Кето-диета – это система питания, в первую очередь направленная на оздоровление организма, а уже затем – на снижение массы тела. «Кетогенная диета была разработана для улучшения самочувствия пациентов с эпилепсией,» – отмечает Михаил Гаврилов – врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук и разработчик запатентованной методики, направленной на коррекцию пищевого поведения и снижение веса. Он также является членом Института функциональной медицины (IFM), расположенного в США). — Специально разработанное питание давало выдающийся эффект: у шести из десяти пациентов с эпилепсией болезнь переходила в состояние ремиссии. Снижение веса стало дополнительным преимуществом. Кетогенная диета рекомендована людям, у которых диагностированы расстройства нервной системы (болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз), сахарный диабет, аутоиммунные патологии, а также при онкологических заболеваниях.
Кетогенная диета строится на употреблении полезных жиров, при этом количество углеводов и белков значительно ограничено.
«По словам Михаила Гаврилова, наш организм в основном получает энергию из углеводов, в частности, из глюкозы. Однако при её метаболизме высвобождается большое количество свободных радикалов, которые повреждают клетки, атакуя их. Альтернативный способ получения энергии – это расщепление жиров, точнее, так называемых кетоновых тел. Это более эффективное «горючее», поскольку при его использовании образуется меньше свободных радикалов, что снижает травмирование клеток. Кетоновые тела начинают использоваться, когда уровень глюкозы в крови падает. Для стимуляции такого обмена веществ необходимо существенно ограничить потребление углеводов и увеличить долю полезных жиров в рационе».
Кето-диета: плюсы и минусы
Заметно улучшается состояние здоровья, возрастает уровень энергии. Кетогенный рацион питания помогает сбросить вес и уменьшить желание употреблять сладкую, богатую углеводами пищу. Для избавления от избыточного веса не требуется уменьшать обычный объем потребляемых калорий. Значительное количество полезных жиров в рационе обеспечивает быстрое и устойчивое чувство насыщения.
Среди минусов стоит отметить ограниченность разнообразия в питании. Кроме того, составление сбалансированных комбинаций продуктов может оказаться затруднительным. Нельзя не учитывать, что кетогенная диета представляет собой, прежде всего, оздоровительный подход. Ее применение целесообразно по назначению врача и под его наблюдением. Для поддержания достигнутого веса необходимо придерживаться данной системы питания на постоянной основе. Возврат к привычному, даже здоровому рациону, может привести к повторному набору веса.
Как войти в кетогенную диету
Начало кето-диеты может оказаться сложным. Будьте готовы к тому, что в течение первой недели вы можете почувствовать симптомы, известные как кетозный грипп (повышение температуры, озноб или жар). Необходимо увеличить потребление воды и витаминов. Желательно находиться под контролем специалиста. В первые дни рекомендуется измерять концентрацию кетонов и уровень глюкозы в крови 3-5 раз в день (для этого используются специальные тест-полоски), чтобы корректировать питание, если наблюдается значительное снижение уровня сахара в крови. Рекомендуется употреблять пищу 4-5 раз в день. На начальном этапе соблюдения такой диеты в рационе должно преобладать около 80% полезных жиров, 10% белка и 10% углеводов. В дальнейшем процентное соотношение жиров можно немного уменьшить – до 70 %, а углеводы и белки увеличить до 15 %.
Что необходимо включить в ежедневный рацион
Полезные жиры. Орехи, семена, оливковое масло, масло авокадо, топленое масло, кокосовый жир, сливки, авокадо, жирная рыба, морепродукты, органическое сало.
Углеводы. В небольших объемах доступны зелень и листовые овощи, огурцы, кабачки, а также ягоды, такие как малина, черника, крыжовник и смородина, произрастающие на кустах.
Белки. Источники белка включают орехи, семена, рыбу, морепродукты, бобовые и яйца.
Кето-меню для начинающих с рецептами
Вот приблизительный план питания на неделю.
Понедельник
Завтрак включает в себя вареное яйцо и порцию моркови, натертой с кокосовыми сливками.
В качестве обеда предложено: гуакамоле с креветками, авокадо, политое оливковым маслом.
Полдник: кето-смузи с семенами чиа.
На ужин: стейк из лосося, поданный с зеленым салатом.
Вторник
Завтрак: два ломтика сала, салат овощной, заправленный кето-майонезом.
В качестве обеда предложен луковый суп и рыба, подаваемая со спаржей, приготовленной на пару.
Лёгкий перекус: баба гануш и морковные палочки.
На ужин: омлет с высоким содержанием белка и небольшая порция орехов.
Среда
Утренний прием пищи: порция ягод с кокосовыми сливками.
Обед включает в себя котлеты с начинкой из козьего сыра и карамелизованного лука.
Полдник: гуакамоле с салатными листьями.
Ужин: зеленый салат с креветками.
Четверг
Завтрак: закуска из яиц и авокадо, чашка ягод.
Обед: суп на кокосовом молоке с морепродуктами.
Легкий перекус: рулетики, приготовленные из салата, с начинкой из измельченных орехов и кокосовых сливок.
На ужин предлагается лобио и рыба, приготовленная в духовке.
Пятница
Завтрак: пирог со шпинатом.
Обед: зеленые щи, курица с белом соусе.
Освежающий перекус: зеленый смузи на кокосовом молоке.
На ужин: скумбрия, запеченная в духовке, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
Суббота
Завтрак включает два ломтика сала и овощные палочки.
В качестве обеда предложено: суп-пюре из брокколи с добавлением кокосового молока, овощной салат с заправкой из кето-майонеза.
Полдник: шоколадный мусс.
Ужин: рыбная солянка.
Воскресенье
Утренний прием пищи включал ягодный смузи и два вареных яйца.
На обед предложен суп-пюре на кокосовом молоке с добавлением красной рыбы, а также салат, приготовленный из различных сортов капусты и заправленный оливковым маслом.
Полдник: салат из сырой свеклы, моркови с орехами.
Ужин: рулетики из кабачков, фаршированные овощами и морепродуктами.
Кето-диета: рецепты
На нашем сайте собраны рецепты несложных и аппетитных блюд, подходящих для кето-диеты.
Закуска из яиц и авокадо
Ингредиенты: вам потребуется 4-6 яиц, 1 авокадо, четверть чайной ложки морской соли, четверть чайной ложки перца, четверть чайной ложки чесночного порошка, четверть чайной ложки порошка чили, четверть чайной ложки тмина, четверть чайной ложки копченой паприки (по желанию), 2 столовые ложки кинзы, сок лайма (по желанию).
Инструкция. Сварите яйца, затем остудите их. Разрежьте яйца пополам, извлекая желток. Смешайте желтки с авокадо и добавьте специи. В результате должна получиться однородная консистенция. Заполните половинки яиц полученной смесью. Посыпьте сверху кинзой.
Кето-хлеб
Ингредиенты: 1 ½ стакана миндальной муки, 6 яичных белков, ¼ чайной ложки винного камня, 3-4 столовые ложки растопленного сливочного масла, ¾ чайной ложки пищевой соды, 3 чайные ложки яблочного уксуса, 2 столовые ложки кокосовой муки.
Инструкция. Предварительно разогрейте духовку до температуры 190 градусов. Добавьте винный камень к белкам и взбейте их ручным миксером до мягких пиков. В кухонный комбайн поместите миндальную муку, сливочное масло, соду и кокосовую муку, добавьте уксус и перемешайте до получения однородной консистенции. Полученную массу аккуратно соедините с белками. Форму для выпечки смажьте маслом, вылейте в нее тесто и выпекайте хлеб в течение 30 минут.
Кокосовый майонез
Ингредиенты: вам потребуются: 2 яичных желтка комнатной температуры, 1 чайная ложка горчицы, 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока, ½ стакана оливкового масла, ¾ стакана кокосового масла (в растопленном виде), морская соль и перец по вкусу.
Инструкция. Желтки смешайте с горчицей и 1 чайной ложкой лимонного сока, затем взбейте в блендере. Влейте масло и снова взбейте. После этого добавьте оставшийся лимонный сок и взбейте. Приправьте солью и перцем по вкусу. Переложите майонез в банку и храните в холодильнике.
Кето-пирог со шпинатом
Ингредиенты: для приготовления потребуются: 8 взбитых яиц, 1 упаковка размороженного и высушенного шпината, 1 ½ стакана измельченного сыра, 1 мелко нарезанная луковица, 1 столовая ложка кокосового масла (дополнительно – для смазки), ¼ чайной ложки морской соли и ⅛ чайной ложки черного перца.
Инструкция. Шпинат необходимо разморозить и просушить. Установите температуру духовки на 177 градусов. Смажьте форму для выпечки кокосовым маслом. На среднем огне в кастрюле нагрейте кокосовое масло и лук до тех пор, пока лук не станет мягким. Добавьте шпинат и готовьте, пока не выпарится лишняя жидкость. В миске соедините яйца, сыр, соль и перец. Добавьте шпинат и перемешайте. Выложите полученную массу в подготовленную форму и выпекайте в течение 30 минут.
Луковый суп
Ингредиенты: необходимые ингредиенты: 4 крупные луковицы (очищенные и нарезанные тонкими ломтиками), 2 стакана куриного бульона, 2 стакана бульона из говяжьих костей, 4 столовые ложки топленого масла, 5 зубчиков чеснока (измельченных), козий сыр для подачи (по желанию), морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
Инструкция. В кастрюле на среднем огне растопите масло, после чего добавьте лук. Обжаривайте лук до появления легкой карамелизации. Добавьте костный бульон и чеснок. Приправьте солью и перцем по вкусу. Доведите смесь до кипения, а затем снизьте огонь и варите суп в течение 30-50 минут.
Баба гануш
Ингредиенты: один средний баклажан (нарезанный ломтиками), четверть стакана тахини, 3-4 зубчика чеснока (раздавленные), 1-2 столовые ложки масла авокадо, одна чашка нарезанной петрушки, морская соль и перец по вкусу.
Инструкция. Выложите ломтики баклажанов на противень, застеленный пергаментной бумагой. Посолите их и дайте постоять в течение 15-20 минут. Промокните баклажаны бумажным полотенцем, чтобы удалить излишки влаги. Запекайте на верхней решетке духовки в течение 5-8 минут. Снимите кожицу с баклажанов, если хотите. Поместите измельченные баклажаны в кухонный комбайн, затем добавьте остальные ингредиенты и перемешайте до получения однородной массы. Подавайте закуску со свежими овощами.
Кето-смузи с авокадо и семенами чиа
Ингредиенты: 1–1 ¼ стакана обезжиренного кокосового молока, ½ замороженного авокадо, 1 столовая ложка орехового масла, 1 столовая ложка семян чиа (предварительно замочите их в 3 столовых ложках воды на 10 минут), 2 чайные ложки какао, 1 столовая ложка льда с кокосовым маслом (по желанию), какао и корица (для украшения), ¼ стакана воды (если необходимо).
Инструкция. Все компоненты следует взбить в блендере до получения однородной консистенции. Готовый смузи можно посыпать какао и корицей.
Курица в белом соусе
Ингредиенты: вам потребуется: 4 куриные грудки среднего размера, 1 стакан кокосового крема, 1 стакан белого вина, 300 грамм грибов, 300 грамм зеленой фасоли, нарезанной пополам, 2 чайные ложки дижонской горчицы, 4 зубчика чеснока, ¼ стакана оливкового масла, 1 чайная ложка свежего тимьяна, 1 чайная ложка соли, 1 чайная ложка перца.
Инструкция. Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов. На среднем огне нагрейте сковороду с использованием половины необходимого количества оливкового масла, затем положите куриные грудки и обжаривайте их с каждой стороны в течение 2 минуты. После этого запекайте курицу в духовке в течение 15 минут. Одновременно, на той же сковороде, слегка обжарьте грибы, используя остальное оливковое масло и добавив чеснок. Добавьте к грибам фасоль, горчицу, тимьян, соль и перец, затем добавьте кокосовый крем и вино. Перемешайте и доведите до кипения. Подавайте курицу, полив ее соусом.
Сочные котлеты с начинкой из козьего сыра и карамелизованным луком
Ингредиенты: для приготовления потребуется: 400 грамм говяжьего фарша, 130 грамм козьего сыра, 2 столовые ложки топленого или утиного жира. Также для котлет необходимо: 1 крупная луковица (нарезанная ломтиками), 1 столовая ложка сахарозаменителя и щепотка морской или гималайской соли.
Инструкция. Положите сыр в морозильную камеру примерно на 30 минут. Это поможет избежать вытекания сыра при приготовлении котлет. Достаньте фарш из холодильника. Смажьте сковороду двумя столовыми ложками масла и добавьте лук. Обжаривайте на среднем огне 15-20 минут, периодически помешивая, до карамелизации. Добавьте заменитель сахара и тщательно перемешайте. Готовьте еще 5 минут, постоянно помешивая, чтобы исключить пригорание, а затем снимите с огня. Разогрейте духовку до 200 градусов. Достаньте сыр из морозилки. Сформируйте две котлеты весом по 200 грамм. Положите кусочек сыра в центр каждой котлеты, аккуратно защипните края. Убедитесь, что сыр надежно закрыт и не вытечет в процессе приготовления. Смажьте жаропрочную сковороду столовой ложкой топленого масла. Положите котлеты и обжарьте на сильном огне примерно минуту с каждой стороны, посолите. Поставьте сковороду с котлетами в духовку на 7-8 минут. Выньте котлеты из духовки и дайте им немного остыть в течение 5 минут. Выложите на котлеты карамелизированный лук и подавайте с большой порцией овощного салата.
Шоколадный мусс
Ингредиенты: необходимо 227 граммов размягченного сливочного сыра, четверть стакана какао-порошка без сахара, половина большого авокадо, восьмая чайная ложка ванильного экстракта, от двух до трех столовых ложек подсластителя, четверть стакана густых взбитых сливок и стружка из темного шоколада для украшения.
Инструкция. Сливочный сыр взбейте ручным миксером. Затем постепенно добавляйте какао-порошок. После этого добавьте авокадо и взбивайте около 5 минут. Добавьте ванильный экстракт и подсластитель, и снова взбейте до получения однородной массы (примерно 1-2 минуты). В отдельной емкости взбейте сливки до устойчивых пиков. Затем аккуратно соедините взбитые сливки и шоколадную смесь. Украсьте мусс шоколадной стружкой.
