Что такое калистеника
Калистеника – всё более востребованная методика тренировок, использующая вес собственного тела. Её растущая популярность вполне закономерна, поскольку занятия калистеникой можно проводить в самых разных местах: дома, на даче, на пляже или в парке. Кроме того, для тренировок не требуется дорогостоящее оборудование, хотя можно использовать доступные предметы мебели, такие как стулья или скамейки. Именно такая доступность и привлекает всё больше людей.
Чем калистеника отличается от воркаута
Эти понятия нередко встречаются при обсуждении физической активности и тренировок, не связанных со спортивными залами, в том числе тех, что проходят на открытом воздухе. Разъяснение различий предоставил Александр Мироненко — эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, чемпион России по легкой атлетике и лектор на международных фитнес-конвенциях.
«Калистеника представляет собой систему физических упражнений, выполняемых с использованием собственного веса тела, — поясняет Александр. — В её основе лежат разнообразные движения, не требующие дополнительного инвентаря, такие как отжимания, приседания и выпады. Наборы упражнений формируются таким образом, чтобы воздействовать на силу, выносливость и гибкость, что позволяет комплексно улучшить физическую подготовку. Таким образом, калистеника включает в себя широкий спектр движений и способна адаптироваться к разным уровням физической подготовки.
Воркаут представляет собой более вариативную систему тренировок. Как и в других подходах, здесь для укрепления силы, улучшения баланса, координации, выносливости и гибкости применяется вес собственного тела. Однако воркаут отличается большей свободой и креативностью. Такой стиль занятий даёт возможность пробовать разные движения и их сочетания. Воркаут часто использует элементы калистеники, но может также включать приемы из акробатики, трюков и танцев».
Итак, следующие различия наблюдаются между этими системами:
- Философия. Занятия калистеникой способствуют укреплению мышц и улучшению общей физической подготовки благодаря использованию упражнений, выполняемых с собственным весом. Воркаут, в свою очередь, направлен на развитие более широкого спектра физических возможностей и включает не только силовые упражнения.
- Набор упражнений. В калистенике подход более сфокусирован и строг, в воркауте же он шире, и позволяет свободно комбинировать упражнения.
- Требования к опыту занимающихся. Калистеника доступна новичкам, так как упражнения можно модифицировать в зависимости от их физической формы. Воркаут представляет собой более сложный комплекс, который предполагает наличие определенной силы, гибкости и координации.
- Цель тренировки. Занятия калистеникой, как правило, способствуют улучшению силовых показателей и выносливости, а также повышают общий уровень физической подготовки. Воркаут же может охватывать более разнообразные цели, такие как формирование эстетически привлекательного тела, совершенствование техники и развитие координационных способностей.
Следует учитывать, что значения терминов «калистеника» и «воркаут» могут различаться в разных тренировочных сообществах. Описанные выше определения являются общепринятыми, однако в реальной практике отдельные тренеры или группы могут использовать иные интерпретации.
В чем преимущества калистеники?
Одним из главных достоинств данного подхода мы уже отметили – он не требует выездов в фитнес-клубы или приобретения дорогостоящего оборудования. Тренировки можно проводить дома, используя только вес собственного тела. Помимо этого, существуют и другие положительные моменты, которые стоит перечислить.
- Занятия калистеникой способствуют снижению веса и укреплению мышц.
- Регулярные тренировки способствуют улучшению кровообращения и нормализации функций дыхательной системы.
- Тренировки без использования дополнительного оборудования способствуют улучшению контроля над своим телом и повышают координацию в повседневных действиях.
- Тренировки поднимают настроение.
Отсутствие дополнительной нагрузки и использование вспомогательных средств делает статические упражнения менее рискованными с точки зрения травматизма, чем тренировки с отягощениями или передвижение на значительные дистанции.
Подойдет ли калистеника для детей и женщин?
Существует распространенное заблуждение о том, что тренировки с собственным весом, включая калистенику, предназначены преимущественно для мужчин. Однако это не соответствует действительности. Такие движения вполне естественны, и дети или женщины выполняют их ежедневно, например, при подъеме со стула или наклоне за сумкой, а также во время прогулок. Поэтому нелогично игнорировать подобные упражнения в целях поддержания физической формы.
«Калистеника может стать подходящей системой упражнений для разных категорий населения, в том числе для детей, — отмечает Александр Мироненко. — При этом важно принимать во внимание следующие аспекты:
- Возраст и физическая подготовка: дети разных возрастов имеют разные физические возможности и ограничения. Маленьким может быть трудно выполнять некоторые упражнения, требующие силы и стабильности. В то время как более старшим детям, особенно подросткам, калистеника обычно более доступна. Важно адаптировать упражнения к возрасту и физическим возможностям ребенка. Если говорить о девушках или женщинах, то движения также нужно подбирать, исходя из их тренированности.
- Безопасность и надзор: на занятиях калистеникой дети и новички должны быть под присмотром взрослых или тренера. Особенно если это их первые тренировки и/или они выполняют сложные упражнения. Надо обеспечить правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
- Психологическое состояние и мотивация: важно учитывать интерес и мотивацию разных групп к занятиям калистеникой. Дети могут делать упражнения с большим удовольствием. Подростков часто захватывает соревновательность. Девушек часто мотивирует общение в разнополых группах, а женщин — похудение и возможность улучшить внешний вид. Все они могут нуждаться в поддержке и поощрении, чтобы поддерживать мотивацию на протяжении тренировок.
- Прогрессия и адаптация: важно постепенность. Начинать следует с простых нагрузок, а затем постепенно увеличивать сложность и количество повторений в соответствии с ростом возможностей тренирующегося. Важно следить за состоянием организма, например, по частоте сердечных сокращений в покое, и прогрессом в тренинге, чтобы предотвращать перетренировку».
Перед тем, как приступить к тренировкам, желательно проконсультироваться со специалистом по спортивной медицине, особенно если у начинающего спортсмена имеются какие-либо заболевания или противопоказания.
Способна ли калистеника способствовать увеличению мышечной массы?
Этот формат обучения, несомненно, способен оказать поддержку. Это особенно актуально для людей, только начинающих свой путь в фитнесе, а также для тех, кто ранее не занимался тренировками с весами.
«Использование разнообразных упражнений и их модификаций позволяет воздействовать на различные группы мышц, стимулируя их рост и укрепление, — отмечает Александр Мироненко. — Интенсивные тренировки с собственным весом активируют мышечные волокна, что приводит к росту мускулатуры во время восстановления. На формирование мышечной массы также оказывают влияние генетические факторы, рацион питания, регулярность занятий и полноценный отдых».
Тренировки без использования дополнительного оборудования — эффективный способ увеличить мышечную массу. Однако, степень достижения результата будет зависеть от индивидуальных характеристик организма.
Калистеника: с чего начать занятия
«Александр Мироненко рекомендует начинать с оценки текущего состояния физической формы. Необходимо выявить свои сильные и слабые стороны и разработать программу тренировок, учитывающую индивидуальные потребности. Для этого важно определить цели. К примеру, увеличение числа отжиманий, освоение сложных упражнений или повышение гибкости».
После этого ознакомьтесь с основными упражнениями калистеники. Далее представлен их перечень с кратким описанием. Более детальные указания по выполнению техники доступны или получить у тренеров.
Для начала выполните упражнения с минимальной сложностью. Так, отжимания можно начинать, опираясь на колени, а подтягивания – с использованием техник, при которых вам помогают подняться на перекладину, после чего вы медленно опускаетесь, или с использованием резиновой петли для облегчения подъема.
Каковы основные правила тренировок?
Несмотря на небольшое количество, соблюдение этих правил значительно упростит процесс адаптации к тренингу.
- Постепенно повышайте нагрузку: увеличивайте число повторений и усложняйте упражнения по мере укрепления силы и выносливости. «В качестве примера, рекомендую начинать с 3-4 упражнений на 8-10 повторений», – советует Александр Мироненко, – и с течением времени увеличивайте как количество упражнений, так и число повторений».
- Осваивайте правильную технику выполнения упражнений. Это поможет предотвратить травмы и добиться наилучших результатов от тренировок. «Перед выполнением каждого упражнения необходимо изучить правильную постановку тела и движения и строго придерживаться их», – отмечает эксперт.
- Для достижения прогресса и развития необходимо регулярно заниматься тренировками.
Какие упражнения калистеники наиболее эффективны?
Взгляды экспертов могут не совпадать, однако, как правило, к базовому комплексу упражнений относят следующие.
Планка
Классическая или прямая планка — это положение тела, в котором упор делается на вытянутые руки или предплечья. Начинающим рекомендуется выполнять ее, опираясь на колени, при этом важно, чтобы бедра располагались на одной прямой с корпусом. Для увеличения сложности и разнообразия тренировки используют также боковую и обратную планку, а также переходы между ними без касания пола. «Планка – фундамент тренировочного процесса, – отмечает Александр Мироненко. – Именно ее необходимо освоить в первую очередь. Она демонстрирует нейтральное положение тела, из которого производятся все остальные упражнения».
Мертвый жук
Чтобы выполнить это упражнение в положении лежа на спине, необходимо поднять прямые руки вверх и согнуть ноги в коленях. После этого следует поочередно опускать вытянутую правую руку и согнутую левую ногу, а затем наоборот. Данное упражнение помогает научиться разгибать конечности, сохраняя при этом устойчивое положение тела, которое безопасно для поясницы. Оно также задействует мышцы, отвечающие за стабилизацию.
Отжимания от пола
Их можно выполнять, опираясь на колени, чтобы снизить нагрузку. Также допустима различная ширина постановки ладоней, выполнение с поднятой ногой или изменением положения таза – это позволяет переносить нагрузку на разные группы мышц. « Отжимания от пола прекрасно влияют на мышечный тонус всего тела, — говорит наш эксперт, — представляя собой усложненную планку, прорабатывают мышцы верхних конечностей и плечевого пояса».
Обратные отжимания
Выполнение отжиманий с подъемом корпуса, при этом руки опираются за спиной на скамью или другую возвышенность. По словам нашего специалиста, это упражнение положительно сказывается на мышцах задней поверхности плечевого пояса, однако важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать повреждений».
Подтягивания на турнике
В упрощенном варианте упражнение выполняется на низкой перекладине, позволяющей касаться земли ногами. Для увеличения сложности используют различные положения рук: широкий хват, хват узким, прямой хват и обратный хват (ладони направлены от себя или к себе), а также разнохват (одна ладонь обращена к себе, другая – от себя, с последующей сменой). «Подтягивания – это замечательное упражнение для укрепления и наращивания мышечной массы спины, а также для тонизирования рук и всего тела», – отмечает эксперт.
Приседания с собственным весом
Чтобы изменить акцент нагрузки, можно ставить ноги ближе друг к другу, смещая ее на переднюю часть бедер, или расставлять их шире, чтобы задействовать внутреннюю поверхность. Также допустимо ставить одну ногу на небольшую возвышенность или выполнять приседание на одной ноге с опорой. Не забудьте затем поменять ноги и повторить упражнение с другой стороны для сбалансированного развития.
Выпады
Существуют статические варианты выполнения приседаний, когда необходимо зафиксировать положение ног и выполнять упражнение. Также возможны динамические варианты, предполагающие смену опорной ноги при каждом повторении или перемещение вперед и назад. Практикуются и выпады в сторону, и выпады назад. Это позволяет варьировать нагрузку и обеспечивает комплексную проработку мышц ног и ягодиц. «Приседания и выпады укрепляют мышцы ног, — отмечает наш эксперт, — способствуют развитию мышц корпуса и, в некоторых модификациях, положительно сказываются на координации».
Подъем корпуса из упора на коленях или упражнение Russian Leg Curl
Для выполнения упражнения потребуется помощник, который будет удерживать ваши ноги, или же низкая скамья, перекладина, под которую можно подвести пятки. Исходная позиция – стояние на коленях. Необходимо опустить грудь к полу, слегка выпрямляя коленные суставы, и затем вернуться в исходное положение. «Russian Leg Curl – одно из наиболее эффективных упражнений для развития мышц задней поверхности бедра, – отмечает наш эксперт. – Однако оно требует серьезной подготовки, не стоит пытаться выполнять его на начальном этапе занятий калистеникой». Мышцы задней поверхности бедра можно подготовить, выполняя сгибание пятки к ягодице в положении стоя или лежа.
Берпи (бурпи)
Данное упражнение включает в себя приседание, наклон к полу, прыжок в горизонтальное положение, отжимание, прыжок ногами к рукам и возвращение в исходную позицию. Для начинающих предусмотрены упрощенные версии. «Берпи – это очень энергозатратное движение, которое оказывает благотворное влияние на весь организм, – отмечает Александр Мироненко. – Оно подойдет тем, кто освоил большинство составляющих его элементов и достиг в них почти совершенной техники».
Подъем прямых ног в висе
Выполнение упражнения возможно, удерживаясь на перекладине или опираясь на прямые руки или локти на брусьях. По мнению нашего эксперта, «подъем прямых ног в висе в большей степени прорабатывает мышцы-сгибатели бедра, а не мышцы брюшного пресса, как обычно полагают. Применять этот вариант стоит только при отсутствии выраженных дисбалансов в мышцах бедер».
«Велосипед»
Это упражнение выполняется в положении лежа на спине, в висе на перекладине или в упоре на руках на брусьях. «Упражнение «велосипед» обеспечивает хорошую проработку мышц кора, — говорит наш эксперт. — Оно позволяет активировать как мышцы живота, так и мышцы ног».
Калистеника: программа для начинающих
На начальном этапе Александр Мироненко советует применять указанные упражнения:
- Мертвый жук;
- Прямая планка;
- Подтягивания (обратные или с резиновой петлей)
- Подъем ног в висе
- Велосипед на полу
Рекомендуется начинать с 1-2 подходов по 30 секунд для каждого упражнения, с перерывом до 1 минуты. Когда вы освоите удержание планки, добавьте отжимания в программу – после планки или в конце тренировки.
Калистеника: программа тренировок для продолжающих
Специалисты с большим опытом тренировок могут применять сплит-тренировки и прорабатывать разные зоны тела в разные дни.
Спина, ноги и ягодицы
- Выпады с шагом
- Приседания с выпрыгиванием
- Выполнение подъема корпуса в положении стоя на коленях (Russian Leg Curl)
- Подтягивания на турнике
- Берпи (бурпи).
Рекомендуется выполнять каждое упражнение в 2-3 подхода, продолжительностью от 30 до 60 секунд, с перерывом в 30 секунд.
Окружение лопаток, область груди и мышцы живота
- Обратные отжимания
- Подтягивания
- Отжимания от пола
- Подъем прямых ног в висе
- Велосипед
Выполняйте два-три подхода, каждый из которых длится от 30 до 60 секунд, с перерывом в 30 секунд между ними.
Подведем итоги
Калистеника – это комплекс упражнений, выполняемых с использованием веса собственного тела, и доступный для большинства людей. В его основе лежат хорошо знакомые упражнения, которые можно легко адаптировать к уровню подготовки каждого занимающегося. Занятия можно проводить как дома, так и в любом другом удобном месте. Для тренировок не нужно специальное оборудование, хотя могут быть полезны лавки, скамейки, стулья или эластичный бинт, доступный в аптеках. На первых этапах занятий иногда требуется помощь партнера, который сможет поддержать ноги или помочь при выполнении подъема на турник. Данная система направлена на укрепление силы и повышение выносливости, она проста в освоении и позволяет избавиться от лишнего веса, одновременно увеличивая мышечную массу.
