Эти недочетки, в общем, можно поделить на две группы: ошибки, свойственные тренировкам на любом кардиотренажере, и ошибки, возникающие при использовании определенного типа оборудования.
К общим ошибкам тренеры относят:
Низкий темп. Безусловно, вы тоже замечали в спортзале девушек, которые, постоянно разговаривая по телефону, неторопливо передвигаются по беговой дорожке. Действительно, для снижения веса требуется умеренная и низкоинтенсивная физическая активность. Однако это такой темп, при котором вы можете спокойно произнести фразу, состоящую из пяти-шести слов, а не вести нескончаемый разговор. Чтобы выяснить, какая интенсивность тренировок вам подходит, пройдите фитнес-тест или пересчитайте свои пульсовые зоны. Запомните общий принцип: чем больше вы весите, тем медленнее вы должны двигаться, и наоборот.
Тренажер рассчитает необходимое количество калорий. Только те устройства, в которые вы вносите личные сведения (рост, вес, пол) и которые фиксируют пульс с помощью нагрудного датчика, способны предоставить достоверные сведения о расходе калорий. В то же время, датчики частоты сердечных сокращений, расположенные на поручнях, выдают точные показатели лишь при постоянном контакте, что, к примеру, нереально при занятиях на беговой дорожке. Без этих данных, информация о сожженных калориях, предоставляемая кардиотренажером, является приблизительной и, как правило, завышена на 15-30%. Поэтому не стоит прекращать тренировку, увидев, например, что вы сожгли запланированные 300 ккал. Лучше ориентируйтесь на время: 40–60 минут.
Ориентир на подсчитанный тренажером пульс. Эта ошибка, связана с предыдущей: пульс точно измеряется, датчик должен постоянно соприкасаться с телом. Что касается сенсоров, расположенных на поручнях тренажеров, то обычно мы хватаемся за них, чтобы передохнуть после интенсивной нагрузки, то есть в момент, когда пульс выходит за пределы нормы. «Ого! — думаем мы, — Как быстро я разогналась, это может быть не полезно!» И замедляем темп, снижая частоту сердечных сокращений. А вместе с тем и расход калорий. Важно помнить: если нет возможности непрерывно измерять пульс, хотя бы делайте это во время движения с постоянной скоростью, а не когда чувствуете нехватку воздуха.
Теперь давайте обсудим наиболее распространенные ошибки, возникающие во время тренировок на различных кардиотренажерах.
Тренировка на беговой дорожке становится неэффективной, если мы:
– Держимся за поручни. Во время ходьбы и бега руки, как правило, двигаются в такт. Если исключить их из движения, это может привести к нарушению равновесия и координации мышц, а также уменьшить количество потраченных калорий. Не можете обойтись без поддержки? Снизьте скорость или уменьшите угол наклона беговой дорожки.
– Смотрим под ноги и сутулимся. Сокращение объема грудной клетки влечет за собой уменьшение количества кислорода, поступающего при вдохе, что приводит к быстрой утомляемости и негативно сказывается на состоянии позвоночника. Если вы опасаетесь падения, просто замедлите движение, но не забывайте следить за осанкой.
– Не соблюдаем технику движения. Для увеличения скорости при ходьбе рекомендуется чаще переставлять ноги (избегайте слишком широких шагов, так как это может привести к травмам). В беге, напротив, необходимо увеличивать длину шага, а уже затем повышать частоту движений. В противном случае вы можете начать испытывать затрудненное дыхание и прекратить тренировку преждевременно.
[new-page]
Если мы:
– Неправильно фиксируем высоту седла. Из-за этого колени испытывают повышенную нагрузку, а ноги быстро утомляются, что снижает эффективность тренировок. Отрегулировать высоту седла довольно просто: опустите одну педаль в самое нижнее положение и установите на нее свою пятку. В этот момент колено должно быть полностью выпрямлено, но не зафиксировано в прямом положении. Именно это положение и является оптимальной высотой седла. Важно помнить, что при вращении педалей на них необходимо ставить не пятку, а переднюю часть стопы.
– Выбираем слишком большое сопротивление. Крутим педали плавно, задействуя все тело. Это не жиросжигающая тренировка, а силовая, направленная на укрепление передней поверхности бедра. Уменьшите сопротивление, ваша цель — не прилагать больших усилий, а вращать педали как можно быстрее. Низкая интенсивность предполагает 70-85 оборотов в минуту, средняя — 85-100.
– Не используем туклипсы — «стремена», фиксирующие стопы на педалях. Не отказывайтесь от них, так как это обеспечит равномерное распределение нагрузки на мышцы всех сторон бедра и ягодиц. В результате — более рельефная область галифе.
Эффективность тренировок на эллипсоиде снижается, если мы:
– Не вводим свои данные (рост, вес и пр.). Кардиотренажер настроен на средний вес пользователя в 75 килограммов. Если ваш вес отличается от этого значения, например, составляет 68 или 86 килограммов, то выбранная тренировочная программа будет некорректно рассчитывать затраты калорий, показывая заниженные или завышенные результаты.
– Неравномерно работаем конечностями: едва двигаем руками. Итог — плохая межмышечная координация и низкий расход калорий. Исправите ошибку — сожжете больше жира и укрепите верхнюю часть тела.
– Корпус наклоняется вперед или мы сутулимся. Первое создает излишнюю нагрузку на поясничный отдел, второе – снижает объем доступного воздуха для дыхания. В совокупности это приводит к сокращению продолжительности тренировки и вызывает боль в спине. Поэтому важно поддерживать правильную осанку, удерживая спину прямой.
Если мы совершаем ошибки, то занятия на степпере теряют свою эффективность:
– Наступаем на платформы только носками ног, при таком положении стопы, когда пятки не касаются пола, есть риск травмирования голеностопного сустава и мениска.
– Шагаем слишком медленно и тяжело. Подобная ошибка, аналогичная проблеме с неправильно настроенным велосипедом, возникает, когда сопротивление установлено слишком сильно, и вместо расщепления жировых отложений происходит укрепление мышц бедра. Корректируется это следующим образом: уменьшите интенсивность тренировки, чтобы увеличить частоту шагов, примерно до 100-120 в минуту.
– Слишком глубоко опускаемся на платформах. В противоположной ситуации, когда сопротивление минимально, колени способны сгибаться под значительным углом, что увеличивает вероятность повреждения мениска. Увеличьте сопротивление незначительно и делайте шаги с большей частотой.
Несмотря на это, еще нет оснований прекращать тренировки. Постарайтесь исправить недочеты и сделайте занятия на кардиотренажерах максимально результативными.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях с использованием онлайн-формата?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
