Недавно я рассказывал о йоге для беременных в первый триместр и продемонстрировал комплекс асан, который нужно выполнять в течение всего срока. Начиная с четвертого месяца беременности к ним нужно добавить дополнительный комплекс асан, который вы найдете ниже. Все остальные асаны в этот период стоит исключить.
При беременности, когда растет живот, нежелательно выполнять асаны лежа на спине, так как это может привести к сдавливанию нижней полой вены. Поэтому шавасану и йога-нидру рекомендуется практиковать на боку, используя валики для поддержки живота. Важно регулярно заниматься йогой для беременных: хотя бы дважды в неделю, а оптимально – ежедневно. Более детальную информацию о рекомендациях по йоге для беременных вы найдете здесь.
Йога для беременных 2 и 3 триместры
Начиная с четвертого месяца беременности, в стандартный комплекс йоги следует включить дополнительные позы:
Саламба ширшасана
Примите положение на коленях, сложите пальцы в замок, не соединяя ладони. В таком положении опустите руки на пол, чтобы мизинцы касались поверхности, а большие пальцы были направлены вверх. Разведите локти на ширину плеч и упритесь в пол. Опустите голову на пол в центр образованной ладонями чаши, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, поднимая таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх. Выпрямите ноги, удерживайте тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии увеличивайте время удержания ширшасаны до пяти минут.
Паршва ширшасана
Выполните саламба ширшасану и, достигнув верхней точки, разверните корпус и ноги вправо. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, после чего повторите движение влево. Вернитесь в исходную ширшасану, затем согните ноги в коленях и плавно опустите их на пол. Сядьте на пятки, наклонитесь вперед, опираясь на колени, вытяните руки перед собой и задержитесь в этой асане на несколько секунд.
Уттхита триконасана со стулом
Повернитесь к спинке стула и сделайте выпад назад левой ногой. Затем разверните левую стопу влево, сделав ее перпендикулярной, а правую — слегка поверните влево. Разверните корпус в левую сторону и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, при этом поставьте правую ладонь на стул. Левую руку поставьте на пояс. Важно следить за тем, чтобы рука сверху не смещалась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и избегайте прогиба в пояснице. Задержитесь в этой позиции в течение 30 секунд, дышите равномерно. На вдохе напрягите левую руку и встаньте, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите упражнение в другую сторону.
Уттхита паршва конасана с кирпичом
Примите прямое положение, расставьте ноги шире, чем в предыдущей позе. Поверните правую стопу вправо и согните правую ногу в колене, образовав прямой угол. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и положите правую ладонь на кирпич, расположенный с внешней стороны правой стопы. Вытяните левую руку влево. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе вернитесь в исходное положение, соедините стопы и повторите упражнение на другую сторону.
[new-page]
Вирабхадрасана I со стулом
Установите стул на передний край коврика так, чтобы сиденье было обращено к вам, и примите на него сидячее положение, вытянув правую ногу вперед между сиденьем и спинкой, а левую – назад. Согните правую ногу под углом 90 градусов, плотно прижмите пятку к полу. Возьмитесь руками за спинку стула, выпрямите позвоночник и опустите лопатки. Заведите левое бедро внутрь и подтяните коленную чашечку к себе. Повторите упражнение, поменяв ноги.
Вирабхадрасана II со стулом
Поставьте стул на коврик, ориентируйте его сиденьем в вашу сторону. Сядьте на стул, согните правую ногу в колене и отведите правое бедро в сторону, а левую ногу выпрямите и уведите влево. Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую слегка заверните внутрь. Прижмите левую стопу к полу. Держитесь руками за стул и, отталкиваясь от него, вытягивайте позвоночник вверх, направляйте копчик внутрь и поднимайте живот и грудь. Оставайтесь в этом положении одну минуту. На выдохе соедините ноги и повторите упражнение в другую сторону.
Вирабхадрасана III с опорой
Установите стул у края коврика так, чтобы сиденье было обращено от вас. Встаньте перед стулом, вытяните руки вперед и положите их на его спинку. Отодвиньтесь назад – тело и руки должны быть расположены параллельно полу. Вытяните левую ногу назад, также параллельно полу, правую ногу не сгибайте. Подтягивайте коленные чашечки, тянитесь руками вперед, продвигая вперед грудную клетку, взгляд направьте на вытянутые руки. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На выдохе опустите левую стопу на пол, соедините стопы и повторите упражнение другой ногой.
Ардха чандрасана с кирпичом
Выполните отвод назад левой ногой. Поверните левую стопу влево, расположив ее перпендикулярно, а правую – незначительно влево. Разверните корпус в ту же сторону и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь к правой ноге, поставив ладонь на кирпич. Затем, на выдохе, оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх, а левую ногу – влево, параллельно полу. Перенесите вес с правой руки на опорную ногу. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, дышите ровно. С выдохом опустите левую ногу, встаньте и повторите упражнение в другую сторону.
Паршвоттанасана с кирпичами
Расположите ноги на ширине плеч, поверните правую стопу вправо, левую стопу слегка заверните внутрь. Установите кирпичи на короткую сторону справа и слева от правой стопы. Затем полностью разверните корпус и таз вправо, обеспечив выравнивание костей таза. Подтяните коленные чашечки, плотно прижмите стопы к полу и заверните левое бедро внутрь. На вдохе выпрямитесь, а на выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и поставьте руки на кирпичи. Задержитесь в этом положении в течение получаса. После этого поставьте ладони на бедра и, на вдохе, поднимитесь. Повторите упражнение с другой стороны.
Прасарита падоттанасана с кирпичами
Расположите ноги на ширине около 120 сантиметров. Поставьте перед собой два кирпича на короткие грани, на ширине, соответствующей ширине ваших плеч. Держите ноги прямыми, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте внешние края стоп к полу, выгибайте стопы в плюсной области. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе опустите корпус параллельно полу и положите ладони на кирпичи. Выпрямите позвоночник, направляя грудную клетку вперед, избегая прогиба в пояснице. Расслабьте мышцы живота, дышите ровно и удерживайте позу в течение получа минуты. На вдохе вернитесь в исходное положение, вытягивая руки вверх.
[new-page]
Саламба cарвангасана со стулом
Расположите стул у одного края коврика, повернув его сиденьем к нему. Вдоль противоположного края положите болстер, а вплотную к нему, ближе к центру коврика, разместите стопку из пяти одеял. Подготовьте ремень: петля должна соответствовать ширине ваших плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи располагались на краю стопки, а затылок соприкасался с ковриком. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Выпрямите шею, отводя плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и наденьте ремешок на локти. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и старайтесь держать локти максимально близко друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, затем левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, задержитесь в позе на одну минуту. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.
Эка пада cарвангасана
Используйте вариант саламба сарвангасаны, удерживайте положение в позе в течение получаса. После этого опустите правую ногу на стул, а левую подтяните вверх. Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и повторите упражнение, поменяв ноги. Затем последовательно поставьте ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе плавно опуститесь вниз на болстер, округляя спину.
Ардха халасана со стулом
Поставьте стул одним краем коврика, повернув его сиденьем к нему. Вдоль противоположного края положите болстер, а вплотную к нему, ближе к середине коврика, разместите стопку из пяти одеял. Подготовьте ремень: его петля должна соответствовать ширине ваших плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи располагались на краю стопки, а затылок касался коврика. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз. Вытяните шею, отводя плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди, наденьте ремень на запястья и поверните ладони вверх. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Дышите ровно. Поднимайте туловище и бедра к потолку. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях, освободите руки от ремня и опуститесь вниз, скругляя спину.
Вирасана
Сомкните колени вместе и опустите таз на пол между ними. Стопы должны быть направлены вверх. Положите руки на колени ладонями вниз. Выполните вдох, направляя живот и бока грудной клетки вверх, расширяйте грудную клетку. Смотрите прямо перед собой. Дышите ровно. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Корпус не должен наклоняться вперед. Поставьте руки на пол, поднимите таз, снова примите положение на коленях и после этого выпрямите ноги.
Супта вирасана на болстере
Примите положение сидя на полу, разведя ноги на ширине плеч и опустив таз между стопами. Разместите под спиной болстер на расстоянии 10–15 см от тела. На выдохе мягко опуститесь на болстер. Если вы чувствуете, что голова запрокидывается назад или напрягается горло, подложите под голову сложенное одеяло. Поднимите руки, обхватите ладонями локти и опустите их за голову. Втяните мышцы верхней части живота. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты, продолжая дышать ровно. Измените хват локтей и оставайтесь в позе еще 30 секунд или минуту. Затем аккуратно встаньте и выпрямите ноги. Чтобы избежать сведения коленей, используйте ремень. При необходимости положите одеяло под колени, если поверхность пола кажется слишком твердой.
Шавасана
Примите боковое положение, подложив под голову два сложенных одеяла. Поставьте болстер перед собой и положите на него ногу. Постарайтесь расслабиться и полежите в таком положении 5-10 минут.
Занятия йогой во время беременности способствуют поддержанию здоровья будущей матери и ее ребенка, а также создают благоприятные условия для более простых и естественных родов!
