitness – это группа девушек, профессионально занимающихся подготовкой к соревнованиям по калистенике и гиревому спорту. При этом они также разрабатывают мотивирующие тренировки для новичков.
Цель тренировки: проработка всего тела.
План:
- Суставная гимнастика.
- Вращения бедрами.
- Переход из положения собаки, опустившей морду к земле, в позу собаки, поднимающей голову вверх.
- Выполнение отжиманий с одновременным отведением одной ноги в сторону и подъемом противоположной руки.
- Выполнение упражнения с высоким подниманием колена и одновременным подъемом рук.
- Выпады вперед.
- Выполнение махов руками в стороны с небольшим размахом и быстрыми движениями.
- Выполнение движения, при котором руки приводятся перед собой, а затем расходятся в стороны.
- Наклоны, при которых касаются рукой стопу противоположной ноги.
- Подъем ног лежа на спине.
- Планка на предплечьях.
- Ягодичный мост.
- Заминка: стабилизация суставов и растяжка.
Время: 46 минут.
Мечтаете о стройной фигуре? Начните заниматься с нами прямо сейчас!
Подключайтесь к в нашей видеотеке, уже сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!
Для доступа ко всеобъемлющей базе данных тренировок и упражнений, вы можете оформить , теперь вы можете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеозаписей с тренировками. Просматривать видеоуроки доступно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!
