Я давно занимаюсь бегом и триатлоном, поэтому за годы практики мне довелось узнать немало рекомендаций от тренеров и спортивных врачей, а также ознакомиться с различными исследованиями. Единого мнения о том, какое время суток оптимально для пробежек, не существует: каждое время имеет свои преимущества. При этом в беговой среде пробежки, совершаемые днем или ночью, обычно классифицируются как утренние или вечерние, в зависимости от времени сна. Пробежка, законченная до 16:00, считается утренней, а более поздняя – вечерней. Ночной бег, если он предшествует продолжительному (5-6 или более часов) сну, будет расцениваться как вечерний. Если же после него планируется пойти на работу, то это утренняя тренировка. Даже короткий отдых около часа не изменит ее классификацию.
Плюсы утренней пробежки
Нет жары и смога. Если ваша пробежка действительно утренняя, а не ближе к четырем часам дня, то стоит учитывать, что чем раньше вы начинаете, тем более свежим является воздух, что особенно актуально для городских условий.
Позитивный настрой на весь день. При занятиях бегом в кровь поступает адреналин, стимулирующий выработку так называемых «гормонов радости» — эндорфинов. Эти вещества улучшают настроение и повышают продуктивность, включая когнитивные функции. Согласно исследованиям, проведенным институтом Рослина в Эдинбурге (Шотландия), концентрация эндорфинов, увеличившаяся после пробежки, остается высокой на протяжении нескольких часов.
Легче сжигать жиры. По мнению ученых (существуют небольшие расхождения), до шести часов вечера обменными процессами в организме происходит быстрее, и он готов расходовать накопленные ресурсы. В дальнейшем метаболизм снижается, и тело начинает стремиться к накоплению энергии, поскольку впереди ожидается период голодания. Именно поэтому во время утренней пробежки жировые клетки проще отдают свои запасы мышцам.
Ниже чувство голода. Согласно результатам ряда исследований, включая данные Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), утренние пробежки способствуют снижению потребления пищи в течение дня. Кроме того, установлено, что бег по утрам оказывает влияние на гормональную регуляцию, подавляя синтез грелина, вызывающего чувство голода, и лептина, стимулирующего накопление жира).
Меньше травм. Повреждения нередко происходят из-за переутомления: уставший человек может не заметить неровности на дороге, испытывает трудности с правильной постановкой стопы… Утомление обычно наступает в конце рабочего дня, то есть вечером.
Ускоренное восстановление организма. Согласно данным ACSM, восстановление пульса, показателей крови, гормонального фона и других параметров происходит на 15–20% быстрее после утренней пробежки, чем после вечерней. Именно в период восстановления организма протекают основные процессы, которые мы стремимся достичь: рост мышечной массы, сжигание жира, укрепление костей и сердечно-сосудистой системы.
Вечер свободен для семьи, друзей или хобби!
Плюсы вечерней пробежки
Нет недосыпа! К сожалению, многие жители городов не успевают выспаться из-за позднего отхода ко сну, что мешает полноценной утренней тренировке. По мнению Американской ассоциации антивозрастной медицины (A4M), хроническое недосыпание может спровоцировать развитие различных заболеваний. Рекомендуется перенести пробежку на вечернее время.
Больше общения. Согласно данным опросов, регулярно проводимых американским журналом Runner’s World, вечерние пробежки отличаются большей социальной направленностью. Бегуны чаще предпочитают совершать их в компании, будь то друг, знакомый или группа, тренирующаяся под руководством тренера или опытного спортсмена.
Минимизация опасности, связанной с малоподвижным образом жизни. По данным многочисленных исследований, продолжительное сидение, длящееся более трех-четырех часов, может вызывать нежелательные последствия. К ним относятся увеличение объема живота и избыточный вес, остеохондроз шейного отдела позвоночника и радикулит поясничного отдела, запоры, геморрой, а также проблемы с предстательной железой у мужчин. Например, исследование, проведенное в Университетском колледже Лондона, продемонстрировало, что регулярные пробежки после работы помогают снизить вероятность возникновения этих проблем.
Похудение во сне. Согласно ранее сказанному, метаболизм снижается и организм переходит в режим накопления жировых отложений после 16–17 часов вечера. Вечерняя тренировка способствует ускорению обмена веществ, и, как отмечает ACSM, этот повышенный уровень энергозатрат сохраняется приблизительно 12 часов. Следовательно, даже во время сна, следующего за пробежкой, организм продолжает сжигать жир.
Снижает аппетит. Действительно, влияние вечерней пробежки на аппетит может быть разным: интенсивные тренировки, такие как ускорения или бег на отрезках, а также длительные пробежки продолжительностью более полутора часов, скорее вызывают аппетит. Однако, умеренный бег в спокойном, разговорном темпе способствует снижению аппетита.
Нет бессоннице! По данным ACSM, легкая пробежка и последующая растяжка, занимающая 5-10 минут, способствуют более быстрому засыпанию и улучшают качество ночного отдыха.
Снижение уровня стресса. Всем очевидно, почему он возрастает в конце рабочего дня. После пробежки уменьшается концентрация кортизола, «гормона стресса». Кроме того, стабилизируется количество нейромедиаторов серотонина и дофамина, которые в значительной степени определяют состояние спокойствия и позитивные эмоции нервной системы. По словам бегунов, нередко решение сложной рабочей задачи приходит именно после вечерней пробежки — мозг, как будто, обновляется. И, конечно, нельзя не упомянуть о так называемых «гормонах радости»!
Когда же лучше выйти на пробежку
Учитывайте свой рабочий график и индивидуальные потребности организма. Значительную роль играет хронотип: согласно статистике, «жаворонков» насчитывается около 20-25%, «сов» – 30-40%, а остальные люди относятся к «голубям», которым не принципиально время подъема.
«Ключевым фактором в графике беговых тренировок является полноценный сон, — отмечает Николай Горячев, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Вероятно, это наиболее важный аспект подготовки к пробежке. Необходимо уделять внимание периоду с 22:00 до 02:00, так как именно в эти часы наблюдается пик гормональной активности и это время считается наиболее важным для восстановления организма».
Не стоит устанавливать перед собой слишком амбициозные задачи. Если вам легко преодолевать километр, поддерживайте такой темп в течение недели, а затем увеличьте нагрузку еще на 300 метров. Со временем вы заметите, что способны бегать значительные расстояния, независимо от того, когда вы занимаетесь спортом.
